Πώς να χρησιμοποιήσετε προσεκτικά ένα διάλειμμα Pomodoro

Η τεχνική Pomodoro είναι αποτελεσματική γιατί πρέπει να εστιάσετε σε μια εργασία μόνο για 25 λεπτά. Ένα αναζωογονητικό διάλειμμα πέντε λεπτών σας ελευθερώνει για ένα διάλειμμα. Το διάλειμμα Pomodoro είναι τόσο σημαντικό για την παραγωγικότητά σας όσο και η συνεδρία εργασίας του Pomodoro πριν από αυτό. Αυτό το άρθρο θα προτείνει μερικές ιδέες για τη χρήση του κενού των πέντε (ή δεκαπέντε) λεπτών για να επαναφορτίσετε το μυαλό σας πριν χτυπήσει ξανά το χρονόμετρο Pomodoro.

Τι είναι η τεχνική Pomodoro;

Το διάλειμμα του Pomodoro μας λέει πότε να σταματήσουμε και να κάνουμε επαναφορά στον εγκέφαλό μας. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι συνεδρίες και τα διαλείμματα Pomodoro δεν χρειάζεται να ακολουθούν τον κανόνα των 25 λεπτών εστίασης και των πέντε λεπτών διαλείμματος. Μπορούν να είναι ό, τι αποφασίσετε. Αυτή η ευελιξία κάνει την τεχνική Pomodoro μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να βελτιστοποιήσετε την εργασία σας με χαλάρωση.

Σημειώστε ότι αυτές οι συμβουλές είναι υποκειμενικές. μπορείτε να επιλέξετε αυτό που λειτουργεί για εσάς. Επίσης, διαφορετικές δραστηριότητες μπορεί να χρειάζονται διαφορετικά διαστήματα διαλείμματος Pomodoro.

Ακολουθήστε τον κανόνα ματιών 20/20/20

Ο κανόνας των ματιών 20/20/20 είναι μια βασική ιατρική συμβουλή για την πρόληψη της καταπόνησης των ματιών. Είναι μια από τις εργονομικές συνήθειες για όλους εμάς που περνάμε πολύ χρόνο κοιτάζοντας τις ψηφιακές οθόνες. Ο τύπος είναι απλός: Για κάθε 20 λεπτά που κοιτάτε σε μια οθόνη, κοιτάξτε κάτι 20 πόδια μακριά για 20 δευτερόλεπτα.

Ιδέα: Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετά από κάθε συνεδρία Pomodoro και υπάρχουν πολλοί τρόποι χρήσης εφαρμογών και επεκτάσεις προγράμματος περιήγησης για να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή.

Πρακτική ενσυνειδητότητας

Το Mindfulness διαφημίζεται για οφέλη που μειώνουν το άγχος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το διάλειμμα Pomodoro για να εγχύσετε μια δόση προσοχής και να ανανεώσετε τον εγκέφαλό σας. Μια πρακτική ενσυνειδητότητας μπορεί να ακολουθηθεί όπου κι αν καθίσετε - στο γραφείο του σπιτιού σας ή σε μια καφετέρια. Απλώς καθίστε ακίνητοι και παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς το μυαλό σας σταματά σιγά σιγά τις σκέψεις. Η αναπνοή σε κουτί είναι μια απλή τεχνική για να παρακολουθήσετε την άνοδο και την πτώση της αναπνοής σας. Επιλέξτε από τις πολλές ψηφιακές εφαρμογές ή μια απλή απεικόνιση στην οθόνη.

Ιδέα: Πληκτρολογήστε "αναπνευστική άσκηση" στο πλαίσιο Αναζήτησης Google για να ανοίξετε το πασχαλινό αυγό, το οποίο είναι επίσης ένα χρονόμετρο αναπνοής.

Η Λίστα εκκρεμοτήτων ενός αντικειμένου

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων και να νικήσετε την αναβλητικότητα. Η πιο απλή λίστα υποχρεώσεων περιέχει μόνο το επόμενο αντικείμενο που πρέπει να κάνετε. Όπως αυτό Επιχειρηματική Επιθεώρηση του Χάρβαρντ το άρθρο προτείνει,

Διατηρήστε τη λίστα εργασιών σας, αλλά χρησιμοποιήστε την μόνο ως αναφορά — όχι κάτι που πρέπει να κάνετε. Κάθε φορά που θέλετε να αντιμετωπίσετε μια εργασία, γράψτε την σε ένα Post-It και κολλήστε την όπου μπορείτε να τη δείτε. Στη συνέχεια, αποκρύψτε την πλήρη λίστα και εστιάστε. Μόλις ολοκληρώσετε την εργασία που έχετε επιλέξει, διαγράψτε την από τη λίστα σας και ξεκινήστε ξανά.

Ιδέα: Χρησιμοποιήστε ένα διάλειμμα Pomodoro για να κάνετε ένα Post-It και σημειώστε την επόμενη εργασία που πρέπει να κάνετε. Μπορεί να είναι ένα μίνι γκολ για τα επόμενα 25 λεπτά της συνεδρίας του Pomodoro. Μπορείτε ακόμη και να αναλάβετε μια μεγαλύτερη εργασία και να την κάνετε αναλυτική με αυτό που πρέπει να κάνετε τώρα, ακόμα κι αν είναι τόσο απλό όσο το άνοιγμα ενός κενού εγγράφου.

Θυμηθείτε, οποιαδήποτε λίστα υποχρεώσεων είναι βιώσιμη μόνο εάν λειτουργεί για εσάς χωρίς να προσθέτει άγχος στη μέρα σας. Αλλά αυτό είναι τόσο απλό που αξίζει να το δοκιμάσετε για τον αναβλητικό μέσα σας.

Τεντώστε το σώμα σας

Το να κάθεσαι πολλές ώρες σε ένα γραφείο συνδέεται με πολλά σωματικά προβλήματα. ΕΝΑ Άρθρο της Mayo Clinic αναδεικνύει αυτή την επικίνδυνη τάση.

Διαπίστωσαν ότι όσοι κάθονταν για περισσότερες από οκτώ ώρες την ημέρα χωρίς σωματική δραστηριότητα είχαν κίνδυνο να πεθάνουν παρόμοιο με αυτόν που εγκυμονεί η παχυσαρκία και το κάπνισμα.

Η λύση είναι απλή. Κάντε συχνά διαλείμματα από το καθιστικό (τουλάχιστον μία φορά κάθε 30 λεπτά). Αυτό ταιριάζει απόλυτα με τη διάρκεια μιας συνεδρίας Pomodoro.

Ιδέα: Πολλές απλές εφαρμογές Ιστού μπορούν να σας βοηθήσουν να το εμπλουτίσετε με τυχαίες ασκήσεις. Δοκιμάστε Τυχαία Εκπαίδευση ή Γυρίστε το. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα γύρω από το σπίτι.

Πίνουν νερό

Ένα καλά ενυδατωμένο σώμα είναι απαραίτητο για τη γνωστική απόδοση. Πολυάριθμες ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι συνήθειές μας στο νερό επηρεάζουν την προσοχή, τις δεξιότητες κριτικής σκέψης και τη μνήμη. Ενα από ερευνητικές μελέτες που αναφέρεται εδώ υποδηλώνει ότι ακόμη και 1-2% αφυδάτωση εμποδίζει τη βέλτιστη γνωστική απόδοση. Επομένως, γιατί να μην χρησιμοποιήσετε το διάλειμμα Pomodoro για να πιείτε λίγο νερό.

Ιδέα: Χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο διαλείμματος Pomodoro για να ρυθμίσετε τη συνήθεια να πίνετε νερό. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε το διάλειμμα για να το συνδυάσετε με ένα υγιεινό σνακ και να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Για περισσότερη διασκέδαση, δοκιμάστε το Εφαρμογή Waterllama για iOS ή οποιοδήποτε Εφαρμογές υπενθύμισης Android για ενυδάτωση που σας υπενθυμίζουν τη σημασία του να πίνετε νερό.

Ακούστε ένα εξαιρετικά σύντομο Podcast

Ένα από τα κόλπα για το σχηματισμό συνήθειας είναι να παίρνετε μια τρέχουσα συνήθεια και να επιλέγετε μια άλλη νέα συμπεριφορά πάνω από αυτήν. Μπορείτε να δοκιμάσετε τη συνήθεια στοίβαξης με ένα διάλειμμα Pomodoro και podcast διάρκειας πέντε λεπτών. Ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε το YouTube και να χρησιμοποιήσετε ένα podcast ήχου για να ξεφύγετε από την οθόνη. Προετοιμάστε τη λίστα αναπαραγωγής σας με σύντομα podcast εκ των προτέρων με τη βοήθεια του τοποθεσίες ανακάλυψης podcast και τις μηχανές αναζήτησης.

Ιδέα: Αναζητήστε podcast "μεγέθους δαγκώματος" που συνήθως έχουν διάρκεια 5-10 λεπτά. Αυτό σας επιτρέπει να τα τοποθετήσετε εύκολα σε ένα σπάσιμο Pomodoro. Ένα από τα αγαπημένα μου είναι 60-Second Tech από το Scientific American.

Μικρομάθηση

Όπως τα podcast μεγέθους μπουκιάς, ένα διάλειμμα Pomodoro μπορεί να αφιερωθεί προσεκτικά στη μάθηση. Και υπάρχουν πολλά που μπορείτε να εξαφανίσετε σε αυτές τις μικρές ρωγμές του ελεύθερου χρόνου. Μικρομάθηση ή εφαρμογές εκμάθησης μεγέθους Bite συγκεντρώνουν χρήσιμες πληροφορίες σε σύντομες εκρήξεις που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να βαρεθείτε ή να διακόψετε τον ρυθμό της ζωής σας.

Ιδέα: Μπορείτε να πάρετε ένα φυσικό βιβλίο (ή ακόμα και ένα χαρτόδετο βιβλίο) και να ολοκληρώσετε μια σελίδα σε πέντε λεπτά ή λιγότερο. Εφαρμογές όπως Duolingo και Easy Ten είναι τέλεια σχεδιασμένα για την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας εν κινήσει ή τη χρήση σύντομων περιόδων ελεύθερου χρόνου. Μπορείτε ακόμη και ξεκινήστε την κωδικοποίηση με μαθήματα μεγέθους μπουκιάς που διατίθενται ελεύθερα.

Απλά χαλάρωσε

Το απόλυτο σημείο ενός διαλείμματος Pomodoro για όσους από εμάς εργάζονται σε ψηφιακές οθόνες είναι να απομακρυνθούμε και να χαλαρώσουμε. Ξεκινήσαμε με δύο ιδέες που σας βοηθούν να κάνετε ακριβώς αυτό, οπότε ας τελειώσουμε με μια άλλη πριν ολοκληρωθεί το πεντάλεπτο διάλειμμα του Pomodoro. Ο εγκέφαλός μας είναι θορυβώδης, οπότε η απλή ησυχία μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάζετε τις ρικοτσέτες σκέψεις.

Δοκιμάστε αυτό που λειτουργεί για εσάς

Το καλύτερο μέρος των διαλειμμάτων Pomodoro είναι ότι μπορείς να κάνεις τα πάντα... αλλά σταματήστε τον εαυτό σας από το να κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή και να περάσετε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αν μπορείτε. Ανακατέψτε και συνδυάστε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ιδέες με τη δική σας. Ίσως, έχετε ένα χόμπι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως διανοητικό διακόπτη κυκλώματος για πέντε λεπτά (το δικό μου είναι ταχυδακτυλουργικά και κουκλοσκέπασμα). Επίσης, μπορείτε να επωφεληθείτε από το μεγαλύτερο διάλειμμα των 15 λεπτών μετά από τέσσερα διαδοχικά Pomodoros για να κάνετε κάτι πιο ουσιαστικό. Για παράδειγμα, βγείτε έξω, μιλήστε με έναν φίλο ή ακαταστήστε το σπίτι.

Επιλέξτε το χρονόμετρο Pomodoro και τις ιδέες για ένα απογοητευτικό διάλειμμα Pomodoro εκ των προτέρων και ξεκινήστε.