Οι 5 καλύτερες προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς τραυματισμούς

Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύετε, οι αποτελεσματικές προπονήσεις δεν αφορούν μόνο το τρέξιμο, το άλμα ή τις συνεδρίες καρδιο υψηλής έντασης. Μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να προκαλέσετε ή να επιδεινώσετε υπάρχοντες τραυματισμούς δοκιμάζοντας προπονήσεις χαμηλής έντασης.

Εάν θέλετε να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας, αλλά εξακολουθείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης, θα πρέπει να δοκιμάσετε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης —όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο— τείνουν να ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Η πιο ήπια φύση των προπονήσεων χαμηλής πρόσκρουσης σημαίνει ότι είναι γενικά πιο ασφαλείς για όσους αρχίζουν να ασκούνται ή έχουν υποστεί τραυματισμό.

Πάντα να ρωτάτε πρώτα τον γιατρό ή τον επαγγελματία υγείας σας, αλλά για τους περισσότερους, οι ακόλουθες δραστηριότητες είναι σε μεγάλο βαθμό κατάλληλες εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, τραυματισμούς ή θέλετε να αποφύγετε προπονήσεις με μεγάλη ένταση.

1. Το περπάτημα

Μία από τις καλύτερες προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς τραυματισμούς είναι το περπάτημα. Σύμφωνα με την Journal of Applied Gerontology, η εισαγωγή του περπατήματος στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση διαφόρων μέτρων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών σας δυνατοτήτων, της ψυχικής υγείας και της συνολικής ποιότητας ζωής.

Αν θέλετε να κάνετε το περπάτημα καλή προπόνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να σχεδιάσετε τη βόλτα σας με το Map My Walk. Η αδελφή εφαρμογή του δημοφιλούς Map My Run, Map My Walk σάς επιτρέπει να σχεδιάζετε, να παρακολουθείτε και να προκαλείτε τις βόλτες σας για μια αποτελεσματική μορφή άσκησης. Μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε τη Βελτιωμένη Ανάλυση Προπόνησης—η οποία παρέχει εξατομικευμένες πληροφορίες προπόνησης και προηγμένη ανάλυση προπόνησης για να βελτιώσετε περαιτέρω τη μορφή της καρδιο χαμηλής επίπτωσης.

Εάν ο καιρός είναι κακός ή δεν θέλετε να βγείτε έξω, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα προπόνηση πεζοπορίας στο YouTube σε εσωτερικούς χώρους αντι αυτου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης χωρίς να βγείτε από το σπίτι.

Κατεβάστε: Χάρτης My Walk για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

2. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης χαμηλής έντασης, επειδή χρησιμοποιεί όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες χωρίς την καταπόνηση ή τον κίνδυνο τραυματισμών. ο Καλύτερο κανάλι υγείας υπογραμμίζει επίσης πώς το ποδήλατο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι μια ιδανική μορφή άσκησης εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα, καθώς η άσκηση ασκεί μικρή πίεση στις αρθρώσεις σας.

Όπως και με το περπάτημα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια κυκλική προπόνηση σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους για να κερδίσετε τα μέγιστα οφέλη. Εάν διαθέτετε προπονητή εσωτερικού χώρου ή σταθερό ποδήλατο, θα μπορούσατε δοκιμάστε την εφαρμογή Wahoo RGT για να ενισχύσετε τη ρουτίνα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους.

Από την άλλη πλευρά, αν είστε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορα gadget που θα κάνουν τους κύκλους σας πιο ασφαλείς και πιο συναρπαστικούς. Για παράδειγμα, η χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να στοχεύσετε στη βέλτιστη ένταση ποδηλασίας για να διασφαλίσετε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης. Η παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση με την πάροδο του χρόνου. Μαθαίνω πώς να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών για να κάνετε τις προπονήσεις σας με το ποδήλατο πιο αποτελεσματικές.

Κατεβάστε: Wahoo RGT για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

3. Κολύμπι

Εάν θέλετε μια προπόνηση για όλο το σώμα που θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση χωρίς τραυματισμούς, τότε το κολύμπι είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης χάρη στην άνωση του νερού, η οποία συγκρατεί το σωματικό σας βάρος και αφαιρεί την πίεση από τις αρθρώσεις σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε στους μύες σας (και στην καρδιά) μια καλή προπόνηση χωρίς να καταστρέψετε τις αρθρώσεις ή τον χόνδρο σας.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας στην κολύμβηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το α εφαρμογή παρακολούθησης κολύμβησης. Είναι μια φθηνότερη εναλλακτική από την πρόσληψη προπονητή και η χρήση μιας εφαρμογής για κολύμπι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενθουσιασμένοι και ενθουσιασμένοι για τις συνεδρίες σας.

Μια καλή εφαρμογή παρακολούθησης κολύμβησης για να δοκιμάσετε είναι το Swim Coach—μια δωρεάν εφαρμογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την αντοχή, τα εγκεφαλικά επεισόδια και την τεχνική κολύμβησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Swim Coach για να δημιουργήσετε μεμονωμένες προπονήσεις ή πλήρη σχέδια προπόνησης για να βελτιώσετε την κολύμβησή σας. Η εφαρμογή σάς επιτρέπει επίσης να δημιουργήσετε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης, ώστε να μπορείτε να θέσετε και να πετύχετε στόχους, να υπολογίσετε την κρίσιμη ταχύτητα κολύμβησης και να βελτιώσετε την απόσταση και το χρόνο σας μέσω της εξάσκησης.

Κατεβάστε: Προπονητής κολύμβησης για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

4. Γιόγκα

Όλοι γνωρίζουμε τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης της γιόγκα, από τη διαχείριση του άγχους και την υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας έως την αύξηση της δύναμης, της ισορροπίας και της ευελιξίας. Χάρη στη μακρά λίστα των πλεονεκτημάτων της, η γιόγκα είναι μια ασφαλής αλλά αποτελεσματική μορφή άσκησης χαμηλής έντασης.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την πρακτική της γιόγκα, μπορεί να πιστεύετε ότι αφορά μόνο την αναπνοή και το τέντωμα. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ανάλογα με το στυλ γιόγκα που επιλέγετε για τους στόχους σας. Ακολουθούν μερικά στυλ για να ξεκινήσετε:

• Χάθα. Ένα στυλ γιόγκα που έχει σχεδιαστεί για να εξισορροπεί το σώμα και το μυαλό, η Hatha yoga αφορά την εξάσκηση αργών κινήσεων, στάσεων και τεχνικών αναπνοής. Ελέγξτε το Γιόγκα με την Αντριένη Κανάλι YouTube για να δοκιμάσετε τη Χάθα γιόγκα δωρεάν.
• Iyengar. Η Iyengar yoga αφορά την ευθυγράμμιση του σώματος, τον συγχρονισμό και την εστίαση στην αναπνοή σας. Είναι μια ακριβής γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του σώματός σας και στη βελτίωση της αυτογνωσίας. Δοκιμάστε το Εφαρμογή Gotta Yoga για πρακτικές γιόγκα Iyengar.
• Γιν. Εάν θέλετε μια παθητική και ήπια εξάσκηση, δοκιμάστε το Γιν. Είναι αργό και διαλογιστικό και ιδανικό αν χρειάζεται να το πάρετε χαλαρά. ο Γιόγκα | Εφαρμογή Down Dog είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκμάθηση και την εξάσκηση της Γιν γιόγκα.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας προτού αρχίσετε να ασκείτε γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για τη φυσική σας κατάσταση.

5. Πιλάτες

Το Pilates είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης χαμηλής έντασης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς τραυματισμούς. Το Pilates έχει να κάνει με την πρόκληση των μυών σας μέσω έντονων κινήσεων, παρέχοντας μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς να επηρεάζετε τις αρθρώσεις σας.

Όχι μόνο η εξάσκηση του Pilates είναι ένας καλός τρόπος για να γυμναστείτε το σώμα σας, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτογνωσία και την ψυχική σας ευεξία. Είναι εύκολο να ξεκινήσετε στο σπίτι με ένα online μάθημα ή συνδρομή Pilates. Εναλλακτικά, η δοκιμή μιας εφαρμογής όπως το FitOn μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τα βασικά του Pilates και να κάνετε μια καλή προπόνηση.

Το FitOn σάς επιτρέπει να ορίσετε έναν στόχο άσκησης (π.χ. να είστε πιο δραστήριοι, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να μειώσετε το άγχος), το επίπεδο φυσικής κατάστασης και πόσες φορές την εβδομάδα θα θέλατε να προπονείστε. Εκτός από το Pilates, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία άλλων προπονήσεων χαμηλής έντασης, όπως γιόγκα, διατάσεις, spinning και τόνωση.

Κατεβάστε: FitOn για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Το να έχεις έναν τραυματισμό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να γυμναστείς

Εάν έχετε υποστεί έναν τραυματισμό ή σας έχει συμβουλεύσει να μην κάνετε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε καθόλου την κίνηση. Εφόσον ο γιατρός σας σας δίνει το πράσινο φως, οι παραπάνω ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να προκαλέσετε νέους ή να επιδεινώσετε τους υπάρχοντες τραυματισμούς. Θυμηθείτε να ακούτε πάντα το σώμα σας και να ξεκινάτε αργά όταν δοκιμάζετε οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης.