10 Συμβουλές για εργασία από το σπίτι με ΔΕΠΥ

Εάν έχετε ΔΕΠΥ, ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να παραμείνετε στη δουλειά, ειδικά όταν πρόκειται για εργασία. Οι περισπασμοί, η έλλειψη δομής και οι δυσκολίες με τη διαχείριση του χρόνου μπορεί να δυσκολέψουν τα άτομα με ΔΕΠ-Υ να λυγίσουν και να ολοκληρώσουν τα πράγματα.

Ακόμη και οι νευροτυπικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να δουλέψουν από το σπίτι, γι' αυτό μην ταλαιπωρηθείτε αν δυσκολεύεστε. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ειδικά σχεδιασμένες για άτομα με ΔΕΠΥ, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε σε καλό δρόμο και να αντιμετωπίσετε τη λίστα υποχρεώσεων σας.

1. Να έχει καθορισμένο χώρο εργασίας

Εάν προσπαθείτε να εργαστείτε στον ίδιο χώρο όπου χαλαρώνετε, παίζετε παιχνίδια κ.λπ., δίνετε μια χαμένη μάχη. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ενδείξεις ότι ήρθε η ώρα να δουλέψει, γι' αυτό είναι εύκολο να μεταβείτε σε "λειτουργία εργασίας" όταν πηγαίνετε στο γραφείο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να έχετε έναν καθορισμένο χώρο εργασίας στο σπίτι.

Τούτου λεχθέντος, δεν έχουμε όλοι την πολυτέλεια ενός αποκλειστικού γραφείου στο σπίτι. Ωστόσο, αν μπορείτε να χαράξετε ένα μέρος για να εργαστείτε, είτε είναι ένα εφεδρικό υπνοδωμάτιο είτε μια αχρησιμοποίητη γωνιά, θα είστε καλύτεροι για αυτό. Εάν έχετε ξεχωριστό υπολογιστή εργασίας ή φορητό υπολογιστή, ακόμα καλύτερα. Εάν δεν βρίσκετε κατάλληλο χώρο εργασίας στο σπίτι, σκεφτείτε να κατευθυνθείτε σε ένα καφενείο ή άλλο δημόσιο χώρο που ευνοεί την εργασία.

2. Εξαλείψτε τους περισπασμούς

Ο εγκέφαλός σας θα αναζητά πάντα πιο ενδιαφέροντα πράγματα για να αποσπάσει την προσοχή του. Αντί να προσπαθείτε να αντισταθείτε σε αυτούς τους περισπασμούς, είναι καλύτερο να τους εξαλείψετε πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Βάλτε το κινητό, το tablet και το smartwatch σας σε άλλο δωμάτιο.
• Χρησιμοποιήστε το Focus Assist για Windows για να μειώσετε τις ειδοποιήσεις (υπάρχει επίσης Εστίαση για Mac).
• Πείτε σε οποιονδήποτε ζει μαζί σας (οικογένεια, συγκάτοικοι κ.λπ.) να μην σας διακόπτει εκτός αν είναι επείγον.
• Κλείστε τυχόν δελεαστικές καρτέλες, όπως email, μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ιστότοπους αγορών.
• Κρατήστε ένα σημειωματάριο στη διάθεσή σας για να σημειώσετε οτιδήποτε εμφανίζεται ενώ εργάζεστε. Αν ξαφνικά θυμηθείτε ότι πρέπει να αγοράσετε γάλα, γράψτε το και ασχοληθείτε με αυτό αργότερα.

3. Πειραματιστείτε με τις ρυθμίσεις Μην ενοχλείτε στο τηλέφωνό σας

Η διατήρηση των ειδοποιήσεων σε λειτουργία δίνει στους χρήστες (και στις εφαρμογές) τη δυνατότητα να σας διακόπτουν όποτε θέλουν. Πολύ λίγοι άνθρωποι αξίζουν αυτή τη δύναμη.

Επιπλέον, αυτές οι ειδοποιήσεις μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή σας και να σας δυσκολέψουν να εστιάσετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, αφιερώστε χρόνο για να επεξεργαστείτε τις ρυθμίσεις εστίασης στο iPhone σας ή βάλτε το σε άλλο δωμάτιο εντελώς.

4. Δοκιμάστε το Virtual Coworking

Η εικονική συνεργασία (γνωστή και ως «διπλασιασμός σώματος» στην κοινότητα της ΔΕΠΥ) είναι ένας φανταστικός τρόπος για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να κρατάτε τον εαυτό σας υπόλογο. Το να εργάζεστε δίπλα σε κάποιον, ακόμη και από απόσταση, κάνει θαύματα για την εστίαση, την ενέργεια και το κίνητρό σας.

Υπάρχουν πολλά δωρεάν ιστοσελίδες διπλασιασμού σώματος που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν φίλο. Οι περισσότεροι από αυτούς τους ιστότοπους θα σας ζητήσουν να θέσετε τους στόχους σας, να συνεργαστείτε στη σίγαση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα για να κάνετε check-in και, στη συνέχεια, να επαναλάβετε τη διαδικασία. Εάν μπορείτε να προσλάβετε έναν συνάδελφο ή φίλο για να συνεργαστεί μαζί σας, είναι επίσης εντάξει. Απλώς θυμηθείτε να έχετε κάποια δομή και πειθαρχία, ώστε να μην ξεφύγετε από τον δρόμο και να αφιερώσετε όλο τον χρόνο σας συζητώντας.

5. Ορίστε τις προθέσεις σας

Πριν καθίσετε να δουλέψετε, είναι εξαιρετικά χρήσιμο να έχετε ένα σχέδιο. Αποφασίστε για πόσο καιρό θα εργαστείτε και ορίστε τις προθέσεις σας. Τι πρόκειται να επιτύχετε κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας; Υπάρχουν εργασίες που μπορείτε να χωρίσετε σε μικρά, εύκολα διαχειρίσιμα κομμάτια;

Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας Λογισμικό παραγωγικότητας φιλικό προς τη ΔΕΠΥ για να γράψετε ένα σχέδιο ή μια σύντομη λίστα υποχρεώσεων. Το να τσεκάρετε τα κουτιά στο τέλος της συνεδρίας σας είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο και παρέχει μια μικρή δόση γλυκιάς ντοπαμίνης, μια χημική ουσία που πιστεύεται ότι οι εγκέφαλοι ΔΕΠΥ δεν έχουν.

6. Χρησιμοποιήστε τις εφαρμογές και τους χρονοδιακόπτες Pomodoro

Η τεχνική Pomodoro είναι μια μέθοδος διαχείρισης χρόνου που έχει βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους να παραμείνουν συγκεντρωμένοι και να ολοκληρώσουν τη δουλειά τους. Συνήθως, θα εργάζεστε για 20 λεπτά, θα κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και μετά θα επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για μερικές φορές. Μετά από περίπου μία ώρα, θα λάβετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα.

Δοκιμάστε α Εφαρμογή χρονοδιακόπτη Pomodoro για να σε βοηθήσουν να σε κρατήσεις σε καλό δρόμο. Φροντίστε να τεντωθείτε, να πιείτε ένα ποτό και να χτυπήσετε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας.

7. Φτιάξτε τη διάθεση με τα βίντεο YouTube Ambience

Στους εγκεφάλους ΔΕΠΥ συχνά αρέσει λίγος θόρυβος στο φόντο. Σίγουρα αξίζει να δουλεύεις στη σιωπή (το οποίο συζητάμε περαιτέρω στην συμβουλή 10), αλλά μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι εστιάζουν καλύτερα με τη μουσική ή τους θορύβους του περιβάλλοντος.

Το YouTube προσφέρει πληθώρα βίντεο περιβάλλοντος που μπορούν να βοηθήσουν στην προσομοίωση διαφορετικών περιβαλλόντων. Μερικοί έχουν ακόμη ενσωματώσει χρονόμετρα Pomodoro. Abao στο Τόκιο είναι ένα κανάλι στο YouTube που προσφέρει μια ποικιλία βίντεο εργασίας και σπουδών, τόσο με μουσική όσο και χωρίς. Δοκιμάστε να αναζητήσετε βίντεο περιβάλλοντος (επίσης γράφεται "ambiance") στο YouTube για να βρείτε τα πάντα, από ήχους καφετέριας μέχρι κύματα που σκάνε στην παραλία.

8. Δημιουργήστε μια συνεπή ρουτίνα

Σε Πώς να ADHDΣτο βίντεο του YouTube σχετικά με την εργασία από το σπίτι, η παρουσιάστρια Jessica μιλά για τη σημασία του "μεταβατικού χρόνου". Όταν μετακινούμαστε σε μια δουλειά, ο εγκέφαλός μας έχει χρόνο να ψυχολογηθεί και να ετοιμαστεί για δουλειά. Όταν η μετακίνησή μας είναι η απόσταση από την κρεβατοκάμαρά μας στο «γραφείο του σπιτιού» μας, ο εγκέφαλός μας δεν έχει χρόνο για μετάβαση.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ρουτίνα πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε. Μπορεί να είναι τόσο απλό ή στιβαρό όσο θέλετε, αρκεί να είστε συνεπείς. Η συνέπεια παρέχει δομή και μειώνει την κόπωση των αποφάσεων, διευκολύνοντάς σας να παραμένετε σε καλό δρόμο.

Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, φορέστε μερικά άνετα ρούχα (οι πιτζάμες είναι όχι) και ανανεώστε την εμφάνισή σας σε περίπτωση που χρειαστεί να πηδήξετε σε μια αυτοσχέδια κλήση Zoom.

9. Αποθηκεύστε τα διασκεδαστικά πράγματα για μετά τη δουλειά

Καλύτερα από χθες είναι ένα κανάλι στο YouTube που μιλάει για αυτοβελτίωση. Στο βίντεο του «Πώς ξεγέλασα τον εγκέφαλό μου για να μου αρέσει να κάνω σκληρά πράγματα», μιλάει για τη σημασία της εξοικονόμησης διασκεδαστικών δραστηριοτήτων όπως παίζοντας παιχνίδια ή παρακολούθηση τηλεόρασης μετά τη δουλειά. Το βίντεο έχει πάνω από 24 εκατομμύρια προβολές από τον Ιούλιο του 2023 και μιλά για την επιστήμη πίσω από τις αποτοξινώσεις με ντοπαμίνη.

Το Better than Yesterday θεωρεί ότι εάν περνάτε το πρωί σας περιηγώντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή κάνοντας άλλα ευχάριστες δραστηριότητες, θα είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς να εστιάσετε σε βαρετές ή δύσκολες εργασίες όπως δουλειά. Αντίθετα, αποθηκεύστε διασκεδαστικές δραστηριότητες για όταν τελειώσετε με τη δουλειά της ημέρας. Θα είναι μια καλή ανταμοιβή για μια καλή δουλειά.

10. Κάντε ένα πράγμα τη φορά

Οι εγκέφαλοι με ΔΕΠΥ λατρεύουν να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Είτε ελέγχουμε τα τηλέφωνά μας ενώ βλέπουμε τηλεόραση είτε μετατοπίζουμε την προσοχή μας κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας, είναι δύσκολο για πολλά άτομα με ΔΕΠΥ να καθίσουν ακίνητα. Ως αποτέλεσμα, τείνουμε να κατακλύζουμε τους εαυτούς μας όχι μόνο με εργασίες, αλλά και με περισπασμούς στο περιβάλλον μας, όπως η μουσική ή κάποιος άλλος θόρυβος περιβάλλοντος.

Στο βιβλίο του "Υπερεστίαση», ο συγγραφέας Chris Bailey προτείνει ότι μπορούμε πραγματικά να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας ώστε να εστιάζουμε καλύτερα εξαλείφοντας τόσο τα εσωτερικά όσο και τα εξωτερικά ερεθίσματα. Αγκαλιάστε την τέχνη της εστίασης σε ό, τι κάνετε αυτή τη στιγμή. Σιγά σιγά και δούλεψε στη σιωπή. Κλείστε την τηλεόραση ενώ τρώτε. Αφήστε κάτω το τηλέφωνό σας όταν συνομιλείτε με έναν φίλο.

Η τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ΔΕΠΥ

Η εργασία από το σπίτι με ΔΕΠΥ μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν διάφορες τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Από απλά κόλπα, όπως να μάθετε να επιβραδύνετε και να κάνετε ένα πράγμα τη φορά έως λύσεις που βασίζονται στην τεχνολογία, όπως εφαρμογές και εικονική συνεργασία, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις συμβουλές μας για να διαμορφώσετε τη δική σας στρατηγική.

Υπάρχουν ακόμη περισσότερα gadget και εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Έχετε δοκιμάσει κανένα από αυτά;