7 τρόποι για να γυμνάζεστε με ασφάλεια σε ζεστό καιρό

Η προπόνηση σε ζεστό καιρό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία μας, αλλά αν είστε προετοιμασμένοι, μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές τεχνολογίας και δοκιμάστε αυτούς τους ψηφιακούς πόρους για να σας βοηθήσουν να γυμνάζεστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα όταν ο καιρός είναι ζεστός.

1. Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε την άσκηση

Γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση, αλλά είναι σημαντικό να συμπληρώσετε τα επίπεδα του νερού σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση —ειδικά σε ζεστό καιρό. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να αποδώσετε βέλτιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, καθώς και για να ελαχιστοποιήσετε τις κράμπες και να αποφύγετε την ταλαιπωρία και —φυσικά— τη σοβαρή αφυδάτωση.

Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν προπονηθείτε σε ζεστό καιρό είναι να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή νερού, όπως το Hydro Coach. Διαθέσιμη σε iOS, η εφαρμογή Hydro Coach που βασίζεται σε AI σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού και να μάθετε πώς πολλά που πρέπει να πίνετε για να παραμείνετε υγιείς, με έγκαιρες υπενθυμίσεις που σας προτρέπουν να παίρνετε μια βόλτα καθ' όλη τη διάρκεια του ημέρα.

Κατεβάστε: Hydro Coach για iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Για τους χρήστες Android, υπάρχουν πολλά άλλα εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι, από το Waterful (που δημιουργεί ένα εξατομικευμένο σχέδιο ενυδάτωσης για εσάς) έως το Stay Hydrated, το οποίο είναι απλό στη χρήση και προσφέρει υπενθυμίσεις για το ποτό.

2. Προγραμματίστε την προπόνησή σας σε πιο δροσερές ώρες της ημέρας

Για να αποφύγετε τη ζέστη ή τον ήλιο από την άσκηση σε ζεστό νερό, θα πρέπει να προγραμματίσετε την προπόνησή σας για πιο δροσερές ώρες της ημέρας.

Νωρίς το πρωί θα έχει τις χαμηλότερες θερμοκρασίες, ενώ αργά το βράδυ κρατά τη ζεστασιά της ημέρας, ακόμη και μετά τη δύση του ηλίου. Εάν δεν είστε νωρίς, ωστόσο, ή εάν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να γυμναστείτε πρώτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εργαλεία όπως το Εφαρμογή Met Office Weather ή Καιρός BBC για να βρείτε τις θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ελέγξετε για προειδοποιήσεις καιρού.

Αφού αποφασίσετε την ώρα της ημέρας που θα προπονηθείτε για να αποφύγετε τον πιο ζεστό καιρό, χρησιμοποιήστε το Ημερολόγιο Google για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας. Με αυτόν τον τρόπο θα παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης ανεξάρτητα από τον καιρό. Διαβάστε τον οδηγό μας πώς να μπλοκάρετε την ώρα στο Ημερολόγιο Google για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πλατφόρμα.

Κατεβάστε: Ημερολόγιο Google για Android | iOS (Ελεύθερος)

3. Εάν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο, προστατέψτε το δέρμα σας

Εκτός από το να φοράτε κιτ που απομακρύνει τον ιδρώτα που αναπνέει για να ελαχιστοποιήσετε την υπερθέρμανση κατά την άσκηση σε ζεστό καιρό, πρέπει επίσης να προστατεύετε το δέρμα σας. Μπορείτε να καλύψετε σωματικά φορώντας καπέλο και μακρυμάνικα ρούχα προπόνησης, αλλά αν προτιμάτε να φοράτε σορτς και μπλουζάκια τότε το αντηλιακό είναι απαραίτητο.

Για να προσδιορίσετε πόσο δυνατός είναι ο ήλιος στην τοποθεσία σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το SkinVision. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή για να μάθετε ποια είναι η τρέχουσα βαθμολογία UV στην περιοχή σας και να ακολουθήσετε τις συνιστώμενες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε για να προστατεύσετε την υγεία του δέρματός σας από τις επιβλαβείς ακτίνες. Η εισαγωγή του τύπου του δέρματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το προφίλ κινδύνου σας, το οποίο μπορεί να σας δώσει πιο εξατομικευμένες συμβουλές για την προστασία του δέρματός σας στον ήλιο.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το SkinVision για να παρακολουθείτε την υγεία του δέρματός σας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου για αλλαγές και της ανίχνευσης πρώιμων σημείων μελανώματος ή άλλων καταστάσεων.

Κατεβάστε: SkinVision για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

4. Μετακινήστε την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους

Εάν έχει πολύ ζέστη έξω ή αν ο ήλιος είναι πολύ δυνατός για την ώρα της ημέρας που μπορείτε να ασκηθείτε, τότε πάρτε το καλοκαιρινό σας πρόγραμμα γυμναστικής σε εσωτερικούς χώρους.

Είναι αρκετά εύκολο να παραμείνετε σε φόρμα στο σπίτι με τη μεγάλη γκάμα δωρεάν προγραμμάτων και εφαρμογών προπόνησης που είναι διαθέσιμα τώρα. Είτε είστε ποδηλάτης, είτε δρομέας είτε λάτρης του γυμναστηρίου σε εξωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να ανταλλάξετε τις υπαίθριες ασκήσεις σας με αυτές τις πιο δροσερές ιδέες εσωτερικού χώρου:

• Προπονήσεις HIIT. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε χωρίς ακριβό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι ένα εφαρμογή χρονοδιακόπτη αντίστροφης μέτρησης για διαλειμματικές προπονήσεις και μπορείτε να κάνετε μια καλή συνεδρία καρδιο σε μόλις πέντε λεπτά!
• Προπόνηση σωματικού βάρους. Υπάρχουν πολλά Εφαρμογές προπόνησης σωματικού βάρους για γυμναστική στο σπίτι— ή οπουδήποτε! Και πάλι, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να ξεκινήσετε, καθιστώντας το μια καλή επιλογή όταν ο καιρός είναι ζεστός έξω.
• Barre, Pilates ή Yoga. Όταν ο καιρός είναι πραγματικά μαλακός, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης. Barre | Το Down Dog προσφέρει έναν συνδυασμό μπαλέτου, πιλάτες και γιόγκα για μια αποτελεσματική αλλά ήπια προπόνηση για όλο το σώμα.

Κατεβάστε: Barre | Down Dog για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

5. Τροποποιήστε την ένταση των προπονήσεων σας

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε στη ζέστη, ακούστε το σώμα σας. Το καλύτερο είναι να μειώσετε την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων σας για να αποφύγετε τη θερμοπληξία και την αφυδάτωση.

Ξεκινήστε δοκιμάζοντας μια εφαρμογή προπόνησης επτά λεπτών για μια αποτελεσματική συνεδρία γυμναστικής που θα μειώσει την πιθανότητα ασθένειας ή τραυματισμού που σχετίζεται με τη ζέστη. Το J&J Official 7 Minute Workout είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν. Μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια των παρεχόμενων ασκήσεων για να προσαρμόσετε το πλάνο σας για άσκηση σε ζεστό καιρό.

Αν διαπιστώσετε ότι μια επτάλεπτη προπόνηση δεν είναι αρκετή, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πολλές σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την υπερθέρμανση ή την υπερβολή σε μία μακροχρόνια προπόνηση.

Κατεβάστε: J&J Official 7λεπτη προπόνηση για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

6. Δοκιμάστε ένα διαφορετικό στυλ ή μια μορφή άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης

Μερικές φορές, όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός, δεν αξίζει να ρισκάρετε την υγεία σας για τη συνηθισμένη σας προπόνηση. Εάν συνήθως απολαμβάνετε τη φυσική κατάσταση υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο ή τις προπονήσεις HIIT, θα μπορούσατε να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο ασθένειας εάν συνεχίσετε να ασκείστε με τον ίδιο ρυθμό κατά τη διάρκεια της ζέστης.

Αντίθετα, δοκιμάστε ένα διαφορετικό στυλ άσκησης. Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:

• Tai Chi. Εξαιρετικό τόσο για σωματική όσο και για ψυχική ευεξία, μπορείτε μάθετε τάι τσι χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή smartphone.
• Γιόγκα. Μεταξύ των διαφορετικά στυλ γιόγκα για διαφορετικούς στόχους, η απαλή Γιν γιόγκα είναι η καλύτερη για άσκηση με ζεστό καιρό.
• Κολύμπι. Κατευθυνθείτε προς την τοπική πισίνα, τη λίμνη ή τη θάλασσα και κάντε μια βουτιά χαμηλής έντασης στον ζεστό καιρό.

Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλής έντασης για άσκηση στη ζέστη. Μπορείτε να προπονηθείτε με την εφαρμογή Swim Coach, η οποία προσφέρει μια σειρά εξατομικευμένων προπονήσεων για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα κτυπήματα, την τεχνική και την αντοχή σας.

Κατεβάστε: Προπονητής κολύμβησης για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

7. Χρησιμοποιήστε ένα Fitness Wearable για να παρακολουθείτε τα ζωτικά σας στοιχεία και την ανταπόκρισή σας στην άσκηση

Ακόμα κι αν έχετε τροποποιήσει την ένταση, τη διάρκεια και τη θέση των προπονήσεών σας κατά τη διάρκεια της ζέστης, δεν θέλετε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε ότι δεν το παρακάνετε στη ζέστη είναι να χρησιμοποιήσετε ένα smartwatch για να παρακολουθείτε τα ζωτικά σας στοιχεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι καλή ιδέα να Διαχειριστείτε τις πέντε ζώνες καρδιακού παλμού με μια ψηφιακή παρακολούθηση καρδιακών παλμών (π.χ. ένα έξυπνο ρολόι) και κρατήστε το στο χαμηλότερο εύρος της κλίμακας.

Μείνετε ασφαλείς όταν ασκείστε σε ζεστό καιρό

Αφού ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές - από τη διατήρηση της ενυδάτωσης έως την τροποποίηση των τακτικών σας προπονήσεων - είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία σας χαμηλά μαζί με την ένταση των προπονήσεων σας. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκηθείτε στη ζέστη.