Η τήρηση ημερολογίου είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για να κατανοήσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία. Εκτός από την αποδοχή θετικών εμπειριών, το ημερολόγιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απαλύνετε τυχόν αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχετε σε δύσκολες στιγμές.
Το ημερολόγιο είναι ένας μεγάλος ενισχυτής αυτοπεποίθησης και όταν γίνεται με συγκεκριμένο τρόπο, μπορεί να αναδιαμορφώσει τις αντιλήψεις και τις κακές σας πεποιθήσεις που μπορεί να σας κρατούσαν πίσω. Ακολουθεί μια λίστα τεχνικών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην πρακτική σας στο ημερολόγιο για να βελτιώσετε την αυτογνωσία σας και να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζωή.
1. Εστιάστε στα θετικά στο περιοδικό σας
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο μετά από μια κακή μέρα να βρείτε θετικά πράγματα για να γράψετε. Ειδικά αν αισθάνεστε σε κακή διάθεση, είναι πολύ φυσικό και εύκολο να γράψετε όλα όσα πήγαν στραβά. Δυστυχώς, αυτό μόνο επιδεινώνει το πρόβλημα.
Το Three Good Things είναι μια μινιμαλιστική εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να επιστήσει την προσοχή σας στα θετικά στοιχεία της ημέρας σας. Αυτή η εφαρμογή παρέχει ένα απλό πρότυπο για να καταγράψετε τρία καλά πράγματα που συνέβησαν σήμερα. Για τις πιο ιδιαίτερες στιγμές, μπορείτε να επιλέξετε να αποθηκεύσετε τις καταχωρήσεις ως PDF.
Το να γράφετε θετικά πράγματα βοηθάει να τα τονίσετε στο μυαλό σας και στον έξω κόσμο. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να θυμηθεί τα πάντα. Αλλά μέσω αυτής της πρακτικής, επαναλαμβάνετε τις καλές στιγμές της ζωής σας, είτε μεγάλες είτε μικρές, αντί να τις αφήνετε να ξεθωριάσουν.
Κατεβάστε: Τρία καλά πράγματα για Android | iOS (Δωρεάν, premium έκδοση διαθέσιμη)
2. Χρησιμοποιήστε την Αρχή: «Θα μπορούσε να είναι χειρότερο»
Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, αυτό μπορεί να δραματοποιήσει τις καταστάσεις και να ανατινάξει μικρά προβλήματα σε αδικαιολόγητα μεγάλα πράγματα στο μυαλό σας. Η χρήση αυτής της αρχής σάς επιτρέπει να ερμηνεύετε εκ νέου αρνητικά γεγονότα του παρελθόντος και να δείτε ότι τελικά δεν είναι τόσο άσχημα, ειδικά σε σύγκριση με το πώς θα μπορούσαν να είναι.
Εάν έχετε αντιμετωπίσει μια δυσάρεστη εμπειρία κατά τη διάρκεια της ημέρας, το να πείτε στον εαυτό σας «θα μπορούσε να είναι χειρότερο» αφού τη γράψετε στο ημερολόγιό σας θα σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε το όραμά σας για το συμβάν. Θα ανοίξει τα μάτια σας σε μια νέα προοπτική όπου θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν έχουν χαθεί όλα.
Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική σε εφαρμογές ημερολογίου με ενσωματωμένα ιχνηλάτες διάθεσης όπως ο Daylio. Την επόμενη φορά που θα επισημάνετε μια αρνητική διάθεση, αντί να τροφοδοτήσετε τον εγωισμό σας και να επιβεβαιώσετε πόσο τρομερά έχουν πάει τα πράγματα, παρουσιάστε τον εαυτό σας με αυτή την προτροπή για να ρίξετε φως στην κατάσταση.
Κατεβάστε: Daylio για Android | iOS (Δωρεάν, premium έκδοση διαθέσιμη)
3. Κάντε στον εαυτό σας αναστοχαστικές ερωτήσεις
Πολλές εφαρμογές ημερολογίου στην αγορά επικεντρώνονται απλώς στην ιδέα της καταγραφής τμημάτων της ημέρας που σας έκαναν να αισθάνεστε ευγνώμονες. Το να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας, ωστόσο, προσθέτει ένα επιπλέον επίπεδο βάθους στο ημερολόγιο σας για να σας βοηθήσει να ξαναζήσετε τις πιο ευτυχισμένες στιγμές σας.
Το Reflection.app είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που σας επιτρέπει να δημιουργείτε τις δικές σας ερωτήσεις ή να επεξεργάζεστε προϋπάρχουσες. Θα βρείτε αυτήν τη λειτουργία πατώντας Τα Γρήγορα Πρότυπά σας σύμφωνα με το Οδηγοί αυτί. Υπάρχουν πολλά στυλ ερωτήσεων που μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ως πρότυπο:
- Ποιος με έκανε να χαμογελάσω σήμερα;
- Ποια ήταν η υπέροχη εμπειρία που είχατε πρόσφατα με φίλους;
- Ποιο μικρό στοιχείο της ημέρας μου με εξέπληξε ευχάριστα;
Η δημιουργία μιας ζωντανής διανοητικής εικόνας της ευτυχισμένης εμπειρίας για την οποία γράφετε θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σαφή καταχώριση στο ημερολόγιο. Θα κάνει επίσης τη διαδικασία γραφής αβίαστη. Μπορεί να το διαπιστώσετε ακούγοντας κάποιους ήχους περιβάλλοντος στο διαδίκτυο ενώ το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να ξαναζήσετε την αξέχαστη εμπειρία.
Η υποβολή ερωτήσεων στην πρακτική σας στο ημερολόγιο θα δώσει στις καταχωρήσεις σας περισσότερες λεπτομέρειες και σαφήνεια. Θα σας βοηθήσουν να πυροδοτήσετε θετικά συναισθήματα για να τονίσετε τα καλά στοιχεία στη ζωή σας.
Κατεβάστε: Reflection.app για Android | iOS (Δωρεάν, premium έκδοση διαθέσιμη)
4. Χρησιμοποιήστε τα μηνύματα προτροπής για να ξεκινήσετε
Όταν εξασκείτε το ημερολόγιο για πρώτη φορά, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε τα θετικά συναισθήματα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα του ημερολογίου δεν θα συμβούν αμέσως. Ωστόσο, οι προτροπές είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτήν την αρχική διαδικασία καταιγισμού ιδεών.
Το Gratitude: Self-Care Journal προσφέρει μια διορατική σειρά προτροπών που έχουν σχεδιαστεί για να ανοίξουν μια ευρύτερη προοπτική για να σκεφτείτε τη ζωή σας. Πολλά από αυτά εστιάζουν στο πού βρίσκεστε αυτή τη στιγμή στη ζωή, τι λειτουργεί για εσάς αυτή τη στιγμή και τι στοχεύετε να πετύχετε.
Εάν δεν σας αρέσει ένα μήνυμα προτροπής, μπορείτε εύκολα να λάβετε ένα νέο πατώντας το Νέα προτροπή επιλογή. Ένα άλλο χαρακτηριστικό που σας βοηθά να διευρύνετε την προοπτική σας είναι το Καθημερινό Ζεν καρτέλα όπου θα βρείτε μια σειρά από φιλοσοφικά και ενθαρρυντικά αποσπάσματα. Αυτά λειτουργούν ως εξαιρετικές πηγές έμπνευσης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη δική σας διαδικασία ημερολογίου καθώς καταγράφετε τις εμπειρίες σας.
Κατεβάστε: Gratitude: Self-Care Journal for Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
5. Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις στην πρακτική σας στο ημερολόγιο
Οι επιβεβαιώσεις είναι εξαιρετικές για να πιστεύεις στον εαυτό σου, αν αντιμετωπίζεις αμφιβολία για τον εαυτό σου. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιβεβαιώσετε τα καλά στοιχεία της ζωής σας ενώ τονίζουν τομείς στους οποίους θέλετε να βελτιωθείτε.
Το 365 Gratitude Journal είναι μια ολοκληρωμένη εφαρμογή ημερολογίου με μια μοναδική επιλογή λειτουργιών που θα βοηθήσουν τη διαδικασία ημερολογίου σας. Κατά την εγγραφή σας, μπορείτε να επιλέξετε από μια λίστα προθέσεων για να δηλώσετε σε ποιον τομέα θα θέλατε να αναπτυχθείτε περισσότερο. Στη συνέχεια, η εφαρμογή θα εξατομικεύσει την εμπειρία σας σύμφωνα με τους στόχους σας.
Θα βρείτε μια σειρά από επιβεβαιώσεις στο Κατηγορίες αυτί. Εδώ, μπορείτε να προτιμήσετε τυχόν επιβεβαιώσεις που σας ξεχωρίζουν και να ορίσετε επαναλαμβανόμενες υπενθυμίσεις για να διατηρήσετε θετική ενέργεια όλη την ημέρα. Το να συντονίζεστε τακτικά με μια θετική νοοτροπία με αυτόν τον τρόπο θα κάνει το ημερολόγιο πιο εύκολη διαδικασία δίνοντας στο μυαλό σας περισσότερα θετικά πράγματα για να σκεφτεί.
Κατεβάστε: 365 Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
6. Εφαρμόστε Τεχνικές Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) αποτελείται από μια σειρά από επιστημονικά αποδεδειγμένες στρατηγικές που θα βοηθήσουν τη διαδικασία του ημερολογίου σας. Το Ημερολόγιο Σκέψης CBT συνδυάζει την επιστήμη με το ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε τα μοτίβα σκέψης σας και να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
ο Ανακαλύπτω Η καρτέλα περιλαμβάνει μια σειρά από μίνι μαθήματα σχετικά με τις αρχές της CBT, όπως οι αυτόματες σκέψεις και η καταστροφή. ο περιοδικά Η καρτέλα προσφέρει επίσης μια σειρά από ασκήσεις που εφαρμόζουν τεχνικές CBT απευθείας στη διαδικασία ημερολογίου σας.
Μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την πρόοδό σας στο Συμμετοχές καρτέλα και προβάλετε προηγούμενες εγγραφές ημερολογίου. Αυτό σας δίνει μια σαφή εικόνα των συναισθημάτων σας με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζοντας τα συναισθήματα που βιώνατε και τις δραστηριότητες που κάνατε εκείνη τη στιγμή.
Κατεβάστε: Ημερολόγιο σκέψης CBT για Android | iOS (Δωρεάν, premium έκδοση διαθέσιμη)
Ξανακαλύψτε τον εγκέφαλό σας και αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι με αυτές τις τεχνικές ευγνωμοσύνης
Το ψηφιακό ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι μια δεξιότητα που απαιτεί χρόνο και προσπάθεια για να κατακτηθεί. Όπως όλες οι άλλες δεξιότητες, τα θετικά οφέλη δεν θα εμφανιστούν αμέσως. Αυτές οι τεχνικές σας δίνουν ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης στο ταξίδι σας για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία. Εφαρμόστε τα για να ανακτήσετε μια θετική σχέση με τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή πλήρως.