Πώς η τεχνολογία μπορεί να βελτιώσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας για καλύτερο ύπνο

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι οι φυσικοί κύκλοι του σώματος που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός 24ωρου κύκλου. Στους ανθρώπους, είναι περισσότερο γνωστά για τον καθορισμό των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Ωστόσο, οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν επίσης πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος, όπως τη διάθεσή σας, το επίπεδο πείνας και τη θερμοκρασία του σώματος.

Οι αλλαγές στο σώμα σας και στο περιβάλλον σας μπορεί να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, όπως θα ξέρετε αν έχετε βιώσει ποτέ jet lag. Η διατήρηση των φυσικών κιρκάδιων ρυθμών του σώματός σας συνιστάται για βέλτιστη υγεία. Δείτε πώς να το κάνετε και πώς μπορεί να σας βοηθήσει η τεχνολογία.

1. Διατηρήστε καλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα με το mySymptoms Food Journal

Επειδή υπάρχει μια πολύ στενή σχέση μεταξύ των κιρκάδιων ρυθμών του σώματός σας και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση του σωστού φαγητού στις σωστές ώρες είναι σημαντική. Για τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, ο πιο αποτελεσματικός χρόνος για την πέψη της τροφής είναι νωρίς την ημέρα. Έτσι, εάν έχετε ένα γεύμα λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο ή σνακ αργά το βράδυ, είναι πιθανό να αυξήσει το σάκχαρό σας και να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου σας.

Για να το αποφύγετε αυτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα Εφαρμογή περιοδικών τροφίμων όπως το mySymptoms, το οποίο θα σας επιτρέψει να καταγράψετε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε καθημερινά. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε παράγοντες υγείας, όπως τα επίπεδα ενέργειας και άγχους, επιτρέποντάς σας να εντοπίσετε οποιαδήποτε σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφής και της ευεξίας σας.

Κατεβάστε: mySymptoms για iOS ($5.99) | Android (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

2. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης χρησιμοποιώντας το HiCoffee

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, επομένως, ενώ είναι υπέροχο να ξεκινάτε το πρωί σας, αυτό το τελευταίο φλιτζάνι καφέ πριν τον ύπνο μπορεί να διαψεύσει κάθε ελπίδα για έναν καλό ύπνο. Η καφεΐνη διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός σας και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα τόσο στον ύπνο όσο και στον ύπνο. Το αλκοόλ έχει παρόμοια επίδραση.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη καφεϊνούχων ποτών με την εφαρμογή HiCoffee, η οποία αναλύει την πρόσληψη καφεΐνης σας, επιτρέποντάς σας να βλέπετε σε Ρίξτε μια ματιά πώς το σώμα σας επεξεργάζεται την ουσία και πώς η κατανάλωσή σας θα επηρεάσει την υγεία του ύπνου σας (την καφεΐνη σας μεταβολισμός).

Καταγράψτε κάθε ρόφημα με καφεΐνη που πίνετε όλη την ημέρα σε μια βρύση, με όλες τις μεγάλες μάρκες καφέ που εκπροσωπούνται. Το HiCoffee θα στέλνει υπενθυμίσεις να μην υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη και μπορείτε να παρακολουθείτε μακροπρόθεσμα μοτίβα για να κατανοήσετε καλύτερα την πρόσληψή σας. Ενσωματώνεται επίσης με το Apple Health. Το HiCoffee είναι δωρεάν, αλλά μπορείτε να κάνετε αναβάθμιση σε HiCoffee Premium για επιπλέον λειτουργίες.

Κατεβάστε: HiCoffee για iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

3. Χαλαρώστε και διαλογιστείτε κάθε βράδυ με το Insight Timer

Επειδή δεν είναι πάντα εύκολο να σβήσετε και να χαλαρώσετε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Γι' αυτό είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο για να χαλαρώνετε τη νύχτα, επιτρέποντας στους κιρκάδιους ρυθμούς σας να λειτουργούν φυσικά, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να παράγει την ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο μελατονίνη.

Ένας τρόπος για να ανακουφίσετε ένα υπερφορτωμένο μυαλό είναι να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε με τον ενσυνείδητο διαλογισμό. Ενώ μπορούμε να σας δείξουμε πώς να ξεκινήσετε με το διαλογισμό, πολλές εξαιρετικές εφαρμογές χαλάρωσης περιλαμβάνουν προγράμματα ύπνου, μουσική και ηχοτοπία. ο Εφαρμογή Insight Timer έχει χιλιάδες δωρεάν κομμάτια ήχου για να σας βοηθήσει να ξετυλίξετε το μυαλό σας, με ένα χρονόμετρο ύπνου που περιλαμβάνεται ώστε να μπορείτε να γνέφετε και η εφαρμογή θα σταματήσει χωρίς να σας ενοχλεί.

Κατεβάστε: Insight Timer για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

4. Ακολουθήστε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου με τον κύκλο ύπνου

Ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας από όλους για τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών σας είναι η διατήρηση ενός καλού προγράμματος ύπνου. Υπάρχουν πολλά εξαιρετικές εφαρμογές για παρακολούθηση και βελτίωση του ύπνου. Ένα παράδειγμα είναι το Sleep Cycle για iOS και Android.

Αυτή η δωρεάν εφαρμογή παρακολουθεί τον κύκλο του ύπνου σας και προσπαθεί να σας ξυπνήσει στην πιο ελαφριά φάση του ύπνου σας, διατηρώντας αυτούς τους φυσικούς ρυθμούς ανέπαφους. Δεν απαιτεί καν να φοράτε φορητή συσκευή. Εάν κάνετε αναβάθμιση σε πρόγραμμα premium, οι επιπλέον λειτουργίες περιλαμβάνουν τη δυνατότητα καταγραφής πρόσθετων παραγόντων που μπορεί να επηρεάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, όπως η καφεΐνη.

Κατεβάστε: Κύκλος ύπνου για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

5. Αποφύγετε το μπλε φως τη νύχτα με το λυκόφως

Ερευνητές ύπνου στο Χάρβαρντ έχουν διαπιστώσει ότι ενώ η έκθεση στο φως οποιουδήποτε είδους καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης από το σώμα, το μπλε φως τη νύχτα το κάνει πιο ισχυρά από οποιονδήποτε άλλο τύπο φωτός. Είστε συχνά εκτεθειμένοι σε αυτό το είδος φωτός όταν κοιτάτε το τηλέφωνο και τα ηλεκτρονικά σας gadget.

Το Χάρβαρντ συνιστά να αποφεύγετε τις φωτεινές οθόνες για δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή για να φιλτράρετε το μπλε μήκος κύματος τη νύχτα, εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση της συσκευής. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή φίλτρου μπλε φωτός, όπως το Twilight, εάν είστε χρήστης Android. Ωστόσο, τα φίλτρα μπλε φωτός δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν επί του παρόντος με συσκευές iOS, γι' αυτό χρησιμοποιήστε Night Shift στο iPhone σας τη νύχτα, αν είστε χρήστης της Apple.

Κατεβάστε: Λυκόφως για Android (Ελεύθερος)

6. Αποκτήστε φυσικό φως κάθε πρωί

Εξίσου σημαντική με την αποφυγή του ανατρεπτικού μπλε φωτός είναι η απόλαυση του φυσικού φωτός, που απαιτούν οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματός σας. Επομένως, είναι σημαντικό να βγαίνετε έξω και να βιώνετε το φως της ημέρας αμέσως μετά το ξύπνημα κάθε μέρα. Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία και να σας εμποδίσει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι στην αρχή κάθε μέρας.

Για όποιον δεν μπορεί να εκτεθεί σε επαρκή φυσικό φωτισμό, όπως οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια, α λάμπα θεραπείας με ηλιακό φως θα μπορούσε να είναι μια καλή επένδυση.

7. Μετακινηθείτε τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας με το Wakeout

Τα οφέλη για την υγεία από την κίνηση και την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι γνωστά. Και η δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη για τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών σας.

Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη κίνησης όπως ένα Apple Watch ή ένα εφαρμογή για να σας υπενθυμίσει να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το Wakeout είναι μια διασκεδαστική εφαρμογή άσκησης που σας ενθαρρύνει να κάνετε τακτικά διαλείμματα από τη δουλειά. Χρειάζεται μια ανάλαφρη προσέγγιση, προτρέποντάς σας να σηκωθείτε ή ακόμα και να μείνετε καθισμένοι και να μετακινηθείτε για μια ή δύο στιγμές κάθε ώρα. Μπορείτε να ρυθμίσετε χρονοδιακόπτες και υπενθυμίσεις για να προγραμματίσετε αυτά τα διαλείμματα όλη την ημέρα σας.

Κατεβάστε: Αφύπνιση για iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

8. Ασκηθείτε τακτικά και σε βέλτιστους χρόνους

Ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη για την ποιότητα του ύπνου, ο χρόνος της προπόνησής σας είναι κρίσιμος για τη διατήρηση των κιρκάδιων ρυθμών σας. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας θεωρείται ότι είναι η καλύτερη για τη σταθεροποίηση των κιρκάδιων ρυθμών και αυτό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορεί να εκτεθείτε στο φυσικό φως της ημέρας ενώ προπονείστε.

Από την άλλη πλευρά, οι βραδινές εκδρομές στο γυμναστήριο μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο. Εάν αφήσετε την άσκησή σας για λιγότερο από 90 λεπτά πριν από τον ύπνο, δεν επιτρέπετε στα επίπεδα ενδορφίνης και στη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος να επανέλθουν σε ένα κατάλληλο επίπεδο για ξεκούραση. Ορίστε μια υπενθύμιση ή μια ειδοποίηση στο smartphone ή στο ρολόι σας για να προγραμματίσετε την άσκηση την κατάλληλη στιγμή για εσάς.

9. Πάρτε έναν υπνάκο

Ένας υπνάκος περίπου 20 λεπτών πιστεύεται ότι έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική Ύπνου. Και αντί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη γνωστική σας λειτουργία και να ανακουφίσει τα επίπεδα άγχους σας. Εφόσον το κάνετε σύντομο και αποτελεσματικό, δεν θα επηρεάσει τον νυχτερινό σας ύπνο. Μπορείς Κάντε τον μεσημεριανό ύπνο ευκολότερο χρησιμοποιώντας το smartphone σας.

Διατηρήστε καλές ρουτίνες για να βελτιστοποιήσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας για καλύτερη ευημερία

Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε αρμονία με το φυσικό πέρασμα του χρόνου σε περιόδους φωτός της ημέρας και σκότους. Όταν διαταράσσετε τις ρουτίνες σας με ταξίδια, εργασία, ακόμα και με λάθος τύπο δραστηριότητας, εκτοξεύεις τους κιρκάδιους ρυθμούς σου. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε έλλειψη ενέργειας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα μπορείτε να διατηρείτε υπό έλεγχο τους κιρκάδιους ρυθμούς σας και να αξιοποιείτε στο έπακρο τη φυσική σας ενέργεια κάθε μέρα.