Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος δεν είναι απλώς η περίοδός σας—περιλαμβάνει τις δραστηριότητες που συμβαίνουν στις ωοθήκες, τη μήτρα και τον εγκέφαλό σας σε όλη τη διάρκεια του κύκλου σας. Ένας πλήρης εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 24 και 38 ημερών (κατά μέσο όρο) και μπορεί να κυμαίνεται σε διάρκεια κάθε μήνα.
Υπάρχουν τέσσερις φάσεις ενός εμμηνορροϊκού κύκλου - έμμηνος ρύση, ωοθυλακιώδης, ωορρηξία και ωχρινική - με κάθε στάδιο να φέρει το δικό του σύνολο συμπτωμάτων, συνδυασμούς ορμονών και σωματικές αισθήσεις. Για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε αυτές τις διακυμάνσεις, εντοπίσαμε τους καλύτερους διαδικτυακούς πόρους και εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την ευημερία σας σε κάθε στάδιο του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.
1. Φάση εμμήνου ρύσεως: Η περίοδός σας
Η πρώτη ημέρα του εμμηνορροϊκού σας κύκλου χαρακτηρίζεται από την πρώτη ημέρα της περιόδου σας. Η έμμηνος ρύση διαρκεί από πέντε έως επτά ημέρες κατά μέσο όρο (δηλαδή τη διάρκεια της περιόδου σας).
Συμπτώματα φάσης εμμήνου ρύσεως
Εκτός από το προφανές, πιθανότατα θα έχετε χαμηλή ενέργεια χάρη στην απώλεια σιδήρου κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Μπορεί να υπάρχουν επώδυνες κράμπες και άβολο φούσκωμα και μπορεί να αισθάνεστε σαν να βουτήξετε στη σπηλιά σας (διαβάστε: κρεβατοκάμαρα) για το υπόλοιπο της αιωνιότητας.
Σε ποιες δραστηριότητες πρέπει να εστιάσω;
- Δοκιμάστε μια εφαρμογή γιόγκα. Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνετε τις κράμπες της περιόδου σας ενθαρρύνοντας την κυκλοφορία του οξυγόνου μέσω των μυών σας, σύμφωνα με ΟΛΟΓΙΚΟΣ. Δοκιμάστε Το Underbelly εφαρμογή γιόγκα για εύκολες ροές γιόγκα για μια συμπονετική και περιεκτική εμπειρία. Εναλλακτικά, το Γιόγκα με την Αντριένη Το κανάλι YouTube προσφέρει δωρεάν ακολουθίες γιόγκα για όλες τις διαθέσεις και τις παθήσεις.
- Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου. Καθώς χάνετε πολύτιμο σίδηρο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, θέλετε να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας στα ύψη, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Βρείτε πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές πηγές σιδήρου Η Πηγή Διατροφής—ένας ενημερωτικός ιστότοπος που αναλύει τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής σε ευνόητα άρθρα.
- Δώστε προτεραιότητα στην ώρα του ύπνου. Η ξεκούραση είναι καθοριστική κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ενθαρρύνετε τον αδιάκοπο ύπνο με τη χρήση Κύκλος ύπνου—μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου που έχει σχεδιαστεί για να σας ξυπνά στην πιο ελαφριά φάση του ύπνου σας. Μην ξεχάσετε να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία Do Not Disturb σε όλες τις συσκευές σας για να εξασφαλίσετε έναν ομαλό νυχτερινό ύπνο.
Διαβάστε το δικό μας 3 απλές συμβουλές για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής νυχτερινής ρουτίνας για να διασφαλίσετε ότι έχετε αποκαταστατικές νύχτες ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης εβδομάδας του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.
Άλλες εφαρμογές για τη φάση της εμμήνου ρύσεως
Εάν δεν το κάνετε ήδη, τώρα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αρχίσετε να παρακολουθείτε την περίοδό σας. Για έναν διασκεδαστικό τρόπο παρακολούθησης της περιόδου σας χωρίς να ανησυχείτε για ζητήματα απορρήτου δεδομένων, δοκιμάστε την εφαρμογή Stardust.
Κατεβάστε: Stardust Period Tracker για Android | iOS (Ελεύθερος)
2. Θυλακική Φάση: Αυξάνονται τα οιστρογόνα
Η ωοθυλακική φάση επικαλύπτει τη φάση της εμμήνου ρύσεως, εκτείνοντας (κατά μέσο όρο) τις ημέρες 1-13 του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι ορμόνες σας προετοιμάζονται για την ωορρηξία.
Συμπτώματα ωοθυλακικής φάσης
Μπορεί να αισθάνεστε ενεργητικοί και να επωφεληθείτε από ένα κύμα δημιουργικότητας. Το αίσθημα αισιοδοξίας είναι επίσης κοινό κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Σε ποιες δραστηριότητες πρέπει να εστιάσω;
Είναι μια καλή στιγμή για να βελτιώσετε τις δημιουργικές σας δεξιότητες και να αξιοποιήσετε σωστά την ενέργειά σας.
- Οργανωθείτε με μια εφαρμογή σχεδιασμού. Η ενέργεια και η δημιουργικότητα θα κορυφωθούν μετά την ωορρηξία, οπότε το θέλετε χρησιμοποιήστε μια δωρεάν εφαρμογή εβδομαδιαίου σχεδιασμού για να οργανώσετε τις εργασίες σας. Αν προτιμάτε να κρατάτε τα πράγματα απλά, Microsoft To Do είναι μια χρήσιμη εφαρμογή για τη δημιουργία και την οργάνωση λιστών ελέγχου, υπενθυμίσεων και συναντήσεων.
- Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Χρησιμοποίησε ένα εφαρμογή χρονοδιακόπτη αντίστροφης μέτρησης για ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης και συμπεριλάβετε εκρηκτικές κινήσεις στις προπονήσεις σας αυτή την εβδομάδα. ο Χρονοδιακόπτης άσκησης Η εφαρμογή είναι ιδανική για HIIT, Tabata, κυκλική προπόνηση και άλλες μορφές διαλειμματικής προπόνησης.
- Αποφύγετε τραυματισμούς με μια εφαρμογή διατάσεων. Σύμφωνα με Σύνορα στον αθλητισμό και την ενεργό ζωή, έχετε διπλάσιες πιθανότητες να υποστείτε τραυματισμούς μυών και τενόντων κατά την όψιμη ωοθυλακική φάση, επομένως η λήψη προληπτικών μέτρων είναι απαραίτητη. Φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά πριν την άσκηση και να κρυώσετε μετά. ο Εφαρμογή Stretch & Flexibility παρέχει δυναμικές διατάσεις για προθέρμανση και στατικές διατάσεις κατάλληλες για ψύξη.
Άλλες εφαρμογές για την ωοθυλακική φάση
Είναι η καλύτερη στιγμή να είστε κοινωνικοί κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας φάσης καθώς η αυτοπεποίθησή σας αυξάνεται στα ύψη, οπότε γιατί να μην βρείτε μια νέα ομάδα ή ομάδα για να συμμετάσχετε Συναντώ? Απλώς εγγραφείτε, εισαγάγετε την τοποθεσία σας και περιηγηθείτε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες για να βρείτε ομοϊδεάτες για να κάνετε παρέα. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το Meetup για να βρείτε διαλειμματική προπόνηση ή διατάσεις — δύο από τις συνιστώμενες δραστηριότητες για τη φάση των ωοθυλακίων.
Κατεβάστε: Συνάντηση για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
3. Φάση ωορρηξίας: Κορυφές οιστρογόνων
Η ωορρηξία τείνει να συμβαίνει γύρω στα μέσα του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, πέφτοντας κατά μέσο όρο μεταξύ 13 και 15 ημερών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα ωάριο φεύγει από την ωοθήκη σας και εισέρχεται στη σάλπιγγα.
Συμπτώματα φάσης ωορρηξίας
Κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης φάσης, η ενέργειά σας μπορεί να είναι στα ύψη και η ποιότητα του ύπνου σας υψηλή. Μπορεί επίσης να παρουσιάσετε αυξημένη θερμοκρασία σώματος, κράμπες ωορρηξίας και φούσκωμα.
Σε ποιες δραστηριότητες πρέπει να εστιάσω;
- Αυξήστε το αίμα σας με online προπονήσεις HIIT. Βελτιώστε την υπερβολική σας ενέργεια με μια συνεδρία HIIT. Δημιουργός γυμναστικής Κλόε Τινγκ προσφέρει μια σειρά από δωρεάν προγράμματα προπόνησης HIIT στο κανάλι της στο YouTube, τα οποία είναι ιδανικά για να αξιοποιήσετε την ενέργειά σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι με τη βοήθεια του τηλεφώνου σας. Για να ανακουφίσετε πιθανές κράμπες, να αντιμετωπίσετε την υψηλότερη θερμοκρασία σώματος και να υποστηρίξετε, χρησιμοποιήστε το Υπενθύμιση νερού - Εφαρμογή Daily Tracker για να διασφαλίσετε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι.
Άλλες εφαρμογές για τη φάση της ωορρηξίας
Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, χρησιμοποιώντας α ψηφιακό όργανο ελέγχου γονιμότητας μπορεί να βοηθήσει εσάς και τον σύντροφό σας στο ταξίδι της εγκυμοσύνης σας. Εναλλακτικά, η χρήση ενός ανιχνευτή περιόδου που προσφέρει παρακολούθηση βασικής θερμοκρασίας και παρακολούθηση εκφόρτισης, όπως το Clue, μπορεί να βοηθήσει.
Κατεβάστε: Ένδειξη για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
4. Ωχρινική Φάση: Αυξάνεται η προγεστερόνη
Η ωχρινική φάση καταλαμβάνει τις ημέρες 15 έως 28 (τις ημέρες μεταξύ της ωορρηξίας και της επόμενης περιόδου σας). Τα οιστρογόνα πέφτουν ενώ τα επίπεδα της προγεστερόνης αυξάνονται.
Συμπτώματα ωχρινικής φάσης
Τα μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών σας μπορούν να σας θέσουν σε κατάσταση αδρανοποίησης, με την όρεξη και τον μεταβολισμό σας να αυξάνονται. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε καούρα, πονοκέφαλο, πρήξιμο ή κράμπες τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου σας. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
Σε ποιες δραστηριότητες πρέπει να εστιάσω;
- Ενισχύστε τις ενδορφίνες σας με διασκεδαστικό καρδιο. Αν σας αρέσει η άσκηση, τώρα είναι η ώρα να ρίξετε την ένταση και να αυξήσετε τη διασκέδαση. Δημιουργήστε το δικό σας χορευτικό πάρτι με Just Dance Now—η εφαρμογή για κινητά του δημοφιλούς παιχνιδιού κονσόλας. Όχι μόνο θα αυξήσετε τις ορμόνες της ευτυχίας σας, αλλά θα απομακρύνετε την πίεση από το πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Χορτάστε την πείνα σας με χορταστικές συνταγές. Με αυξημένο μεταβολισμό και αδιαμφισβήτητη πείνα, θέλετε να χορτάσετε με χορταστικές διατροφικές συνταγές. Όλες οι συνταγές παρέχει απλές συνταγές για νόστιμα σπιτικά γεύματα τόσο στον ιστότοπό της όσο και στην εφαρμογή για κινητά που είναι βέβαιο ότι θα χορτάσουν την όρεξη της πεινασμένης ωχρινικής φάσης.
- Ηρεμήστε τον εαυτό σας για ύπνο. Καθώς η αϋπνία μπορεί να χτυπήσει κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης, δοκιμάστε να τελειώσετε με μια χαλαρωτική εφαρμογή ήχου. Οι εφαρμογές Soundscape έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και ετοιμαστείτε για ύπνο. Εναλλακτικά, ενεργοποιήστε τη λήψη χαλαρωτικών λιστών αναπαραγωγής Spotify μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε.
Άλλες εφαρμογές για την ωχρινική φάση
Καθώς πλησιάζει η περίοδός σας, αξίζει να καθαρίσετε το ημερολόγιό σας από τυχόν κοινωνικές ή επαγγελματικές εκδηλώσεις βαρέως τύπου. Το Ημερολόγιο Google είναι ένα από τα πιο προσβάσιμα δωρεάν ημερολόγια και είναι συμβατό με όλες τις συσκευές.
Κατεβάστε: Ημερολόγιο Google για Android | iOS (Ελεύθερος)
Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας για να μάθετε για την εμπειρία του εμμηνορροϊκού σας κύκλου
Εάν δεν είστε σίγουροι για τα μοτίβα του εμμηνορροϊκού σας κύκλου ή για ποια φάση βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή, αξίζει να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη περιόδου για να μάθετε για τον προσωπικό σας εμμηνορροϊκό κύκλο. Μόλις συγχρονιστείτε με τα συμπτώματά σας, μπορείτε να αρχίσετε να βελτιστοποιείτε την ευημερία σας.
Το κλειδί για τη διαχείριση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου είναι να ακούτε κυρίως τι χρειάζεται το σώμα σας. Μην πιέζετε για να γυμναστείτε εάν είστε εξαντλημένοι και μην αρνείστε στον εαυτό σας σνακ ή μεγαλύτερες μερίδες κατά τη διάρκεια των γευμάτων εάν το ζητήσει το σώμα σας. Η χρήση των παραπάνω εφαρμογών και της δικής σας διαίσθησης θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την ευημερία σας καθ' όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.
