Για μια υγιή καρδιά και ενεργούς πνεύμονες, χρειάζεστε κίνηση. Τι κάνετε όμως σε περιορισμένο χώρο; Κάντε την καρδιά σας να δυναμώνει με αυτές τις δωρεάν προπονήσεις καρδιο για το σπίτι, με και χωρίς εξοπλισμό.
Αν ψάχνετε για ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, έχετε την τάση να βρίσκετε ρουτίνες προπόνησης υψηλής έντασης. Σε αυτό το άρθρο, προσπαθήσαμε να βρούμε ασκήσεις που είναι προσβάσιμες σε οποιονδήποτε, ειδικά σε αρχάριους και ηλικιωμένους. Από το να παραλείψετε ένα σχοινί μέχρι να καθίσετε σε μια καρέκλα και να πυγμαχήσετε, μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση καρδιο στο σπίτι με αυτούς τους οδηγούς.
1. Crossrope (Web, Android, iOS): Οδηγός αρχαρίων για το σχοινάκι
Το κάνατε ως παιδί, έχετε δει μπόξερ και αστέρες του κινηματογράφου να το κάνουν στη μεγάλη οθόνη, τώρα ήρθε η ώρα να σηκώσετε το σχοινί και να αρχίσετε να πηδάτε. Ωστόσο, ως ενήλικας, πρέπει να γνωρίζετε μερικά βασικά για να εξασφαλίσετε τη σωστή τεχνική, ώστε να μην τραυματιστείτε ή να επιδεινώσετε κανένα μέρος του σώματος.
Το Crossrope είναι μια υπέροχη εφαρμογή και κοινότητα για σχοινάκι. Ξεκινήστε με τον αναλυτικό οδηγό για αρχάριους για το σχοινάκι. Θα μάθετε το σωστό μέγεθος σχοινιού για αγορά, το καλύτερο βάρος για αρχάριους και μερικές απλές τεχνικές για να ξεκινήσετε.
Μέσα από σύντομα βίντεο, θα μάθετε πώς να τοποθετείτε τα χέρια και το σώμα σας, τον σωστό τρόπο να πηδάτε για να έχετε ελάχιστη επίδραση στις αρθρώσεις και πώς να αποφεύγετε το διπλό κάτω.
Ο οδηγός του Crossrope παρέχει επίσης μερικές βασικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε το σχοινάκι. Μόλις τα κατακτήσετε, κατεβάστε την εφαρμογή Crossrope για προηγμένες πρακτικές και ρουτίνες. Μερικές δυνατότητες και οι καλύτερες προπονήσεις για αρχάριους είναι δωρεάν, αλλά θα χρειαστεί να πληρώσετε για να ξεκλειδώσετε το πλήρες σετ.
Το σχοινάκι όχι μόνο είναι εξαιρετικό για την καρδιά, αλλά είναι επίσης καλό για την απώλεια βάρους. Μία ώρα σχοινάκι καίει πάνω από 1000 θερμίδες, σε σύγκριση με 300 θερμίδες από μία ώρα περπάτημα.
Κατεβάστε: Crossrope για Android | iOS (Ελεύθερος)
2. Bowflex (YouTube): 5 σύντομα βίντεο από προπονήσεις καρδιο χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι
Ο κατασκευαστής οικιακού εξοπλισμού γυμναστικής Bowflex δεν πιστεύει ότι όλες οι προπονήσεις χρειάζονται τα προϊόντα τους. Το κανάλι της εταιρείας στο YouTube διαθέτει πέντε εξαιρετικά βίντεο προπόνησης καρδιο χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή οπουδήποτε αλλού.
- 4-λεπτή καρδιο προπόνηση για την καρδιά σας: Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση καρδιο για αρχάριους στο σπίτι, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ο προπονητής σας καθοδηγεί με τη φωνή του ενώ οι βοηθοί του επιδεικνύουν κάθε ρουτίνα. Δεν είναι να είσαι τέλειος, είναι να το κάνεις.
- 8-λεπτη καρδιο προπόνηση για την καρδιά σας: Η μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση είναι για εκείνους που πασχίζουν από την άσκηση καρδιο των 4 λεπτών.
- 2 λεπτά Cardio Warm-up: Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις καρδιο από το Bowflex ή οποιονδήποτε άλλο, βάλτε το αίμα και ενεργοποιήστε τους μυς σας. Αυτή η προθέρμανση καρδιο είναι καλύτερη από απλώς διατάσεις και μετά άλματα σε μια προπόνηση.
- 5 λεπτά Cardio Blast: Αυτή είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης για όσους δεν βρίσκουν τις εκδόσεις των τεσσάρων ή οκτώ λεπτών ως προκλητικές.
- 6 Ασκήσεις Cardio που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι: Το Bowflex διδάσκει έξι ασκήσεις καρδιο που δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας σετ προπόνησης καρδιο αναμειγνύοντάς τα.
Το κανάλι του Bowflex στο YouTube έχει πολλές άλλες δωρεάν ασκήσεις που αξίζει να δείτε. Και αν μπορείτε να προμηθευτείτε εξοπλισμό, υπάρχουν πολύ περισσότερα πράγματα που μπορείτε να απολαύσετε.
3. Ποδήλατο εσωτερικού χώρου (Ιστός): Αγορά ή Κατασκευή Βάσης Εκπαιδευτή ποδηλάτων για ποδήλατο στο σπίτι
Το ποδήλατο Peloton έχει γίνει ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να μείνετε υγιείς στο σπίτι. Αλλά κοστίζει μια όμορφη δεκάρα. Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής, μπορείτε πραγματικά να μετατρέψετε οποιοδήποτε ποδήλατο σε ποδήλατο εσωτερικού χώρου για ποδηλασία. Γενικά, έχετε δύο επιλογές: αγοράστε μια βάση ποδηλάτου ή φτιάξτε μια μόνοι σας.
Υπάρχουν δύο τύποι σταντ: ρολό και εκπαιδευτικό. Η βάση κυλίνδρων σας δίνει περισσότερα σχόλια, αλλά είναι πιο δύσκολο από τα δύο να κατασκευαστεί. Η βάση του εκπαιδευτικού ποδηλάτου έχει λιγότερα σχόλια, αλλά το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με πολλά μαθήματα DIY για το πώς να φτιάξετε ένα μόνοι σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους τρεις συνδέσμους για όλες τις ανάγκες σας για ποδήλατο εσωτερικού χώρου για DIY.
- Instructables: DIY Bike Rollers
- Instructables: Indoor Bike Trainer
- CNET: DIY ποδήλατο Peloton για φθηνό
Οι βάσεις προπόνησης ποδηλάτων είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον που θέλει να κάνει εναλλαγή μεταξύ ποδηλασίας εσωτερικού και εξωτερικού χώρου, όπως απαιτούν οι καιρικές συνθήκες και οι περιστάσεις. Μία από τις πιο καλές και προσιτές μονάδες είναι η BalanceForm Bike Trainer Stand, οπότε αυτό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
BalanceForm Bike Trainer StandBalanceForm Bike Trainer Stand Αγοράστε τώρα στο Amazon $99.99
4. 10-λεπτη γυμναστική στο σπίτι (Web): Ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς από το AHA και το NHS
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) στις ΗΠΑ και η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) του Ηνωμένου Βασιλείου είναι κορυφαίες αρχές σε θέματα που σχετίζονται με την καρδιά. Και οι δύο επίσημοι φορείς κυκλοφόρησαν μια προπόνηση καρδιο 10 λεπτών που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι για να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή και σε φόρμα.
ο 10λεπτη προπόνηση του AHA δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, αλλά θα χρειαστείτε μια καρέκλα για ορισμένες δραστηριότητες. Κάθε άσκηση συνοδεύεται από σαφείς οδηγίες και πρέπει να την κάνετε για 30 δευτερόλεπτα. Ακολούθησε το με 30 δευτερόλεπτα ήπιας καρδιο, όπως βαδίζοντας ή τρέξιμο στη θέση του. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε τις δραστηριότητες με αλτήρες και βάρη για να προσθέσετε ένταση.
ο 10λεπτη προπόνηση καρδιο του NHS έχει πέντε ασκήσεις: άλματα με ρουκέτα, άλματα με αστέρια, squats, πλάτη με κρούση και burpees. Κάθε άσκηση χρειάζεται ένα σετ από 15 έως 24 επαναλήψεις, που γίνονται αρκετά γρήγορα ώστε να χωρούν σε 30 δευτερόλεπτα. Μετά ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα και ξανακάνεις το σετ. Αυτό είναι βέβαιο ότι θα κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται.
Επιλέξτε μια από τις δύο ρουτίνες και μείνετε σε αυτήν, μην χάνετε χρόνο συγκρίνοντας τα οφέλη και των δύο. Ό, τι σε κάνει μείνετε σε φόρμα στο σπίτι Μείνετε σε φόρμα στο σπίτι με αυτές τις 5 δωρεάν εφαρμογές προπόνησης και συμβουλές για την άσκησηΘέλετε να ασκηθείτε όταν είστε κολλημένοι σε εσωτερικό χώρο; Αυτές οι προπονήσεις που μένουν στο σπίτι σας κρατούν υγιείς χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό. Διαβάστε περισσότερα είναι η καλύτερη άσκηση για εσάς.
5. Περισσότερα Life Health Seniors (YouTube): Ασκήσεις Cardio για ηλικιωμένους στο σπίτι
Οι περισσότερες από τις παραπάνω ασκήσεις είναι πολύ επίπονες για τους ηλικιωμένους, δεδομένων των άλλων προβλημάτων υγείας που φέρνει η ηλικία. Το More Life Health Seniors είναι ένα κανάλι γυμναστικής στο YouTube αφιερωμένο στις προπονήσεις για ηλικιωμένους. Και έχουν μερικούς τρόπους χαμηλής έντασης για να παραμείνουν υγιείς από το σπίτι.
Το κύριο βίντεο που πρέπει να δείτε είναι το Seniors’ Cardio Workout, μια εννέα λεπτά άσκησης με απλές κινήσεις για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο προπονητής Mike σας μεταφέρει σε πολλές ασκήσεις με τον σωστό ρυθμό για έναν ηλικιωμένο, ενώ έχει καλό χιούμορ καθ' όλη τη διάρκεια. Αν θέλετε να πάτε στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε το προηγμένη προπόνηση καρδιο για ηλικιωμένους, που περιλαμβάνει βάρη.
Το More Life Health Seniors έχει επίσης μια σειρά από καθιστή προπόνηση για άτομα με κινητικά προβλήματα. Αυτό είναι σωστό, μπορείτε να κάνετε την καρδιά σας να ανυψώνεται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με τον Mike's Πυγμαχία για ηλικιωμένους, μια προπόνηση καρδιο 14 λεπτών και πέντε λεπτά Καθιστή Cardio Workout για ηλικιωμένους.
Δωρεάν ζωντανά μαθήματα προπόνησης
Οι επιλογές σε αυτό το άρθρο είναι όλες ολοκληρωμένες προπονήσεις. Αλλά υπάρχει μια διαφορετική δέσμευση και διασκέδαση στην άσκηση ζωντανά σε έναν προπονητή. Και μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Δοκιμάστε αυτά καλύτερα δωρεάν ζωντανά μαθήματα προπόνησης Τα 10 καλύτερα δωρεάν μαθήματα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτιΔεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή στο αγαπημένο σας μάθημα γυμναστικής; Παρακολουθήστε αυτά τα δωρεάν μαθήματα ζωντανής προπόνησης στο σπίτι και ακολουθήστε μια ρουτίνα γυμναστικής. Διαβάστε περισσότερα , όπου οι περισσότεροι προπονητές εστιάζουν τακτικά σε καρδιο δραστηριότητες.
Ο Mihir Patkar γράφει για την τεχνολογία και την παραγωγικότητα για περισσότερα από 14 χρόνια σε μερικές από τις κορυφαίες εκδόσεις των μέσων ενημέρωσης σε όλο τον κόσμο. Έχει ακαδημαϊκό υπόβαθρο στη δημοσιογραφία.
