5 νέοι τρόποι για να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη προπόνηση ή να δημιουργήσετε ρουτίνες άσκησης από ειδικούς

Αναρωτιέστε τι προπόνηση να κάνετε σήμερα; Αυτές οι δωρεάν εφαρμογές σάς επιτρέπουν να δημιουργείτε προσαρμοσμένα σχέδια προπόνησης και να δημιουργείτε ρουτίνες άσκησης με βάση τις ανάγκες και τον εξοπλισμό σας.

Κάνοντας την ίδια ρουτίνα άσκησης κάθε μέρα μπορεί να γίνει γρήγορα βαρετό. Επιπλέον, πρέπει να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών, αλλάζοντας μεταξύ τους. Οι προπονητές γυμναστικής είναι εξαιρετικοί στο να καταλήξουν σε μια προπόνηση της ημέρας (WOD) που κρατά την άσκηση ενδιαφέρουσα, αλλά αυτοί χρειάζονται μια ιδιότητα μέλους. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μία από αυτές τις εφαρμογές για να δημιουργήσετε προπονήσεις ή να δημιουργήσετε το δικό σας προσαρμοσμένο συνδυασμό ασκήσεων για μια δωρεάν εναλλακτική λύση.

1. Pumpd (Ιστός): Δημιουργήστε προσαρμοσμένες προπονήσεις με βάση στόχους, εξοπλισμό

Οι καλύτεροι ιστότοποι προκύπτουν όταν ο δημιουργός αντιμετωπίζει ο ίδιος ένα πρόβλημα και αποφασίζει να το διορθώσει. Ο Pumpd έχει μια παρόμοια ιστορία προέλευσης, καθώς ο κατασκευαστής Derek ήθελε μια απλή εφαρμογή για να δημιουργήσει προσαρμοσμένα προγράμματα προπόνησης που ταιριάζουν στις ανάγκες του για εκείνη την ημέρα ή την εβδομάδα.

Πείτε στην εφαρμογή το τρέχον βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης (αρχάριους, ενδιάμεσους, ειδικούς) και τον στόχο φυσικής κατάστασης (αυξήστε τη δύναμη, βελτιώστε την αντοχή, χάστε λίπος, χτίστε μυς). Στη συνέχεια, επιλέξτε τον εξοπλισμό που είναι διαθέσιμος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τέλος, επιλέξτε πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να ασκηθείτε.

Το Pumpd σας δίνει ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα με βάση τα στοιχεία σας. Όπως ένας προπονητής, θα ασκεί διαφορετικά μέρη του σώματός σας σε κάθε συνεδρία. Αλλά εδώ είναι το δροσερό μέρος. Εάν δεν σας αρέσει καμία από τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν, υπάρχει ένα κουμπί για να τις βγείτε για μια άλλη άσκηση που στοχεύει τις ίδιες ομάδες μυών. Μπορείτε επίσης να κάνετε κλικ σε οποιαδήποτε άσκηση για να δείτε μια επίδειξη βίντεο στο YouTube ή να την αφαιρέσετε εντελώς από το σχέδιο.

2. Treadapp (Web): Ασκήσεις σύρετε και αποθέστε για να δημιουργήσετε τακτικές ή διαλειμματικές προπονήσεις

Το Treadapp είναι ένας από τους πιο απλούς διαδικτυακούς δημιουργούς προσαρμοσμένης προπόνησης που θα δείτε. Η οικοδόμηση μιας προπόνησης είναι τόσο απλή όσο η μεταφορά και απόρριψη μιας άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησης από τη βιβλιοθήκη. Και αν μια άσκηση δεν είναι διαθέσιμη στη βιβλιοθήκη, μπορείτε να την προσθέσετε μόνοι σας εισάγοντας ένα όνομα, έναν σύνδεσμο YouTube και την κύρια ομάδα μυών που στοχεύει.

Μόλις σύρετε μια άσκηση στην προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε πόσα σετ, επαναλήψεις ή δευτερόλεπτα χρειάζονται. Το Treadapp σάς επιτρέπει επίσης να ομαδοποιήσετε πολλές ασκήσεις εντός της προπόνησης σε ένα κύκλωμα και, στη συνέχεια, να προσθέσετε σύνολα για αυτό το κύκλωμα. Υποστηρίζει τόσο διαλειμματική προπόνηση όσο και τακτική προπόνηση σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ πολλών τύπων προγραμμάτων προπόνησης.

Τα ολοκληρωμένα σχέδια αποθηκεύονται στη βιβλιοθήκη προπόνησής σας, τα οποία μπορείτε να μοιραστείτε ως σύνδεσμος με οποιονδήποτε. Οι χρήστες μπορούν επίσης να έχουν πρόσβαση στον σύνδεσμο χωρίς λογαριασμό. Η εφαρμογή είναι ιδανικά σχεδιασμένη για εκπαιδευτές για να δημιουργήσουν σχέδια προπόνησης και να την μοιραστούν με τους πελάτες. Αλλά μπορείτε ακόμη και να το χρησιμοποιήσετε ως απλό άτομο για να κάνετε προσαρμοσμένες προπονήσεις για τον εαυτό σας ή για να το μοιραστείτε με φίλους.

3. Η γεννήτρια WOD (Ιστός, Android, iOS): Ταχύτερη και διαφορετική γεννήτρια WOD

Το WOD Generator είναι ένα φανταστικό δωρεάν εργαλείο για να βρείτε γρήγορα το τέλειο WOD ή κύκλωμα ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ο ιστότοπος προσφέρει πάνω από 10.000 WOD και οι εφαρμογές για κινητά προσθέτουν μερικά ακόμη που δεν μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε την κατηγορία WOD που αναζητάτε, ανάμεσα σε ποικιλίες όπως σωματικό βάρος, προπονήσεις συνεργατών, αντοχή, εξοπλισμό, ταξίδια, EMOM, AMRAP κ.λπ. Κάθε ενότητα διαθέτει μερικά ακόμη φίλτρα που μπορείτε να εφαρμόσετε, όπως η επιλογή εξοπλισμού στη γεννήτρια εξοπλισμού WOD. Μόλις εισαγάγετε τις επιλογές σας, δημιουργήστε ένα WOD. Εάν δεν σας αρέσει αυτό που βλέπετε, συνεχίστε να λέτε στην εφαρμογή να συνεχίσει να δημιουργεί νέα μέχρι να βρείτε αυτό που θέλετε.

Η ταχύτητα με την οποία η WOD Generator έρχεται με νέα WOD είναι το κλειδί για την εφαρμογή. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφόρων τύπων προπονήσεων εξαιτίας αυτού. Για παράδειγμα, ξεκινάτε με μια προπόνηση συνεργάτη για εναλλακτικές ασκήσεις με τον φίλο σας και, στη συνέχεια, μεταβείτε σε ένα ketodlebell WOD στο οποίο προσπαθείτε να χτυπήσετε και οι δύο μαζί.

Το WOD Generator προσφέρει επίσης μερικούς βασικούς οδηγούς και πόρους για αρχάριους. Για παράδειγμα, εάν δεν γνωρίζετε τη φιλοσοφία EMOM (Every Minute On the Minute), διαβάστε τον οδηγό τους για να την καταλάβετε και να την εφαρμόσετε με τη γεννήτρια τους.

Κατεβάστε: Η γεννήτρια WOD για Android | iOS (Ελεύθερος)

4. SmartWOD (Android, iOS): (Σχεδόν) Καλύτερη εφαρμογή τηλεφώνου για προσαρμοσμένες προπονήσεις

SmartWOD, κατασκευαστής μερικών από τα καλύτερες εφαρμογές χρονομέτρησης αντίστροφης μέτρησης για προπόνηση, κάνει επίσης την καλύτερη δωρεάν εφαρμογή για κινητά για να δημιουργήσετε τις δικές σας προπονήσεις. Δυστυχώς, έχει ένα μικρό θέμα: η αποθήκευση αυτών των προπονήσεων απαιτεί έναν premium λογαριασμό.

Η εφαρμογή περιλαμβάνει δύο μέρη: μια αυτόματη γεννήτρια WOD και ένα προσαρμοσμένο εργαλείο προπόνησης. Η γεννήτρια θα συνεχίσει να δείχνει νέες προπονήσεις τυχαία μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει, αναμειγνύοντας τις ρουτίνες άσκησης.

Το προσαρμοσμένο πρόγραμμα δημιουργίας σάς επιτρέπει να επιλέξετε μεταξύ AMRAP, Tabata, Time-based και EMOM και στη συνέχεια προσφέρει περαιτέρω υποκατηγορίες για να βελτιώσετε τον τύπο προπόνησης που θέλετε. Εάν δεν γνωρίζετε αυτές τις συντομογραφίες, μην ανησυχείτε, το SmartWOD διαθέτει απλές εξηγήσεις.

Στη συνέχεια, είναι απλώς θέμα προσθήκης ασκήσεων στο πλάνο προπόνησής σας. Για κάθε άσκηση, μπορείτε να καθορίσετε τον χρόνο, τους γύρους, τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη. Η βιβλιοθήκη διαθέτει πάνω από 5.000 προπονήσεις και ασκήσεις, οι περισσότερες από τις οποίες συνοδεύουν GIF για επίδειξη.

Μόλις η προπόνησή σας είναι έτοιμη, μπορείτε να την μοιραστείτε με φίλους ως σύνδεσμος ή στιγμιότυπο οθόνης. Ξεκινήστε την προπόνηση για να ξεκινήσετε τη συνεδρία (με δωρεάν προθέρμανση ως επιλογή). Το SmartWOD θα προσφέρει ηχητικά μηνύματα για μετάβαση στην επόμενη άσκηση, όπως απαιτείται.

Αλλά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η δωρεάν έκδοση της εφαρμογής δεν σας επιτρέπει να αποθηκεύσετε τις προπονήσεις σας, κάτι που είναι τρομερά ντροπή. Για αυτό, θα πρέπει να πληρώσετε για την πριμοδότηση πρόσβασης, η οποία αφαιρεί επίσης διαφημίσεις και ξεκλειδώνει όλες τις προθέρμανσεις. Δοκιμάστε την εφαρμογή για μερικές ημέρες και αν σας αρέσει, η premium έκδοση θα αξίζει το κόστος της.

Κατεβάστε: SmartWOD για Android | iOS (Ελεύθερος)

Εάν η κύρια πηγή άσκησής σας είναι το περπάτημα ή το τρέξιμο, οι παραπάνω εφαρμογές δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα καρδιο-υγιή προπόνηση καρδιο. Αλλά υπάρχουν δύο άλλες επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Διάδρομος ανοιχτού κώδικα είναι ένας διαδικτυακός σύντροφος που δημιουργήθηκε για τη δημοφιλή εφαρμογή άσκησης Zwift. Η εφαρμογή σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε προπόνηση προπόνησης σε λειτουργία, σταθερές καταστάσεις, διαστήματα και δροσιστικά. Μπορείτε ακόμη να συνδυάσετε προηγμένες εντολές όπως ράμπες και μέγιστη προσπάθεια. Μόλις δημιουργήσετε την προπόνηση, εξαγάγετε το ως αρχείο Zwift για χρήση με την εφαρμογή. Αλλά αν δεν είστε χρήστης του Zwift, μην ανησυχείτε. μπορείς μετατρέψτε το σε άλλες μορφές συμβατό με εφαρμογές όπως Garmin, Strava κ.

Σχέδιο εκπαίδευσης. Τρέξιμο σας μαθαίνει να βελτιώνεστε από το τρέχον επίπεδο για να αγωνίζεστε σε έναν αγώνα ή να φτάνετε σε οποιονδήποτε άλλο στόχο τρεξίματος. Πρέπει να δώσετε τέσσερα κριτήρια: τον στόχο σας για τρέξιμο, πόσες εβδομάδες θέλετε να τον πετύχετε, πόσες φορές την εβδομάδα θα τρέξετε και πόσο τρέχετε τώρα. Η εφαρμογή παίρνει όλες αυτές τις παραμέτρους για να καταλήξει σε μια προσαρμοσμένη προπόνηση, βελτιώνοντας σταδιακά. Επιπλέον, μπορείτε να εξάγετε τα δεδομένα ως ένα απλό αρχείο CSV για χρήση σε οποιοδήποτε υπολογιστικό φύλλο.

Χρησιμοποιήστε τα βίντεο YouTube για να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής

Ενώ αυτές οι εφαρμογές σάς επιτρέπουν να κάνετε προσαρμοσμένες προπονήσεις ή να δημιουργείτε ρουτίνες άσκησης, αγνοούν σε μεγάλο βαθμό την πιο εκτεταμένη βάση δεδομένων δωρεάν προπονήσεων: το YouTube. Υπάρχουν αμέτρητα κανάλια για να είστε σε φόρμα και να παραμείνετε σε φόρμα, από μικρά βίντεο 30 δευτερολέπτων που εξηγούν μια άσκηση έως μεγαλύτερες ρουτίνες.

Οι εξειδικευμένες εφαρμογές είναι υπέροχες, αλλά μην τις αφήσετε να σας πνίξουν. Εάν προτιμάτε κάποιον δημιουργό YouTube, χρησιμοποιήστε την ενσωματωμένη δυνατότητα της πλατφόρμας βίντεο για να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής και να δημιουργήσετε το δικό σας μίγμα προπόνησης με αυτό. Είναι δωρεάν και απεριόριστο, τελικά.

5 Δωρεάν γεννήτριες άσκησης και προπόνησης για καλύτερες ρουτίνες

Οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης μπορεί να γίνει βαρετή. Ας το διορθώσουμε με μερικές τυχαίες γεννήτριες προπόνησης για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων.

Διαβάστε Επόμενο

Σχετικά με τον Συγγραφέα