8 τρόποι για να ενισχύσετε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση με την τεχνολογία

Βασικά Takeaways

• Βασικά φαγητά:
• Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Δρ Edmund Jacobson πριν από περισσότερα από 100 χρόνια για να ανακουφίσει το άγχος τεντώνοντας και χαλαρώνοντας συστηματικά κάθε μυϊκή ομάδα.
• Η τεχνολογία μπορεί να βελτιώσει την πρακτική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, με εφαρμογές όπως το Headspace και το Insight Timer που προσφέρουν καθοδηγούμενες συνεδρίες και το Forest που βοηθούν στην αποφυγή περισπασμών εμποδίζοντας τη χρήση του τηλεφώνου.
• Podcast, διαδικτυακά μαθήματα σε πλατφόρμες όπως η Udemy και δωρεάν πόροι από οργανισμούς όπως ο McMaster Το University και το LightHearts UK παρέχουν προσβάσιμους τρόπους εκμάθησης και εξάσκησης των προοδευτικών μυών χαλάρωση.

Αντιμετωπίζετε την αϋπνία, το άγχος, τις ημικρανίες και την ένταση; Αν ναι, τότε υπάρχει μια άσκηση που ονομάζεται προοδευτική μυϊκή χαλάρωση που θα μπορούσε να είναι η απάντηση για εσάς.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Δρ Edmund Jacobson πριν από περισσότερα από 100 χρόνια. Ωστόσο, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σήμερα ως τρόπος ανακούφισης των επιπτώσεων του στρες. Με απλά λόγια, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει αργή και συστηματική ένταση και χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας.

Σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης; Ακολουθούν διάφοροι τρόποι χρήσης τεχνολογίας για να βελτιώσετε την πρακτική σας.

Το Headspace είναι μια δημοφιλής εφαρμογή που επικεντρώνεται σε όλα τα πράγματα που σχετίζονται με την ενσυνειδητότητα, από τον διαλογισμό και τη γιόγκα έως ιστορίες ύπνου για ενήλικες καθώς ιστορίες ύπνου για παιδιά. Τώρα, αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες από το Headspace μπορούν να ενισχύσουν την προοδευτική πρακτική χαλάρωσης των μυών σας.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μερικές συνεδρίες διαλογισμού που είναι αφιερωμένες στην ίδια την τεχνική και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να τις βρείτε είναι τύπου «προοδευτική μυϊκή χαλάρωση». Ο διαλογισμός Soothe Your Body και ο διαλογισμός Calm Body, Calm Mind είναι δύο εξαιρετικοί παραδείγματα.

Είναι και οι δύο συνεδρίες με καθοδήγηση και διάρκειας μόνο μερικών λεπτών, καθιστώντας τις ιδανικές για αρχάριους. Επιπλέον, μπορείτε ακόμη και να κάνετε λήψη συνεδριών εκ των προτέρων για χρήση εκτός σύνδεσης.

Κατεβάστε: Headspace για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Ακριβώς όπως το Headspace, το Insight Timer είναι μια από τις πιο δημοφιλείς εφαρμογές ενσυνειδητότητας, ειδικά επειδή προσφέρει τόσα πολλά, είτε θέλετε κοιμηθείτε καλύτερα ή μάθετε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής.

Τούτου λεχθέντος, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το Insight Timer προσφέρει επίσης ένα αρκετά ευρύ φάσμα καθοδηγούμενων ασκήσεων προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Οι συνεδρίες ποικίλλουν σε διάρκεια και μπορείτε να επιλέξετε μία με βάση τις αξιολογήσεις ή τον αγαπημένο σας δάσκαλο.

Υπάρχει μια καθοδηγούμενη συνεδρία 15 λεπτών με επικεφαλής τη Neha Prabhakar, για παράδειγμα, η οποία επικεντρώνεται στη χρήση της τεχνικής για την ανακούφιση του άγχους κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Ένα άλλο εξαιρετικό παράδειγμα είναι η γρήγορη και εύκολη συνεδρία πέντε λεπτών με καθοδήγηση που μπορείτε να κάνετε όποτε θέλετε να ηρεμήσετε ή να χαλαρώσετε.

Κατεβάστε: Insight Timer για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Για να έχετε μια επιτυχημένη συνεδρία προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, είναι σημαντικό να κάνετε μερικά απλά βήματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν σας διακόπτουν ή αποσπάτε την προσοχή σας. Είναι σημαντικό να αποφύγετε τις διαταραχές και να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην εναλλαγή μεταξύ χαλάρωσης και σύσφιξης των μυών σας.

Το Forest είναι μια χαριτωμένη μικρή εφαρμογή για χρήση όταν θέλετε να εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο, να επιλέξετε ένα εικονικό δέντρο και να το φυτέψετε. Όσο μεγαλώνει, αποκλείονται όλοι οι περισπασμοί—και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας. Διαφορετικά, το δέντρο σας θα πεθάνει.

Εάν κάνετε αναβάθμιση στην επαγγελματική μετατροπή, μπορείτε ακόμη και να ορίσετε τη δική σας προσαρμοσμένη ετικέτα για να κατηγοριοποιήσετε τον χρόνο προοδευτικής χαλάρωσης των μυών σας. Εναλλακτικά, μπορείτε χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Forest για να ελέγξετε τον εθισμό σας στα smartphone.

Κατεβάστε: Δάσος για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

4. Podcast

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να βρείτε καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, τα podcast θα μπορούσαν να είναι η απάντηση. Μια απλή αναζήτηση μπορεί να εμφανίσει πολλές επιλογές, όπως ένα επεισόδιο από το Podcast The Anxiety Coaches με την Gina Ryan και ένα επεισόδιο από το Podcast Natural Tendencies με τον Rick Breden.

Η προοδευτική συνεδρία μυϊκής χαλάρωσης του Anxiety Coaches Podcast έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους ακροατές να καταπραΰνουν τα συναισθήματα του άγχους. Αναζητήστε το επεισόδιο 697 αν δεν μπορείτε να το βρείτε.

Επιπλέον, εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια πρακτική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης που διαρκεί λιγότερο από 15 λεπτά αλλά μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας, δοκιμάστε το επεισόδιο από το Podcast των Natural Tendencies.

Εκτός από τα podcast, μπορείτε επίσης να ακούσετε μια εύχρηστη καθοδηγούμενη ηχογράφηση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης από το Πανεπιστήμιο McMaster. Μεταβείτε στον ιστότοπο και κάτω Η υγεία σου, θα βρεις το Ενσυνειδητότητα & Χαλάρωση κατηγορία.

Κάντε κύλιση προς τα κάτω και πατήστε Ακούω να συμμετάσχετε στη συνεδρία προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, η οποία διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά. Μαζί με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, αυτή η ενότητα προσφέρει επίσης καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις για διαφραγματική αναπνοή, αυτογενή προπόνηση και καθοδηγούμενη εικόνα.

6. Udemy

Ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε την προοδευτική σας μυϊκή χαλάρωση είναι να λάβετε μέρος σε ένα διαδικτυακό μάθημα ή μάθημα. Ευτυχώς, το Udemy είναι μια διαδικτυακή πλατφόρμα εκμάθησης που διαθέτει χιλιάδες διαδικτυακά μαθήματα για μια σειρά θεμάτων, είτε σας ενδιαφέρει οτιδήποτε, από υγεία και φυσική κατάσταση μέχρι χρηματοοικονομικά και λογιστικά.

Επιπλέον, το Udemy διαθέτει επίσης πολλά διαδικτυακά μαθήματα που περιλαμβάνουν διαλέξεις σχετικά με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ένα από τα πιο δημοφιλή και με υψηλή βαθμολογία είναι Διαχείριση Στρες & Ψυχική Υγεία | Χαλάρωση με λίγα λόγια, που εστιάζει αποκλειστικά στη χρήση της μεθόδου της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.

Δημιουργήθηκε από τον Kevin Kockot, M.A. Prevention & Health Promotion, το μάθημα περιλαμβάνει τις βασικές αρχές της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης καθώς και τις 17 πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες.

7. Πιστέψτε Εκτέλεση

Ένας οδηγός για την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση από το Believe Perform δημιουργήθηκε από τον διαπιστευμένο γνωσιακό συμπεριφορικό θεραπευτή Adam Morris. Αυτό το διαδικτυακό μάθημα κοστίζει μόνο μερικά δολάρια και όταν το αγοράσετε, θα έχετε 45 λεπτά περιεχομένου βίντεο καθώς και πρόσβαση εφ' όρου ζωής.

Επιπλέον, το μάθημα περιλαμβάνει επίσης τρεις διαφορετικούς καταπραϋντικούς ήχους φόντου που θα συμπεριλάβετε στην προοδευτική πρακτική χαλάρωσης των μυών σας.

Προτού αγοράσετε αυτό το μοναδικό μάθημα, σκεφτείτε να εγγραφείτε για μια συνδρομή Believe Perform—η οποία σας δίνει απεριόριστη πρόσβαση σε όλα τα διαδικτυακά μαθήματα εκμάθησης και τα γραφήματα που είναι διαθέσιμα στο δικτυακός τόπος.

8. LightHearts UK

Η αγορά ενός διαδικτυακού μαθήματος μπορεί να μην είναι δυνατή για όλους, οπότε γιατί να μην δοκιμάσετε αυτό το δωρεάν διαδικτυακό μάθημα από το LightHearts UK; Το μάθημα ονομάζεται 10 Μέρες για την Ψυχική Υγεία, και εξετάζει μια σειρά από διαφορετικές μεθόδους που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος, το άγχος και τα συναισθήματα φόβου. Και φυσικά, μια από τις μεθόδους είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Η πρακτική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης είναι την πρώτη ημέρα του διαδικτυακού μαθήματος και στη συνέχεια θα καλύψετε τεχνικές όπως η γιογκική αναπνοή, η αγκύρωση, το βλέμμα στα κεριά, η ύπνωση, ο διαλογισμός γείωσης και πολλά άλλα περισσότερο.

Όλα τα βίντεο είναι διαθέσιμα για δωρεάν παρακολούθηση στον ιστότοπο ή μπορείτε να επισκεφθείτε το Κανάλι στο YouTube LightHearts UK.

Ελέγξτε το στρες και το άγχος του σώματός σας με αυτήν τη διαδικασία δύο βημάτων

Το άγχος είναι ένα κοινό συναίσθημα που βιώνουν πολλοί άνθρωποι. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε άγχος σε τακτική βάση, μπορεί να συσσωρευτεί και να οδηγήσει σε υπερβολική ένταση των μυών και του σώματος που μπορεί να μην έχετε καν συνειδητοποιήσει. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να ανακουφίσετε τα συναισθήματα του στρες και απαιτεί μόνο δύο βήματα.

Πρώτα, τεντώστε τις μυϊκές σας ομάδες μία κάθε φορά. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση. Ακούγεται αρκετά απλό να το κάνετε, αλλά το κόλπο είναι να εξασκείτε συχνά εάν θέλετε να κατακτήσετε την τεχνική. Επομένως, φροντίστε να δοκιμάσετε και να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία για να σας βοηθήσει στην πορεία!