Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι κάτι που αξίζει να μετρήσετε και συχνά μπορείτε να το κάνετε αυτό με το πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.
Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι ένας σημαντικός δείκτης της συνολικής υγείας, φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Είναι μια σημαντική μέτρηση που πρέπει να παρακολουθήσετε.
Είναι πλέον δυνατή η μέτρηση του HRV με ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης και smartwatches. Εδώ, θα διερευνήσουμε γιατί και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης για να παρακολουθείτε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.
Τι είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και γιατί πρέπει να τη μετρήσετε;
Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε κάποιος που ενδιαφέρεται να διατηρήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, η παρακολούθηση του HRV είναι σημαντική.
Αλλά τι ακριβώς είναι η μέτρηση;
Με απλά λόγια, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) μετρά τη διακύμανση των χρονικών διαστημάτων μεταξύ των διαδοχικών καρδιακών παλμών, γνωστά και ως διαστήματα R-R. Χρησιμοποιείται για τη μέτρηση των επιπέδων ανταπόκρισης του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος (ANS) και του πόσο καλά προσαρμόζεται στις αλλαγές—όπως υποδεικνύεται σε αυτό το άρθρο από
Υγεία του Χάρβαρντ.Μπορείτε να αξιολογήσετε τα επίπεδα άγχους σας, να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να βελτιώσετε τον ύπνο σας παρακολουθώντας το HRV.
Για τους αθλητές, το HRV μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καθορίσει την ετοιμότητά τους για έντονες προπονήσεις, καθοδηγώντας τους να πιέσουν περισσότερο ή να κάνουν μια μέρα ξεκούρασης.
Επιπλέον, η παρακολούθηση του HRV μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό παραγόντων που μπορεί να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, επιτρέποντας τις απαραίτητες προσαρμογές. Συνιστούμε να ελέγξετε μερικά από αυτά δωρεάν εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα. Γενικά, ένα υψηλότερο HRV υποδηλώνει καλύτερη ισορροπία μεταξύ των συμπαθητικών και παρασυμπαθητικών κλάδων του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ιδανικό ποσοστό HRV που να ταιριάζει σε όλους. ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και ακόμη και σε καθημερινή βάση, όπως περιγράφεται σε αυτό το άρθρο από OuraRing.
Στην πραγματικότητα, οι μεμονωμένες γραμμές βάσης και οι τάσεις είναι πιο σημαντικές κατά την παρακολούθηση του HRV με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να μετρήσετε τη μεταβλητότητα του καρδιακού παλμού χρησιμοποιώντας το Fitness Tracker σας
Μπορείτε να μετρήσετε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού με ένα έξυπνο ρολόι και ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, αλλά η ακρίβεια μπορεί να μην είναι πάντα στο ίδιο επίπεδο με τα όργανα ιατρικής ποιότητας.
Οι έξυπνες συσκευές μετρούν το HRV χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους τύπους, όπως ορίζονται από το Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.
Αυτές οι μετρήσεις μετρώνται με τη χρήση μιας σειράς στατιστικών μετρήσεων, όπως το Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD) ή Τυπική απόκλιση των διαστημάτων N-N (SDNN) ή rMSSD (που καταγράφονται σε μικρότερο χρονικό διάστημα) ή μέσω αισθητήρων ηλεκτροδερμικής δραστηριότητας (ΕΔΑ). Η συγκεκριμένη μέθοδος διαφέρει μεταξύ συσκευών.
Οι μετρήσεις HRV μπορεί να κυμαίνονται από λιγότερο από 20 έως πάνω από 200 χιλιοστά του δευτερολέπτου για ενήλικες. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικούς γενικούς δείκτες για τη μέτρηση του HRV χρησιμοποιώντας ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης ή smartwatches:
Ελέγξτε τη συμβατότητα συσκευής
Δεν έχουν όλα τα fitness trackers δυνατότητες παρακολούθησης HRV, οπότε ελέγξτε αν η συσκευή σας προσφέρει αυτήν τη δυνατότητα. Εάν δεν το κάνει, ίσως χρειαστεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια ξεχωριστή συσκευή παρακολούθησης HRV ή να κάνετε αναβάθμιση σε συμβατό πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή εφαρμογή τρίτου μέρους.
Ενεργοποιήστε τις ρυθμίσεις HRV και εγκαταστήστε εφαρμογές τρίτων
Στη συνέχεια, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία μέτρησης HRV. Αυτό μπορεί να χαρακτηριστεί ως "HRV", "stress" ή "ανάρρωση". Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να εγκαταστήσετε μια συνοδευτική εφαρμογή στο smartwatch σας, εάν η δυνατότητα δεν είναι άμεσα διαθέσιμη.
Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευής
Ο γυμναστής σας μπορεί να έχει συγκεκριμένες οδηγίες για τον τρόπο μέτρησης του HRV. Θα χρησιμοποιήσουμε ένα Samsung Galaxy Watch 4 για αυτόν τον οδηγό.
Το Welltory είναι μια τέτοια εφαρμογή που σας βοηθά να μετράτε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και μπορεί να παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες για τη συνολική υγεία και τα επίπεδα άγχους σας. Δείτε πώς μπορείτε να το ρυθμίσετε:
- Για να ξεκινήσετε, εγκαταστήστε και εκκινήστε στο smartwatch και το τηλέφωνό σας.
- Μόλις συνδεθεί επιτυχώς η συσκευή σας, πατήστε Νέα Ανάγνωση και ακολουθήστε τις οδηγίες που εμφανίζονται στην οθόνη για να τοποθετήσετε σωστά τη συσκευή σας στον καρπό σας.
- Θα πρέπει να παραμείνετε ήρεμοι, χαλαροί και ήσυχοι. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές για να επιτύχετε σταθερό καρδιακό ρυθμό και ακριβείς μετρήσεις.
- Αφήστε τη μέτρηση να εκτελεστεί για τη συνιστώμενη διάρκεια. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1-3 λεπτών, ανάλογα με τη συσκευή και τις ρυθμίσεις.
Μόλις ολοκληρωθεί η μέτρηση, η εφαρμογή θα σας παρέχει μια βαθμολογία μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού και λεπτομερή ανάλυση του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος ισορροπία συστήματος, μαζί με εξατομικευμένες πληροφορίες, όπως επίπεδα άγχους, κατάσταση αποκατάστασης και συστάσεις για τη συνολική βελτίωση ευεξία.
Κατεβάστε: Πηγαδάκι για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Καταγράψτε, αναθεωρήστε και ερμηνεύστε τα δεδομένα HRV
Μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στα δεδομένα HRV στη συνοδευτική εφαρμογή ή συσκευή του προγράμματος παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Τα δεδομένα ενδέχεται να παρουσιάζονται ως γραφήματα, γραφήματα ή αριθμητικές τιμές, ανάλογα με τη συσκευή σας.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να ερμηνεύσετε τα δεδομένα HRV σας με ακρίβεια και να κατανοήσετε τις επιπτώσεις τους για τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Ποιες φορητές συσκευές υποστηρίζουν την παρακολούθηση HRV;
Υπάρχουν πολλά έξυπνα ρολόγια και ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης που συνοδεύονται από παρακολούθηση καρδιακών παλμών και χαρακτηριστικά μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού. Αν και αυτή δεν είναι μια εξαντλητική λίστα, μερικές από αυτές τις συσκευές είναι:
- Fitbit (Χρέωση 3, 4, 5, Inspire, Versa)
- Apple Watch
- Δαχτυλίδι Oura
- Garmin (Fenix 7, Epix)
- BioStrap
Βελτιστοποιήστε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση με την παρακολούθηση HRV
Τα δεδομένα HRV μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε βαθύτερες γνώσεις για τη συνολική καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση για να σας βοηθήσουν να κάνετε ενημερωμένες επιλογές τρόπου ζωής, να βελτιστοποιήσετε τις προπονητικές σας ρουτίνες και να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση.
Είτε είστε αθλητής που προσπαθεί για κορυφαία απόδοση είτε κάποιος που θέλει να δώσει προτεραιότητα στην υγεία του, παρακολουθώντας το HRV στο smartwatch σας ή Το fitness tracker είναι ένα απλό αλλά ισχυρό εργαλείο που μπορεί να ξεκλειδώσει μια πληθώρα γνώσεων σχετικά με τον συνολικό τρόπο ζωής σας—μαζί με την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση επίπεδα.