Οι καλύτερες ασκήσεις που δεν αφορούν την απώλεια βάρους για καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία

Η άσκηση είναι εξαιρετική για την υγεία μας και σε αντίθεση με τη δημοφιλή παρεξήγηση, τα οφέλη της δεν περιορίζονται στην εστίαση στην απώλεια βάρους. Τα καλύτερα είδη σωματικής δραστηριότητας δεν έχουν να κάνουν με το «κάψιμο θερμίδων» ή την «ρίψη λίπους», αλλά την υποστήριξη της συνολικής υγείας και ευεξίας μας.

Η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει σε βελτιωμένη διάθεση, καλύτερο ύπνο, ισχυρότερα οστά και μύες και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και ασθενειών — για να αναφέρουμε μόνο μερικά οφέλη για την υγεία.

Είτε θέλετε να βελτιώσετε έναν τομέα της υγείας σας είτε να υποστηρίξετε τη συνολική σας ευεξία, εδώ είναι τα καλύτερα ασκήσεις που δεν επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους—ολοκληρώνονται με εξηγήσεις για το γιατί και πώς μπορούν να υποστηρίξουν μακροπρόθεσμα υγεία.

1. Ασκήσεις πυελικού εδάφους για την υγεία του πυελικού εδάφους σας

Η φροντίδα της υγείας του πυελικού εδάφους σας είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας υποστηρίζουν όργανα, συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης και του εντέρου (και της μήτρας στις γυναίκες), βοηθούν στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σταθερά. Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της ακράτειας, της πρόπτωσης οργάνων, των ουρολοιμώξεων (ουρολοιμώξεις) και άλλων καταστάσεων υγείας. Για τους άνδρες, το πυελικό έδαφος μπορεί να εξασθενήσει από τη χρόνια δυσκοιλιότητα ή τη θεραπεία του καρκίνου του προστάτη. Για τις γυναίκες, η βαριά περίοδος, η ενδομητρίωση, η εγκυμοσύνη, ο τοκετός και η χρόνια δυσκοιλιότητα αποτελούν παράγοντες κινδύνου.

Για να αποτρέψετε τις επιπλοκές στην υγεία του πυελικού εδάφους, μπορείτε να ασκήσετε ασκήσεις πυελικού εδάφους—γνωστές και ως Kegels. Υπάρχουν πληθώρα διαδικτυακών πόρων που μοιράζονται τις ασκήσεις πυελικού εδάφους όπου μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να φροντίζετε την υγεία του πυελικού εδάφους σας.

Αν θέλετε να μεταβείτε κατευθείαν και να ενσωματώσετε το Kegels στην καθημερινότητά σας, δοκιμάστε την εφαρμογή Squeeze Time - Kegel Exercises. Είναι δωρεάν για λήψη και προσφέρει στο Kegels χρονομετρημένα οδηγίες για τον τρόπο εκτέλεσης κάθε άσκησης. Μπορείτε επίσης να ορίσετε υπενθυμίσεις για να κάνετε τις καθημερινές σας ασκήσεις πυελικού εδάφους και να ελέγξετε τη δραστηριότητά σας στο Ιστορία αυτί.

Κατεβάστε: Squeeze Time για Android | iOS (Δωρεάν, προσφέρει αγορές εντός εφαρμογής)

2. Mobility Movements για Πρόληψη Τραυματισμών και Ποιότητα Ζωής

Η κινητικότητα είναι η ικανότητα να κινείσαι σκόπιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας — ενσωματώνοντας ισορροπία, συντονισμό, σωματική αντοχή, δύναμη και εύρος κίνησης. Σύμφωνα με Υγεία του Χάρβαρντ, η καλή κινητικότητα είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, αλλά και για την πρόληψη τραυματισμών, την αποφυγή πτώσεων και τη μείωση της σωματικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνετε.

Η τακτική άσκηση ασκήσεων κινητικότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία, την ευελιξία και τη δύναμή σας, μεταξύ όλων των άλλων παραγόντων που απαιτούνται για να σας κρατήσουν σε κίνηση σε οποιαδήποτε ηλικία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της γιόγκα, του Pilates και της φυσιοθεραπείας.

Γιόγκα για την κινητικότητα

Η γιόγκα είναι γνωστή για τα οφέλη της που προάγουν την υγεία. Ενώ η παραδοσιακή πρακτική του έχει τις ρίζες του στην πνευματική πειθαρχία (όπως αναπτύχθηκε στην πατρίδα του, την Ινδία), μπορείτε βρείτε σύγχρονες πρακτικές που εστιάζουν στα κινητοποιητικά οφέλη των πρωτότυπων asanas (πόζες) και vinyasas (ροή στάσεων).

Ινστιτούτο Γιόγκα Το κανάλι YouTube μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κινητικότητά σας μέσω παραδοσιακών πρακτικών. Το Yoga Institute ιδρύθηκε το 1918 από τον Shri Yogendraji, καθιστώντας το το παλαιότερο οργανωμένο κέντρο γιόγκα στον κόσμο. Εναλλακτικά, μάθετε πώς να επιλέξετε το σωστό στυλ γιόγκα για τους στόχους σας στον οδηγό μας.

Pilates για κινητικότητα

Το Pilates είναι μια άσκηση μυαλού-σώματος που εστιάζει σε ακριβείς κινήσεις και τεχνικές αναπνοής. Καθιερωμένη δασκάλα Pilates, Λότι Μέρφι, μοιράζεται πολλά δωρεάν μαθήματα Pilates ευελιξίας και κινητικότητας στο κανάλι της στο YouTube. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε λήψη της εφαρμογής Pilates για Android ή iOS για πρόσβαση σε περιεχόμενο Pilates στην αγαπημένη σας συσκευή.

Ασκήσεις Φυσικοθεραπείας για Κινητικότητα

Η άσκηση ασκήσεων φυσιοθεραπείας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να διατηρήσει το σώμα σας σε βέλτιστη υγεία. Διατηρεί τους μύες σας ευέλικτους και δυνατούς ενώ επιτρέπει ένα εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας. Η ευελιξία: η εφαρμογή mobility+recovery είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να μάθετε ασκήσεις φυσιοθεραπείας για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας. Ξεκινήστε με το τεστ κινητικότητας πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα, τη δύναμη και την αντοχή σας με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.

Κατεβάστε: ευκαμψία: κινητικότητα+ανάκτηση για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

3. Αερόβιες ασκήσεις για την καρδιαγγειακή σας υγεία

Η φροντίδα της καρδιαγγειακής σας υγείας είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καρδιάς και του κυκλοφορικού σας συστήματος, επιτρέποντάς σας να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες χωρίς να κουράζεστε ή να κόβετε την ανάσα. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων (ή να σταματήσει την επιδείνωση) μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό, καθώς και βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένο ύπνο και καλύτερη συναισθηματική ευεξία.

Όποια κι αν είναι η κατάσταση της καρδιάς ή του κυκλοφορικού σας, η άσκηση μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, λέει το British Heart Foundation. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, στην επιβράδυνση των καρδιακών παθήσεων και στη στήριξη της συνολικής σας ευεξίας.

Εάν έχετε καρδιακή πάθηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Για τους περισσότερους, το Είμαστε Αήττητοι Το κανάλι YouTube προσφέρει προσβάσιμα βίντεο ασκήσεων που είναι κατάλληλα για άτομα με προβλήματα υγείας. Θα βρείτε μια σειρά από μαθήματα αεροβικής, συμπεριλαμβανομένων χορού, ασκήσεων που ενισχύουν την ενέργεια και μέτριας αεροβικής.

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την καρδιαγγειακή σας υγεία μέσω άλλων αερόβιων δραστηριοτήτων, όπως χορός, περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και άλλα. Δείτε αυτά Εφαρμογές προπόνησης αεροβικής για να δυναμώσετε την καρδιά σας, ή μπορείτε να τα δοκιμάσετε προπονήσεις καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης για την πρόληψη τραυματισμών.

4. Προπόνηση δύναμης για την υγεία των οστών σας

Η φροντίδα της υγείας των οστών σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη «σιωπηλών ασθενειών» όπως η οστεοπόρωση. ο Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση προτείνει να επιλέγετε ασκήσεις με βάρη, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης, πεζοπορία, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή τένις, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά σας γερά καθώς μεγαλώνετε.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να βρείτε πάνω από 1.000 σχέδια προπόνησης στην αξιόπιστη πλατφόρμα γυμναστικής, Μυική δύναμη. Κάθε σχέδιο παρέχει ασκήσεις ενδυνάμωσης για να ολοκληρώσετε, συνοδευόμενες από ξεκάθαρα εκπαιδευτικά βίντεο για το πώς να εκτελείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα κάθε κίνηση.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα εφαρμογή calisthenics για αποτελεσματική προπόνηση ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος. Η δημοφιλής εφαρμογή Home Workout - No Equipment είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα και μπορείτε να ασκηθείτε ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας βάρη ή μόνο το σώμα σας—απλά επιλέξτε μόνο ασκήσεις σωματικού βάρους κατά την εγκατάσταση του τελευταίου.

Κατεβάστε: Προπόνηση στο σπίτι - Χωρίς εξοπλισμό για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

5. Μέτριας έως υψηλής έντασης ασκήσεις για την υγεία του εγκεφάλου σας

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) εξηγεί ότι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει σχεδόν άμεση ευεργετική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου. Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε, να μάθετε, να λύσετε προβλήματα, να μειώσετε το άγχος ή την κατάθλιψη και να υποστηρίξετε τη συνολική γνωστική σας υγεία. Χρειάζεστε μόνο 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα οφέλη, τα οποία μπορούν να επιτευχθούν με χορό, περπάτημα, δουλειές του σπιτιού ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

Εάν θέλετε να στοχεύσετε σε μια έντονη δραστηριότητα για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.) Η εφαρμογή Down Dog HIIT είναι μια εύχρηστη εφαρμογή που προσφέρει προπονήσεις υψηλής έντασης κατάλληλες για όλους επίπεδα. Μπορείτε να επιλέξετε να ασκηθείτε σε συγκεκριμένες περιοχές ή να συμμετάσχετε σε μια συνεδρία ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τη διάρκεια της προπόνησής σας, ανάλογα με τον χρόνο που έχετε να διαθέσετε.

Κατεβάστε: Down Dog HIIT για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

6. Τακτική σωματική δραστηριότητα για την ψυχική υγεία και τη μακροζωία σας

Στο τέλος της ημέρας, η συμμετοχή σε οποιαδήποτε τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση μιας σειράς σημαντικών παραγόντων κινδύνου θνησιμότητας, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρκίνος.Journal of Aging Research), που θα υποστηρίξει τη μακροζωία σας. ο Ίδρυμα Ψυχικής Υγείας προωθεί επίσης τη σωματική δραστηριότητα για τα οφέλη της στην ψυχική υγεία, καθώς απελευθερώνει τον εγκέφαλο που τονώνει τη διάθεση χημικές ουσίες που μπορούν επίσης να αυξήσουν την αυτοεκτίμησή σας και να σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε, να κοιμηθείτε καλά και να αισθανθείτε καλύτερα Συνολικά.

Εάν δεν είστε σίγουροι τι είδους άσκηση να ενσωματώσετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα διαδικτυακή γεννήτρια ρουτίνας προπόνησης. Αυτά τα δωρεάν εργαλεία δημιουργούν σχέδια άσκησης για να απομακρύνετε το άγχος του να αποφασίσετε τι να κάνετε και πότε πρέπει να μετακινηθείτε. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το περπάτημα ή την πεζοπορία, το τζόκινγκ, το ποδήλατο και την κωπηλασία, καθώς όλα αυτά είναι ποικιλίες καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση που μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική υγεία σας.

Η άσκηση είναι εξαιρετική για την υγεία σας, ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα που απολαμβάνετε

Ο καλύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε από την άσκηση είναι να επιλέξετε κινήσεις που σας αρέσουν και που δεν προκαλούν αισθήματα ενοχής ή άγχους. Ενώ η άσκηση για να χάσετε βάρος μπορεί να είναι ένας κατάλληλος στόχος για μερικούς ανθρώπους, η εύρεση κίνησης που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη διαφορετικών τομέων της ευεξίας σας μπορεί να είναι καλύτερο κίνητρο. Επιδιώξτε τη συνέπεια, ό, τι κι αν φαίνεται για εσάς. Εάν μπορείτε να καταφέρετε να ενσωματώσετε 10 λεπτά σωματικής άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα, αυτό είναι ένα καταπληκτικό μέρος για να ξεκινήσετε.