Το πρόγραμμα Johnson's Blueprint για την υγιή γήρανση κοστίζει χιλιάδες ή εκατομμύρια δολάρια, αλλά μπορείτε να επαναλάβετε τις βασικές του υγιεινές συνήθειες με εφαρμογές για κινητά σήμερα.
Ίσως έχετε ακούσει για το Blueprint του Bryan Jonson. Είναι το ερευνητικό έργο του εκατομμυριούχου της Silicon Valley για την αντιστροφή της επιγενετικής ηλικίας κάποιου. Η μεγαλύτερη επένδυσή του είναι ο εαυτός του—ξοδεύει 2 εκατομμύρια δολάρια ετησίως σε συμπληρώματα διατροφής, γεύματα και εξοπλισμό ιατρικής ποιότητας που είναι προσανατολισμένος στην αντιστροφή της ηλικίας.
Αν και ελκυστικό, λίγοι μπορούν να αντέξουν οικονομικά το Blueprint. Ακόμη και το αρχικό κιτ συνδρομής του θα κοστίσει χιλιάδες δολάρια εάν ακολουθεί το ίδιο πρόγραμμα διατροφής και συμπληρωμάτων. Απλώς δοκιμάστε να αντιγράψετε βασικές πτυχές του προγράμματος. Εδώ είναι οι εφαρμογές για κινητά που μπορούν να αναπαράγουν τις πιο κρίσιμες περιοχές του Blueprint του Bryan Johnson.
Ο Johnson διατηρεί μια αδύνατο σωματική διάπλαση στο 6,9 έως 7,1 τοις εκατό σωματικού λίπους όλο το χρόνο για να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία όπως η υπέρταση, τα καρδιακά προβλήματα, ο διαβήτης και η δυσλιπιδαιμία. Αυτός είναι ένας εξαιρετικά φιλόδοξος στόχος, ακόμη και για έναν υγιή έφηβο.
Οι κλινικές μετρούν με ακρίβεια τα ποσοστά σωματικού λίπους μέσω υδροστατικής ζύγισης και δοκιμών δερματικού πάχους. Αλλά αν δεν έχετε αυτά τα εργαλεία, χρησιμοποιήστε το smartphone σας. Εφαρμογές όπως το Me°-Three-Sixty χρησιμοποιούν φορητές τεχνολογίες τρισδιάστατης σάρωσης σώματος για να μετρήσουν τη συνολική σύσταση του σώματός σας.
Κατεβάστε: Εγώ°-Τρία-Εξήντα για iOS | Android (Ελεύθερος)
Οι εφαρμογές σάρωσης σώματος 3D δεν αντικαθιστούν τους φυσικούς ελέγχους. Οι επαγγελματίες υγείας που είναι εξοπλισμένοι με τον κατάλληλο εξοπλισμό εξακολουθούν να παράγουν πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.
Η άσκηση καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε πολλά ζωτικά σημάδια που παρακολουθεί συνεχώς το Blueprint, γι' αυτό και ο Johnson τρέχει καθημερινά. Μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, να δυναμώσει τα τοιχώματα της καρδιάς σας και να διατηρήσει υγιείς αρθρώσεις. Ο Τζόνσον μπορεί να τερματίσει 1,63 μίλια σε 12 λεπτά - ένας ρυθμός που θα ήταν γρήγορος ακόμα και για έναν 18χρονο.
Η επίτευξη χρόνου 7:21 μιλίων απαιτεί εξάσκηση. Την επόμενη φορά που θα πάτε για τζόκινγκ, δοκιμάστε να παρακολουθείτε τον εαυτό σας με μια ακριβή εφαρμογή τρεξίματος όπως το Runkeeper. Κάντε τη συνήθεια να καταγράφετε όλα τα χιλιόμετρα σας. Μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα αυξάνοντας ελαφρά τον ρυθμό σας κάθε εβδομάδα.
Κατεβάστε: Runkeeper για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Ο Τζόνσον δεν είναι κατάλληλος μόνο για έναν μεσήλικα — είναι αντικειμενικά δυνατός. Το μέγιστο σε μία επανάληψη στο πόδι και στο πάγκο είναι 800 και 240 λίβρες, αντίστοιχα, καθιστώντας τον πιο δυνατό από πολλούς 18χρονους. Περιγράφει την πλήρη προπόνησή του διάρκειας 40 λεπτών στο βίντεο, My Complete Anti-Aging Workout.
Αν και καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι εξαιρετικά απαιτητική, χρησιμοποιούν ακριβό εξοπλισμό όπως έλκηθρα, αλτήρες και βαριά σχοινιά. Μπορεί να μην έχετε πρόσβαση σε αυτά. Αντ 'αυτού, κάντε calisthenics κινήσεις που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Εφαρμογές άσκησης σωματικού βάρους όπως το Freeletics μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια παρόμοια, αποτελεσματική ρουτίνα.
Κατεβάστε: Freeletics για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Ο Johnson ακολουθεί μια αυστηρή vegan δίαιτα χωρίς ημέρες απάτης. Η ιδέα του για την «τέλεια διατροφή» περιλαμβάνει 1.977 θερμίδες ημερησίως και περισσότερα από 70 κιλά λαχανικά το μήνα. Διαψεύδει την εσφαλμένη αντίληψη ότι ο βιγκανισμός και τα θερμιδικά ελλείμματα κάνουν το σώμα αδύναμο.
Ενώ η περιοριστική δίαιτα του Johnson αποφέρει πολλά οφέλη, μπορεί να έχετε πρόβλημα να αφοσιωθείτε σε τέτοιες πολύπλοκες, χρονοβόρες συνταγές. Είναι πιο βιώσιμο να υιοθετήσετε τα βασικά της χορτοφαγίας και τους θερμιδικούς περιορισμούς. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων όπως το MyFitnessPal για να παρακολουθείτε και να προσαρμόζετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να δίνετε προτεραιότητα σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα λαχανικά.
Κατεβάστε: MyFitnessPal για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι ζωτικής σημασίας για την επιγενετική σας ηλικία. Ο Johnson υποβάλλεται τακτικά σε τεστ πνευμονικής λειτουργίας για να παρακολουθεί τις μετρήσεις του διαφράγματος, τη μέγιστη εισπνευστική και τη μέγιστη εκπνευστική. Για αναφορά, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι έχει τους λειτουργικούς δείκτες ενός 20χρονου.
Δεν μπορείτε να εκτελέσετε τεστ πνευμονικής λειτουργίας εκτός εάν διαθέτετε την απαιτούμενη ιατρική συσκευή, επομένως επικεντρωθείτε απλώς στη βελτίωση της χωρητικότητας των πνευμόνων σας. Για παράδειγμα, η κολύμβηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας των πνευμόνων. Είναι μια άσκηση καρδιο χαμηλής επίπτωσης που βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, τη μυϊκή αντοχή και την ικανότητα των πνευμόνων. Ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να μάθουν βασικά κτυπήματα εφαρμογές κολύμβησης όπως το Swim Coach.
Κατεβάστε: Προπονητής κολύμβησης για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Δεν θα λάβετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες μόνο από το φαγητό. Αν δεν ζυγίσετε και αναλύσετε κάθε τρόφιμο που καταναλώνετε, κάτι που δεν είναι πρακτικό, θα έχετε κάποια θρεπτικά κενά στη διατροφή σας. Δεν είναι επίσης ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε αποκλειστικά υπερτροφές με θρεπτικά συστατικά.
Για να αποτρέψετε γρήγορα την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, αρχίστε να παίρνετε συμπληρώματα. Χρήση εφαρμογές παρακολούθησης συμπληρωμάτων όπως το Nutrilio για να εντοπίσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λείπουν από τη διατροφή σας. Στη συνέχεια, δείτε ποιες επωνυμίες συμπληρωμάτων ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας.
Κατεβάστε: Nutrilio για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Η τεστοστερόνη είναι μια κρίσιμη ορμόνη που βοηθά τους άνδρες να χτίσουν μυϊκή μάζα, να ρυθμίσουν τα συναισθήματα και να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματος. Τα επίπεδα τεστοστερόνης κορυφώνονται κατά την πρώιμη ενήλικη ζωή. Στη συνέχεια, θα αρχίσουν να μειώνονται κατά ένα έως δύο τοις εκατό ετησίως, γι' αυτό μερικοί μεσήλικες άνδρες εμφανίζουν κόπωση και άλλα συμπτώματα.
Ο Johnson συνιστά να παρακολουθείτε στενά τα επίπεδα τεστοστερόνης για αυτούς τους λόγους. Αυτό απαιτεί εργασία αίματος, αλλά μπορείτε να καταγράψετε τα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή επιπέδου τεστοστερόνης όπως το T Calc. Υπολογίζει αυτόματα την ελεύθερη και ολική τεστοστερόνη.
Κατεβάστε: T Υπολογισμός για iOS | Android (Ελεύθερος)
Το Blueprint αποδεικνύει ότι ακόμη και οι μεσήλικες ενήλικες μπορούν ακόμα να είναι πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι και πιο αδύνατοι από ό, τι πριν από δεκαετίες. Τα προσωπικά ρεκόρ του Τζόνσον στις σύνθετες ασκήσεις είναι συγκρίσιμα με αυτά των αθλητικών 18χρονων. Και αυτό που κάνει τα επιτεύγματά του ακόμα πιο εντυπωσιακά είναι ότι άρχισε να προπονείται στα 40 του.
Το κλειδί για να δυναμώσεις είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Καταγράψτε τα αρχεία βάρους και επαναλήψεων ιχνηλάτες προπόνησης όπως το My Work In Progress, τότε προσπαθήστε να τα νικήσετε κατά ένα ποσοστό κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Θα τρέχετε αργά πιο γρήγορα, θα πηδάτε ψηλότερα και θα σηκώνετε περισσότερα με την πάροδο του χρόνου.
Κατεβάστε: Το έργο μου σε εξέλιξη για Ιστός | Android (Ελεύθερος)
Το άγχος της λειτουργίας πολλών τεχνολογικών startup εκατομμυρίων δολαρίων άφησε τον Johnson σε κατάθλιψη και υπέρβαρο στα 30 του. Θυμάται ότι ένιωθε ανίσχυρος καθώς υπέκυψε στους πειρασμούς, έτρωγε σνακ και υπέφερε από κύκλους απέχθειας για τον εαυτό του.
Ο Τζόνσον εξακολουθεί να αντιμετωπίζει τις ίδιες προκλήσεις. Ωστόσο, διαχειρίζεται τα επίπεδα του άγχους μέσω συχνών και προγραμματισμένων συνεδριών διαλογισμού. Συνιστά διαλογισμό για τουλάχιστον 10 λεπτά καθημερινά.
Για να μιμηθείτε αυτό το βήμα, χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενες εφαρμογές διαλογισμού όπως το Headspace. Διαθέτει προσαρμοσμένα προγράμματα που ταιριάζουν σε διάφορες ρυθμίσεις, είτε προσπαθείτε να ηρεμήσετε είτε πηγαίνετε για ύπνο.
Κατεβάστε: Headspace για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Ο Johnson πιστεύει ακράδαντα στη σημασία της συνεχούς επίτευξης βαθύ, ποιοτικού ύπνου. Έχει μια κρεβατοκάμαρα με σκοτάδι, αφήνει στην άκρη ένα χρόνο διακοπής μιας ώρας πριν τον ύπνο, ακολουθεί μια σταθερή ώρα ύπνου και χρησιμοποιεί ένα στρώμα ελεγχόμενης θερμοκρασίας.
Εκτός από το τελευταίο σημείο, μπορείτε εύκολα να αντιγράψετε τις πρακτικές του. Παρακολουθήστε τα μοτίβα ύπνου σας στην εφαρμογή Rise και αναλύστε πώς βελτιώνονται τα συνολικά επίπεδα ενέργειας σας. Απλά μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Ο Τζόνσον πέρασε χρόνια επαναλαμβάνοντας την ίδια ρουτίνα προτού επιτύχει σταθερά οκτώ ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ.
Κατεβάστε: Άνοδος για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
Επιβράδυνση της Επιγενετικής Γήρανσης με Προσβάσιμες Τεχνολογίες
Διαχειριστείτε τις προσδοκίες σας πριν αναλάβετε μια πρόκληση όπως το Blueprint. Η γήρανση είναι αναπόφευκτη - δεν μπορείτε να αντιστρέψετε τη βιολογική σας ηλικία παρά το πόσα ξοδεύετε σε ιατρικό εξοπλισμό και εργαστηριακές εξετάσεις. Ωστόσο, αυτά τα θετικά βήματα μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε νεανική και να κάνετε υγιείς επιλογές.
Επωφεληθείτε από τα gadget που έχετε αυτή τη στιγμή για να παρακολουθείτε τα ζωτικά σας σημάδια, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, την κατανάλωση θερμίδων και τη σωματική σας δραστηριότητα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους τα καθημερινά gadget, όπως τα wearables, τα smartphones και οι έξυπνες οικιακές συσκευές προωθούν την υγιή γήρανση.