6 Δωρεάν προγράμματα προπόνησης 4 εβδομάδων για βραχυπρόθεσμους στόχους φυσικής κατάστασης

Βασικά Takeaways

• Ξεκινήστε με το HIIT: Δοκιμάστε το δωρεάν Flat Stomach Challenge 2021 της Chloe Ting, ένα πρόγραμμα HIIT φιλικό για αρχάριους που ενισχύει τη φυσική κατάσταση με σύντομες, έντονες προπονήσεις.
• Βελτιώστε το τρέξιμο σας: Χρησιμοποιήστε τα δωρεάν προγράμματα προπόνησης της εφαρμογής Nike Run Club για να βελτιώσετε την εμπειρία σας στο τρέξιμο. Ξεκινήστε με το πρόγραμμα προπόνησης Get Started 4 εβδομάδων.
• Σύντομα προγράμματα προπόνησης ενδυνάμωσης: Ακολουθήστε αξιόπιστους πόρους όπως το Women's Health and Muscle & Strength για δωρεάν σχέδια προπόνησης ενδυνάμωσης που έχουν σχεδιαστεί από επαγγελματίες του κλάδου. Μείνετε ασφαλείς και επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.

Όταν πρόκειται για κίνητρα φυσικής κατάστασης, το ξεκίνημα μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Είτε θέλετε να αποκτήσετε φόρμα με το HIIT είτε να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματος σας, ακολουθώντας ένα καθορισμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Καθώς υπάρχουν τόσες πολλές συνδρομές επί πληρωμή και συνδρομές γυμναστηρίου εκεί έξω, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε από πού να ξεκινήσουμε. Για να σας βοηθήσουμε, συγκεντρώσαμε μια επιλογή από δωρεάν προσβάσιμα προγράμματα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων και πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.

1. Σχέδια εκπαίδευσης HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος άσκησης που βασίζεται σε σύντομες αλλά γρήγορες εκρήξεις κίνησης, που χωρίζονται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Η ιδέα είναι να δυναμώσετε την καρδιά σας και να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση με μια αποτελεσματική προπόνηση στο χρόνο. Οι συνεδρίες τείνουν να είναι πιο σύντομες από άλλες συνεδρίες καρδιο, καθώς και το HIIT προκαλεί επίσης την ψυχική ανθεκτικότητα και την πειθαρχία σας.

Αν ψάχνετε για μια διαδρομή εισόδου στις προπονήσεις HIIT - ή αν απλά ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης για να σας κρατήσει υπεύθυνους - μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα Κλόε Τινγκ προγράμματα εκπαίδευσης. Ο Ting είναι ένας πιστοποιημένος personal trainer που δημιουργεί βίντεο προπόνησης HIIT και σχέδια στα οποία είναι δωρεάν πρόσβαση μέσω του YouTube.

Εάν είστε νέος στο HIIT (ή στα προγράμματα του Ting), το Flat Stomach Challenge 2021 είναι καλό για να ξεκινήσετε. Είναι ένα δωρεάν πρόγραμμα 28 ημερών που ανήκει στα προγράμματα προπόνησης αρχαρίων της Ting, προσφέροντας προπονήσεις (όλες διαθέσιμες για παρακολούθηση στο YouTube) μικρότερες από κάποιες άλλες σειρές της. Επιπλέον, μπορείτε να ακολουθήσετε τις εναλλακτικές λύσεις χαμηλού αντίκτυπου και αρχαρίων σε βίντεο.

2. Σχέδια προπόνησης τρεξίματος

Είτε είστε έμπειρος δρομέας είτε εντελώς αρχάριος, η εφαρμογή Nike Run Club μπορεί να σας επαναφέρει στο βήμα σας. Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Nike Run Club για να παρακολουθείτε απλώς την πρόοδό σας στο τρέξιμο, μπορείτε επίσης να βρείτε μια σειρά από δωρεάν προγράμματα προπόνησης για να βελτιώσετε την εμπειρία σας. Εάν είστε αρχάριος, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα εκπαίδευσης 4 εβδομάδων Get Started.

Για να μάθετε πώς να ρυθμίζετε την εφαρμογή και να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δυνατότητές της, διαβάστε μας οδηγός για αρχάριους για τη χρήση του Nike Run Club. Μόλις είστε έτοιμοι, ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να βρείτε και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος:

1. Πλοηγηθείτε στο Σχέδια αυτί.
2. Κάντε κύλιση στη λίστα με τα σχέδια εκτέλεσης για να βρείτε το καλύτερο που σας ταιριάζει. (Συνιστούμε το Ξεκίνα σχέδιο για αρχάριους.)
3. Πατήστε το σχέδιο που έχετε επιλέξει για να μάθετε τι θα περιλαμβάνει η εκπαίδευση.
4. Παρακέντηση Δείτε το τρέιλερ για μια επισκόπηση βίντεο ή μετακινηθείτε στις πληροφορίες του προγράμματος για να δείτε τι προσφέρει το πρόγραμμα.
5. Εάν είστε ικανοποιημένοι με το σχέδιο που έχετε επιλέξει, πατήστε Πρόγραμμα έναρξης και ακολουθήστε τις οδηγίες στην οθόνη για να ξεκινήσετε.

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης στο Nike Run Club θα σας καθοδηγήσει, θα σας δώσει κίνητρο και θα σας κρατήσει αφοσιωμένους ενώ εργάζεστε για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.

Κατεβάστε: Nike Run Club για Android | iOS (Ελεύθερος)

3. Προπονήσεις ενδυνάμωσης

Διαφημίζεται για τα πολλά οφέλη του για την υγεία - από την αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη έως την αυξημένη οστική πυκνότητα - ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας στην προπόνηση δύναμης είναι να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για προπόνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένου του τραυματισμού πρόληψη, ασφαλής εξάσκηση, βέλτιστη απόδοση και — φυσικά — μεγαλύτερη πιθανότητα να επιτύχετε τη φυσική σας κατάσταση στόχους.

Όταν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε διαδικτυακοί πόροι που προσφέρουν αξιόπιστο περιεχόμενο γυμναστικής. Ακολουθούν μερικοί αξιόπιστοι πόροι που προσφέρουν δωρεάν σχέδια προπόνησης ενδυνάμωσης που έχουν σχεδιαστεί από επαγγελματίες του κλάδου:

• Γυναικεία υγεία. Σχεδιασμένο από την προπονήτρια του Women’s Health Collective, Saima Husain, το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης 28 ημερών Women’s Health μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και δύναμη δωρεάν. Κατεβάστε το εικονογραφημένο, βελτιστοποιημένο για κινητά σχέδιο, ώστε να είναι έτοιμο για χρήση την επόμενη φορά που θα είστε έτοιμοι να ασκηθείτε.
• Μυική δύναμη. Η αξιόπιστη πλατφόρμα γυμναστικής Muscle & Strength προσφέρει πάνω από 1.000 σχέδια προπόνησης για προπόνηση δύναμης. Ρίξτε μια ματιά στη σειρά για αρχάριους εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης.
• Nuffield Health. Ο ιδιωτικός οργανισμός υγειονομικής περίθαλψης με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο προσφέρει μια ποικιλία από δωρεάν προπονήσεις στο γυμναστήριο για αρχάριους. Επιλέξτε μια σειρά που σας αρέσει και ακολουθήστε το σχέδιο για 4 έως 12 εβδομάδες για να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Είτε προτιμάτε να γυμνάζεστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση.

4. Προκλήσεις Pilates

Το Pilates είναι αποτελεσματικό στυλ άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση χωρίς τραυματισμό. Εστιάζοντας στη δύναμη του πυρήνα, την επίγνωση του σώματος και την ευελιξία, ακολουθώντας ένα καθορισμένο πρόγραμμα Pilates είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε, να βελτιωθείτε και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

ο Lindywell, Pilates + Balanced Living από το κανάλι YouTube του Robin Long προσφέρει μια χούφτα δωρεάν σειρές Pilates που μπορείτε να ακολουθήσετε. Η λίστα αναπαραγωγής 30-Day Pilates Body Challenge είναι ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για να ξεκινήσετε, καθώς κάθε συνεδρία διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά, διευκολύνοντας την καθημερινή πρακτική του Pilates.

Εάν χρειάζεστε λίγη έναρξη του Pilates, ρίξτε μια ματιά στη λίστα αναπαραγωγής Pilates για αρχάριους για να βρείτε 21 βίντεο που αναλύουν, εξηγούν και επιδεικνύουν τα βασικά της πρακτικής.

5. Καθεστώτα γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια εξαιρετικά προσιτή και περιεκτική μορφή άσκησης χαμηλής επίπτωσης, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρεις πώς να ξεκινήσεις ή να διατηρήσεις μια τακτική πρακτική. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη, ευελιξία, αυτοπειθαρχία και αυτογνωσία καθώς εργάζεστε για τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης.

πιθανότατα έχετε ακούσει για το Γιόγκα με την Αντριένη Κανάλι YouTube, αν γνωρίζετε κάποιο διαδικτυακό περιεχόμενο γιόγκα, και αυτό είναι για καλό λόγο. Η εκπαιδεύτρια γιόγκα Adriene Mishler είναι γεμάτη ζεστασιά, ενέργεια και έμπνευση για όποιον δοκιμάσει τα προσβάσιμα και εύκολα παρακολουθούμενα μαθήματα γιόγκα στο YouTube.

Θα βρείτε πολλά προγράμματα διάρκειας 4 εβδομάδων στο κανάλι Yoga With Adriene στο YouTube. Το πρόγραμμα Align είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους, καθώς σας δείχνει πώς να ευθυγραμμίσετε το σώμα, την αναπνοή και την τρέχουσα κατάσταση της ζωής σας.

6. Σχέδια προπόνησης κολύμβησης

Η κολύμβηση είναι ιδανική για μια προπόνηση όλου του σώματος με χαμηλή ένταση που μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και την αναπνευστική σας ικανότητα. Ωστόσο, χωρίς ένα πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης, είναι εύκολο να χάσετε την πρόοδό σας στη φυσική σας κατάσταση.

Για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Swim Coach. Παράλληλα με την παρακολούθηση μεμονωμένων προπονήσεων και τη δημιουργία ενός αρχείου καταγραφής προπόνησης, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να βελτιώσετε την κολύμβηση σας και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Αφού κατεβάσετε την εφαρμογή Swim Coach από το κατάστημα εφαρμογών σας, ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δημιουργήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας:

1. Παρακέντηση Σχέδιο Εκπαίδευσης στην αρχική οθόνη.
2. Πατήστε το συν (+) κουμπί στην κάτω δεξιά γωνία.
3. Πατήστε στο πρόγραμμα προπόνησης που έχετε επιλέξει, είτε Δωρεάν Εκπαίδευση ή Εκπαίδευση Ανταγωνισμού.
4. Και για τα δύο προγράμματα προπόνησης, ακολουθήστε τις οδηγίες στην οθόνη για να προσαρμόσετε πλήρως το πρόγραμμα προπόνησής σας, συμπεριλαμβανομένων των εβδομάδων για προπόνηση, του αριθμού των κολυμπήσεων ανά εβδομάδα και της διάρκειας που θέλετε να κολυμπήσετε.
5. Παρακέντηση Φινίρισμα για να ολοκληρώσετε τη ρύθμιση του προπονητικού σας προγράμματος κολύμβησης.

Αφού δημιουργήσετε το πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης, μπορείτε να καταγράψετε τις συνεδρίες σας στο Μητρώο Εκπαίδευσης.

Κατεβάστε: Προπονητής κολύμβησης για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, κρατώντας σας υπεύθυνους, παρακινούμενους και ασφαλείς από τραυματισμούς. Φροντίστε να ακούτε πάντα το σώμα σας και να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για προσωπικές συμβουλές και καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης.