Συμβουλές για τη χρήση τεχνολογίας για καλύτερο ύπνο με ινομυαλγία

Εάν είστε ένας από τα εκατομμύρια των ανθρώπων που ζουν με ινομυαλγία, μια διαταραχή μυοσκελετικού πόνου και κόπωσης, ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να έχετε έναν καλό ύπνο. Ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να είναι ένα από τα πιο εξουθενωτικά συμπτώματα των ινών, επηρεάζοντας όχι μόνο τη διάθεση και την ενέργειά σας, αλλά και τα επίπεδα του πόνου σας.

Μερικές φορές, όσοι έχουν ινομυαλγία κάνουν τα πάντα σωστά και εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν προβληματικό ύπνο. Αν και δεν υπάρχει μαγική συσκευή ή μυστική φόρμουλα για να επιτύχετε έναν ξεκούραστο ύπνο, εξακολουθούν να υπάρχουν βέλτιστες πρακτικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να εξασφαλίσετε τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας.

Συγκεντρώσαμε μια λίστα με χρήσιμες συμβουλές, καθώς και εφαρμογές και gadget που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Θεραπεία ηλιακού φωτός

Ο δρόμος για καλύτερο ύπνο ξεκινά τη στιγμή που ξυπνάτε. Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν 10 έως 20 λεπτά ηλιακού φωτός νωρίς το πρωί κάθε μέρα για να βοηθήσετε στον φυσικό ρυθμό του σώματός σας. Τα θετικά αποτελέσματα της πρωινής έκθεσης στον ήλιο φάνηκαν σε μια μελέτη στο Υγεία ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να τα καταφέρετε έξω (ή ο καιρός είναι κακός), το HappyLight της Verilux είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα.

Το HappyLight παράγει 10.000 lux, που είναι η συνιστώμενη ποσότητα για φωτοθεραπεία. Ένα προϊόν όπως το HappyLight μπορεί επίσης να βοηθήσει με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, το jet lag και την εργασία με βάρδιες.

Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε το HappyLight ενώ ελέγχετε το τηλέφωνό σας. θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα ανταποκρίνεται το σώμα σας στο έντονο φως. Ξυπνητήρι ανατολής είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να προσφέρουν παρόμοια αποτελέσματα.

Λευκός θόρυβος μέσω μιας εφαρμογής

Πολλά άτομα με ινομυαλγία είναι ευαίσθητα στο θόρυβο. Ένας ηλεκτρικός ανεμιστήρας ή μια μηχανή λευκού θορύβου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά γιατί να αγοράσετε μια ξεχωριστή συσκευή όταν υπάρχουν πολλές διαθέσιμες υπέροχες εφαρμογές ήχου;

Το White Noise Lite είναι μια δωρεάν εφαρμογή (διαθέσιμη για Android και iOS) που έχει έναν εντυπωσιακό αριθμό ήχων για να διαλέξετε. Από δυνατή έως ελαφριά βροχή, καθώς και μοναδικούς ήχους σαν φωτιά που χτυπάει ή απαλό γουργούρισμα γάτας.

Εάν παρακολουθείτε συνήθως βίντεο ατμόσφαιρας του YouTube στο τηλέφωνό σας για να αποκοιμηθείτε, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι μπορεί να καταναλώσουν μεγάλη διάρκεια ζωής της μπαταρίας. Επιπλέον, το τηλέφωνό σας μπορεί να ζεσταθεί απίστευτα.

Το White Noise Lite θα συνεχίσει να παίζει όταν έχετε απενεργοποιήσει την οθόνη σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως ξυπνήσετε με ένα εξαιρετικά ζεστό τηλέφωνο. Ακόμα κι αν αποκοιμηθείτε και ξεχάσετε να συνδέσετε το τηλέφωνό σας, το White Noise Lite μετά βίας θα επηρεάσει τη διάρκεια ζωής της μπαταρίας σας.

Απαλή άσκηση χωρίς επαναλαμβανόμενες κινήσεις

Όταν το σώμα σας πονάει, η άσκηση είναι πιθανότατα το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας. Ωστόσο, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι οι μέρες με ελάχιστη έως καθόλου κίνηση μπορούν να συμβάλουν στον κακό ύπνο. Η διαχείριση της ινομυαλγίας σας σημαίνει να βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ της υπερβολικής δραστηριότητας και της πολύ μικρής δραστηριότητας.

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την εύρεση μιας δραστηριότητας χαμηλής αντίστασης που είναι κατάλληλη για εσάς. Οτιδήποτε με επαναλαμβανόμενη κίνηση είναι συνήθως απαγορευτικό για άτομα με ινομυαλγία, επομένως να είστε προσεκτικοί με δραστηριότητες όπως το τένις, το γκολφ και το σόφτμπολ.

Το τάι τσι, το τσιγκόνγκ ή η ήπια γιόγκα είναι συνήθως ένα ασφαλές στοίχημα (και πάλι, ζητήστε από το γιατρό σας να είναι ασφαλής). Γιόγκα με την Αντριένη είναι ένα από τα πιο αγαπημένα κανάλια γιόγκα στο YouTube. προσφέρει ακόμη και μια προπόνηση χρόνιου πόνου που είναι ιδανική για όσους έχουν ίνες.

Πολλοί τύποι γιόγκα μπορεί να είναι υπέροχοι για να αποκτήσετε φόρμα, αλλά για ινομυαλγία, γιόγκα που δεν εστιάζει στην απώλεια βάρους είναι συνήθως το πιο ασφαλές στοίχημα.

Μαξιλάρια και κουβέρτες υψηλής ποιότητας

Υπάρχουν δύο αξεσουάρ ύπνου στα οποία ορκίζονται πολλά άτομα με ινομυαλγία: μαξιλάρια εγκυμοσύνης και βαριές κουβέρτες. Και τα δύο είναι ιδανικά τόσο για άτομα με προβλήματα ύπνου όσο και για άτομα με χρόνιο πόνο.

Οι βαριές κουβέρτες πιστεύεται ότι μειώνουν το στρες και το άγχος ασκώντας ήπια πίεση σε όλο το σώμα. Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία λένε ότι η βαριά κουβέρτα τους μειώνει τον πόνο και τους βοηθά να κοιμηθούν πιο γρήγορα.

Ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης ή παρόμοιο μαξιλάρι σε σχήμα U μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας, τα οποία είναι κοινά σημεία πόνου για όσους έχουν ίνες.

Οι ζυγισμένες κουβέρτες και τα μαξιλάρια εγκυμοσύνης καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο και δεν είναι ακριβώς φθηνά. Για ορισμένα άτομα με ίνες, ωστόσο, μπορεί να είναι αξιόλογες επενδύσεις. Φροντίστε να κάνετε αρκετή έρευνα και να ελέγξετε ξανά την πολιτική επιστροφής για παν ενδεχόμενο.

Ασκήστε τις καλές συνήθειες για τον ύπνο

Οι παρακάτω συμβουλές συνιστώνται σε όλους, όχι μόνο σε όσους ασχολούνται με την ινομυαλγία. Ωστόσο, όσοι έχουν ίνες μπορεί να χρειαστεί να ασκήσουν αυτές τις συνήθειες πιο επιμελώς, καθώς ορισμένες πτυχές της καθημερινής ζωής γίνονται πολύ πιο δύσκολες με αυτήν την απογοητευτική κατάσταση.

Αναπτύξτε μια ρουτίνα ώρας ύπνου

Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα. Αποκτήστε τη συνήθεια να ξαπλώνετε για ύπνο τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Η ρουτίνα σας «χαλαρά» μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από μπάνιο και περιποίηση δέρματος έως αρωματοθεραπεία με το αγαπημένο σας χαλαρωτικό μείγμα.

Προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση της συσκευής σας ή τουλάχιστον να εφαρμόσετε φίλτρα μπλε φωτός. Μπορείς ενεργοποιήστε το Night Shift εάν έχετε Mac ή ρυθμίστε το Night Light για Windows για να προστατέψετε τα μάτια σας. Χαμηλώστε και τα υπόλοιπα φώτα στο σπίτι σας. Μαλακοί λευκοί και ζεστοί λαμπτήρες παρέχετε διαφορετικά εφέ, γι' αυτό σκεφτείτε να αλλάξετε τους λαμπτήρες σας ή να επενδύσετε έξυπνοι λαμπτήρες που μπορεί να χαμηλώσει.

Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα καταφύγιο

Ένας από τους βασικούς κανόνες της υγιεινής του ύπνου είναι να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για χαλάρωση, διάβασμα, παρακολούθηση τηλεόρασης κ.λπ., αλλά οι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν να μην το κάνετε αυτό.

Εάν είναι δυνατόν, χαλαρώστε εντελώς στον καναπέ ή σε άλλο δωμάτιο. Με αυτόν τον τρόπο, μόλις πέσετε στο κρεβάτι για το βράδυ, ο εγκέφαλός σας θα καταλάβει ότι είναι ώρα για ύπνο και θα ανταποκριθεί ανάλογα.

Αποφύγετε τον πειρασμό να ελέγξετε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι και ξεκινήστε την εξάσκηση καλές συνήθειες υγιεινής ύπνου με το τηλέφωνό σας.

Δοκιμάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου

Εάν δοκιμάσετε κάποια από τις συμβουλές μας, δοκιμάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Υπάρχει μια ποικιλία από διαθέσιμες εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου και η επιστήμη πίσω από αυτήν πώς λειτουργούν οι εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου αξίζει να μελετήσετε για να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε την εφαρμογή στο μέγιστο των δυνατοτήτων της.

Ασκήστε καλύτερες συνήθειες ύπνου όταν ξυπνάτε

Η ινομυαλγία μπορεί να κάνει τη ζωή σας εξαιρετικά δύσκολη. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει θεραπεία, η καλύτερη επιλογή είναι να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας με τις πρακτικές και τις διαθέσιμες συσκευές.

Αν και τα gadget και οι εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε τον καλύτερο ύπνο, λειτουργούν μόνο εάν εφαρμόζετε την έξυπνη υγιεινή του ύπνου. Το πρόγραμμα ύπνου, η ρουτίνα άσκησης και η φωτοθεραπεία είναι ζωτικής σημασίας για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τα zzz σας. Να θυμάστε ότι η πορεία προς τον καλό ύπνο ξεκινά το πρωί, γι' αυτό ξεκινήστε να ασκείτε καλές συνήθειες αμέσως μόλις ξυπνήσετε για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε εκεί.