Υπολογίστε το RPE σας με αυτές τις 5 εφαρμογές iOS

Για να σημειώσετε σταθερή πρόοδο στην προπόνηση με βάρη, πρέπει να δοκιμάσετε τα όριά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας το RPE (rate of percepted exertion), ένα υποκειμενικό μέσο ελέγχου της έντασης της άσκησης σε μια κλίμακα από το ένα έως το δέκα.

Για πιο ακριβείς μετρήσεις σε επόμενες άρσεις και προπονήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή αριθμομηχανής RPE. Οι αριθμομηχανές RPE απαιτούν να εισάγετε λεπτομέρειες σχετικά με το πώς πήγε το τελευταίο σας σετ. Με αυτό δίνουν συνταγές για την αύξηση της έντασης οποιασδήποτε άσκησης. Είστε περίεργοι για αυτά τα εργαλεία; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για μερικά από αυτά και πώς να τα χρησιμοποιείτε.

1. StressCalc

Το StressCalc συνιστά πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε στην επόμενη άσκηση, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε να εκτελέσετε και το επιθυμητό RPE. Για παράδειγμα, πείτε ότι είναι μέρα στο στήθος και κάνετε μερικές πιέσεις πάγκου με μπάρα. Μόλις κάνατε ένα σετ 220 λιβρών για δέκα επαναλήψεις, αλλά το RPE μοιάζει με οκτώ και προσπαθείτε να το φτάσετε στο 10.

Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

1. Καταγράψτε το βάρος, τις επαναλήψεις και το RPE του τελευταίου σας σετ στο StressCalc.
2. Στη συνέχεια, καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε να εκτελέσετε στο επόμενο σετ και το επιθυμητό RPE 10, σε αυτήν την περίπτωση).

Σε αυτό το σημείο, η εφαρμογή σάς δίνει ένα εκτιμώμενο βάρος που μπορείτε να πατήσετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και RPE. Λαμβάνετε επίσης προτάσεις για την τακτοποίηση των πιάτων στη μπάρα ώστε να ανταποκρίνονται στο προτεινόμενο βάρος.

Κατεβάστε: StressCalc για iOS (δωρεάν)

2. Υπολογιστής βάρους RPE

Το RPE Weight Calculator σάς δίνει επίσης μια ιδέα για το πόσο βάρος χρειάζεστε για να επιτύχετε μια συγκεκριμένη ένταση. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή:

1. Εισαγάγετε πόσο βάρος χρησιμοποιήσατε στο μέγιστο της τελευταίας σας επανάληψης.
2. Εισαγάγετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε να εκτελέσετε στο επόμενο σετ και το επιθυμητό RPE.
3. Επιλέξτε τη μονάδα μέτρησης που προτιμάτε.
4. Παρακέντηση Υπολογίζω.

Αφού ακολουθήσετε τα βήματα, η εφαρμογή προτείνει ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε ένα έντονο σετ εντός του εύρους επαναλήψεων που θέλετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το RPE Weight Calculator με α πρόγραμμα παρακολούθησης προπόνησης για να καταγράψετε τις ασκήσεις και να καταγράψετε την πρόοδό σας στη φυσική σας κατάσταση.

Κατεβάστε: Υπολογιστής βάρους RPE για iOS (δωρεάν)

3. Μέγιστη αριθμομηχανή

Το Maximum λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως οι δύο παραπάνω εφαρμογές, αλλά είναι πιο κατάλληλο για ανυψωτές που θέλουν να εκτελέσουν το μέγιστο μίας επανάληψης. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή:

1. Παρακέντηση Αλλαγή στη δεξιά πλευρά της οθόνης για να προσθέσετε μια άσκηση. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να προσθέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση.
2. Στη συνέχεια, εισαγάγετε το βάρος, τις επαναλήψεις και το RPE του τελευταίου σας σετ.
3. Τώρα μπορείτε να καταγράψετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε να εκτελέσετε στο επόμενο σετ σας και το RPE που προτιμάτε.

Το Maximum είναι μοναδικό γιατί υπολογίζει την ένταση για συγκεκριμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, τα squats και οι πιέσεις πάγκου είναι διαφορετικά, επομένως είναι σωστό να τα υπολογίζετε με διαφορετικές μετρήσεις.

Κατεβάστε: Μέγιστη αριθμομηχανή για iOS (δωρεάν)

4. Iron Plus

Ο Travis Napier, ένας powerlifter, έφτιαξε αυτό το Iron Plus. Η εφαρμογή παρέχει μια μοναδική προσέγγιση για τον υπολογισμό της έντασης, καθώς δεν είναι μόνο μια αριθμομηχανή RPE αλλά και ένας μετατροπέας μονάδων και μια αριθμομηχανή προθέρμανσης. Εάν καταγράψετε το κορυφαίο σετ σας στην εφαρμογή, μπορεί να προετοιμάσει ένα γράφημα προθέρμανσης, που θα σας δείχνει πώς να δημιουργείτε αργά.

Ως αριθμομηχανή RPE, το Iron Plus λειτουργεί όπως το StressCalc. Καταγράψτε το βάρος, τον αριθμό των επαναλήψεων και το RPE από το προηγούμενο σετ σας και εισαγάγετε τον αριθμό των επαναλήψεων και το επιθυμητό RPE για το επόμενο σετ. Η αριθμομηχανή θα σας δείξει ένα προβλεπόμενο βάρος στο επάνω μέρος.

Κατεβάστε: Iron Plus για iOS (δωρεάν)

5. Rep Reserve

Το Rep Reserve σάς επιτρέπει να υπολογίσετε το μέγιστο μίας επανάληψης σχεδόν κάθε άσκησης. Επίσης, η εφαρμογή σάς δείχνει πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε για οποιονδήποτε αριθμό επαναλήψεων. Ακόμα καλύτερα, δεν δείχνει έναν αριθμό αλλά ένα εύρος βάρους, όπως "45 έως 50 λίβρες". Το Rep Reserve είναι μια εξαιρετική επιλογή αν είστε προπόνηση στο σπίτι με έξυπνα βάρη. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή:

1. Επιλέξτε την άσκηση που κάνατε τελευταία.
2. Εισαγάγετε το βάρος του τελευταίου σας σετ, τον αριθμό των επαναλήψεων και το RPE.
3. Παρακέντηση Υπολογίζω.

Σε αυτό το σημείο, το Rep Reserve δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης, το εύρος βάρους για επαναλήψεις μεταξύ 1 και 20 και το εύρος βάρους για οποιοδήποτε RPE.

Κατεβάστε: Rep Reserve για iOS (Δωρεάν, premium έκδοση διαθέσιμη)

Αφήστε αυτές τις εφαρμογές να κάνουν τη δουλειά για εσάς

Η χρήση μιας εφαρμογής για την παρακολούθηση της προόδου της ανύψωσης μπορεί να είναι μια ταλαιπωρία. Ωστόσο, τα πλεονεκτήματα υπερτερούν των μειονεκτημάτων. Οι αριθμομηχανές RPE σας καθοδηγούν σχετικά με το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στο επόμενο σετ σας για να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο δοκιμής και λάθους.

Οι bodybuilders, οι powerlifters, οι CrossFitters, ακόμη και οι αρσιβαρίστες μπορούν να χρησιμοποιήσουν αριθμομηχανές RPE. Είναι εξαιρετικά εργαλεία για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης και να κερδίσουν με έναν ασφαλή, ελεγχόμενο τρόπο. Λοιπόν, μεταβείτε στο App Store και ελέγξτε ένα από αυτά.