Πώς να κοιμάστε καλά στις διακοπές για καλύτερη ευεξία

Ενώ μπορεί να έχετε δημιουργήσει μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο και ένα καλό περιβάλλον κρεβατοκάμαρας στο σπίτι, η υγιεινή του ύπνου σας μπορεί εύκολα να διαταραχθεί όταν βρίσκεστε στις διακοπές. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες έξω από τον έλεγχό σας που μπορούν εύκολα να διαταράξουν τον ύπνο σας στις διακοπές - από θορυβώδεις γείτονες και κίνηση μέχρι απροσδόκητα φώτα και πρόωρες ανατολές που διαταράσσουν τον πρωινό σας ύπνο.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, το κλειδί για την πρόληψη της διαταραχής του ύπνου στις διακοπές είναι να είστε προετοιμασμένοι. Ακολουθούν συμβουλές για τη χρήση της τεχνολογίας για να κοιμάστε καλά και να διατηρήσετε την ευεξία σας στις επόμενες διακοπές σας.

Φέρτε μαζί σας τη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας στις διακοπές

Ενώ τα αργά τα βράδια και τα πρωινά ξαπλώματα φαίνονται ελκυστικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, η απομάκρυνση από τη συνηθισμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και τη γενική ευεξία σας.

Η ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι απαραίτητη επειδή το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι (τον κιρκάδιο ρυθμό) που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν διαταραχθεί, η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να μειωθεί. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Canadian Science Publishing εξηγεί ότι ο μεταγενέστερος χρόνος ύπνου και η μεγαλύτερη μεταβλητότητα στον ύπνο σας σχετίζονται με δυσμενή αποτελέσματα για την υγεία.

Η τήρηση (ή η καθιέρωση) μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά στις διακοπές με διάφορους τρόπους:

• Διατηρήστε την ποιότητα του ύπνου. Το να διατηρείτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας χαρούμενο με τη γνωστή σας ρουτίνα πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να πέσετε και να μείνετε για ύπνο στις διακοπές. The Sleep Foundation επισημαίνει ότι η ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να διακρίνει μεταξύ της ημέρας και της νύχτας, ενώ παράλληλα μειώνει το άγχος και βοηθά τον ήρεμο ύπνο.
• Προσαρμόστε γρήγορα στο νέο σας περιβάλλον. Στο ανθρώπινο σώμα αρέσει η συνέπεια και η ρουτίνα—παράγοντες που συχνά αφήνονται στο σπίτι όταν πηγαίνετε διακοπές. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας αίσθησης οικειότητας και θα βοηθήσει εσάς και το σώμα σας να προσαρμοστείτε στο νέο, άγνωστο περιβάλλον σας πιο γρήγορα.
• Μειώστε το jetlag. Εάν έχετε ταξιδέψει μεγάλες αποστάσεις, η διατήρηση μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας να προσαρμοστεί πιο αποτελεσματικά στη νέα ζώνη ώρας σας.
• Βελτιώστε την ενέργεια. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να νιώσετε στις διακοπές είναι νωθρό και η ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας—που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν δεν χρησιμοποιείτε ήδη ένα, δοκιμάστε ένα Η εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας σε διακοπές. Και τα δύο λειτουργικά συστήματα Android και iOS προσφέρουν δωρεάν λειτουργίες παρακολούθησης ύπνου στις αντίστοιχες εγγενείς εφαρμογές υγείας τους.

Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το Sleep Cycle — μια εφαρμογή που έχει σχεδιαστεί για να αναλύει τον ύπνο σας και να σας ξυπνάει απαλά το πρωί. Μπορείτε να ορίσετε τον στόχο ύπνου σας, να επιλέξετε έναν ήχο για να ξυπνήσετε και να ορίσετε μια φάση αφύπνισης για να σας αφήσει τον χρόνο που χρειάζεστε για να σηκωθείτε στις διακοπές.

Κατεβάστε: Κύκλος ύπνου για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Προσαρμόστε τη ρουτίνα της ώρας του ύπνου σας ώστε να ταιριάζει με τις ώρες της ημέρας των διακοπών

Ένα νέο περιβάλλον στις διακοπές μπορεί να προσφέρει διαφορετικές ώρες φωτός. Εάν ο προορισμός των διακοπών σας βρίσκεται σε ηλιόλουστο κλίμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο ήλιος ανατέλλει πολύ νωρίτερα (και πιθανώς δύει αργότερα) από ό, τι έχετε συνηθίσει στο σπίτι.

Αν θέλετε να κοιμάστε καλά στις διακοπές σας, αλλά ο ήλιος (και πιθανώς οι δραστήριοι ντόπιοι) σας ξεσηκώνει πριν αφήσετε αρκετό χρόνο για μαξιλάρια, θα μπορούσε να αξίζει να προσαρμόσετε τις ώρες ύπνου σας ώστε να ταιριάζουν με την ανατολή του ηλίου.

Μπορείτε να καθορίσετε την ώρα που δύει και ανατέλλει ο ήλιος χρησιμοποιώντας διάφορα εργαλεία:

• Εφαρμογές καιρού. Εγκατάσταση μιας εφαρμογής όπως η Εφαρμογή Met Office Weather στο smartphone σας μπορεί να σας δώσει γρήγορη πρόσβαση στις ώρες ανατολής και δύσης του ηλίου στο τηλέφωνό σας. Μπορείτε είτε να αναζητήσετε με μη αυτόματο τρόπο την τρέχουσα τοποθεσία σας είτε να ενεργοποιήσετε τις υπηρεσίες τοποθεσίας ώστε να εντοπίζουν αυτόματα την τοποθεσία των διακοπών σας και να βλέπετε τη θέση του ήλιου.
• Λειτουργίες Smartwatch. Πολλά έξυπνα ρολόγια (συμπεριλαμβανομένων των Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy και Fitbit) προσφέρουν λειτουργικότητα για την εμφάνιση των ωρών ανατολής και δύσης του ηλίου σε προσαρμόσιμα πρόσωπα.
• Ιστοσελίδες. Ιστοσελίδες όπως Ωρα και ημερομηνία και Καιρός BBC μπορεί να παρέχει τις ώρες ανατολής και δύσης του ηλίου μαζί με άλλες χρήσιμες τοπικές πληροφορίες.

Η προσαρμογή της ρουτίνας πριν τον ύπνο σας ώστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε αρκετά με την ανατολή του ηλίου μπορεί να σας προσφέρει απροσδόκητα οφέλη. Πρώτον, πόσο συχνά βλέπετε την ανατολή του ηλίου; Η λήψη του ηλιακού φωτός στο πρόσωπό σας μόλις ξυπνήσετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει ενισχύστε την ενέργειά σας φυσικά και ξεκινήστε τον πολύ σημαντικό κιρκάδιο ρυθμό σας.

Δεύτερον, σε ορισμένες ζεστές χώρες οι ντόπιοι συχνά σηκώνονται με τον ήλιο και οι δραστηριότητες μπορεί να αρχίσουν να γίνονται νωρίς το πρωί πριν οι θερμοκρασίες γίνουν πολύ έντονες για να βγουν έξω. Αντί να αφήσετε τον ήλιο και τους θορύβους της δραστηριότητας να σας ξυπνήσουν, προσαρμόστε τη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας ώστε να ταιριάζει με την ανατολή του ηλίου και κοιμηθείτε καλύτερα στις διακοπές.

Δοκιμάστε μια έξυπνη μάσκα ύπνου για να αποκλείσετε το απροσδόκητο φως στις διακοπές

Αν πάλι προτιμάτε να κοιμάστε πριν από την ανατολή του ηλίου (τελικά είστε διακοπές), τότε δοκιμάστε να φορέσετε μια έξυπνη μάσκα ύπνου για να αποτρέψετε το φως να σας ξυπνήσει και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά στις διακοπές.

Τα αναστατωτικά φώτα στον ύπνο σας δεν περιορίζονται μόνο στον ήλιο - εάν το εξοχικό σας διαθέτει gadgets στο κρεβατοκάμαρα που εκπέμπει μπλε ή υπέρυθρα φώτα σε κατάσταση αναμονής, μπορεί να κινδυνεύετε από μια ενοχλητική νύχτα ύπνος.

Όχι μόνο οι μάσκες ύπνου μπορούν να μπλοκάρουν το ανεπιθύμητο φως, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα μάτια σας προστατευμένα και υγρά (ιδανικό εάν έχετε μια μονάδα κλιματισμού που στεγνώνει το περιβάλλον). Ενώ οι βασικές μάσκες ύπνου είναι ουσιαστικά ένα κομμάτι μαλακού υφάσματος που τυλίγεται γύρω από τα μάτια σας, οι έξυπνες μάσκες ύπνου προσφέρουν πρόσθετες λειτουργίες, όπως:

• Λειτουργίες ήχου. Ορισμένες έξυπνες μάσκες ύπνου διαθέτουν ενσωματωμένα ακουστικά Bluetooth (εργονομικά σχεδιασμένα για άνεση), ώστε να μπορείτε να ακούτε soundtrack, ηχητικά βιβλία ή λίστες αναπαραγωγής ύπνου για να σας βοηθήσουν να απομακρυνθείτε ήρεμα.
• Φωτοθεραπεία. Αντί για συναγερμό, ορισμένες έξυπνες μάσκες ύπνου υψηλής τεχνολογίας εκπέμπουν απαλό φως για να ενεργοποιήσουν μια φυσική απόκριση αφύπνισης—όπως ακριβώς η ανατολή του ηλίου.
• Βάρος. Ορισμένες έξυπνες μάσκες ύπνου λειτουργούν σαν βαριές κουβέρτες για τα μάτια σας, παρέχοντας ένα επιπλέον ηρεμιστικό χαρακτηριστικό.

Αν θέλετε να κοιμάστε καλά στις διακοπές και να αποκλείσετε το αναστατωτικό φως, ίσως αξίζει να επενδύσετε σε μια μάσκα ύπνου. Εάν δεν είστε σίγουροι αν χρειάζεστε ένα, διαβάστε τις συμβουλές μας αν πρέπει να κάνετε αναβάθμιση σε έξυπνη μάσκα ύπνου να βοηθήσω.

Αποκλείστε τον ανεπιθύμητο θόρυβο των διακοπών με ωτοασπίδες και ηχητικά τοπία

Από τους λάτρεις της νύχτας μέχρι τους ποδοσφαιριστές νωρίς το πρωί, πολλοί θόρυβοι μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας στις διακοπές. Εάν βρίσκεστε σε ζεστό κλίμα, η άντληση του κλιματιστικού μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή του θορύβου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εάν θέλετε να κοιμάστε καλά στις διακοπές, συνδέστε το σε ένα καταπραϋντική εφαρμογή λευκού θορύβου, η ακρόαση μιας λίστας αναπαραγωγής ήπιας ύπνου ή η αναπαραγωγή ενός ηχητικού βιβλίου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε.

Επιλέγοντας το σωστά ακουστικά και ακουστικά που έχουν σχεδιαστεί για ύπνο είναι επίσης σημαντικό. Αυτά τα αξεσουάρ παραλείπουν περιττές λειτουργίες και προσφέρουν λειτουργίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλά στις διακοπές, όπως η εξάλειψη θορύβου, ο εργονομικός σχεδιασμός για άνεση στο κρεβάτι και τα εύκολα χειριστήρια αφής.

Για να βρείτε τους τέλειους ήχους ύπνου, το Spotify είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Θα βρείτε μια σειρά από λίστες αναπαραγωγής ύπνου και podcast για να σας βοηθήσουν κοιμηθείτε πιο γρήγορα με το Spotify, το οποίο είναι διαθέσιμο στις περισσότερες συσκευές.

Κατεβάστε: Spotify για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Καταπραΰνετε το άγχος των διακοπών με διαλογισμό

Αν υπάρχει κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά στις διακοπές, αυτό είναι το άγχος. Σύμφωνα με PubMed Central, το άγχος μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου—ιδιαίτερα αϋπνία—που δεν είναι αυτό που θέλετε στις διακοπές σας.

Το ταξιδιωτικό άγχος είναι κοινό και μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, από την ανησυχία για διάφορες πτυχές του ταξιδιού σας (συμπεριλαμβανομένης της υγείας και της ασφάλειάς σας) στην αβεβαιότητα σχετικά με το τι να περιμένετε από ένα νέο τοποθεσία. Επιπλέον, οι θόρυβοι αργά το βράδυ, οι πολυάσχολες τοποθεσίες και τα γλωσσικά εμπόδια μπορούν να αυξήσουν τη δυναμική του άγχους.

Για να καταπολεμήσετε το άγχος του ταξιδιού, πάρτε μαζί σας μια εφαρμογή διαλογισμού. Το Headspace είναι γνωστό για την ικανότητά του να βοηθά τους χρήστες να αντιμετωπίσουν το άγχος και το άγχος. Μαθαίνω πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Headspace στον οδηγό μας για αρχάριους.

Κατεβάστε: Headspace για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Μπορείτε να κοιμηθείτε καλά στις διακοπές με λίγη τεχνική βοήθεια

Το να είσαι προετοιμασμένος πάντα αποδίδει καρπούς και όταν πρόκειται να κοιμηθείς καλά στις διακοπές, θέλεις να είσαι καλά εξοπλισμένος. Εάν μπορείτε, ξεκινήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο πριν ξεκινήσετε τα ταξίδια σας για να δημιουργήσετε έναν καλό κύκλο ύπνου. Η παρακολούθηση του ύπνου σας και η πραγματοποίηση προσαρμογών για τη βελτίωση του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για έναν καλό ύπνο στις διακοπές.