Πώς να προγραμματίσετε τις ημέρες ξεκούρασης προπόνησης για βέλτιστη φυσική κατάσταση

Το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις κίνητρο και σε καλό δρόμο με τη φυσική σου κατάσταση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να παίρνετε ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα σε έντονες προπονήσεις, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν, να επανορθώσουν και να χτίσουν δύναμη.

Όχι μόνο οι ημέρες ξεκούρασης είναι κρίσιμες για την αποκατάσταση, αλλά η ανάπαυση με τον σωστό τρόπο μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη των αποτελεσμάτων της φυσικής σας κατάστασης. Παράγοντες όπως η ήπια άσκηση, η διατροφή και τα επίπεδα ενυδάτωσης μπορούν όλοι να επηρεάσουν το πόσο καλά θα αναρρώσετε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να προγραμματίζετε τις ημέρες ανάπαυσης προπόνησης για βέλτιστα αποτελέσματα αποκατάστασης και φυσικής κατάστασης.

1. Έχετε ένα σωστό σχέδιο προπόνησης

Πρώτα πράγματα πρώτα: θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης που επιμελείται ο α

έγκριτος ειδικός στο fitness. Υπάρχει πολύ δωρεάν περιεχόμενο γυμναστικής στο διαδίκτυο, το οποίο διευκολύνει την εύρεση ενός προγράμματος προπόνησης, αλλά δεν δημιουργείται όλο από διαπιστευμένους ειδικούς φυσικής κατάστασης. Αυτό σας θέτει σε κίνδυνο να λάβετε λανθασμένες πληροφορίες άσκησης, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό κατά την προπόνηση.

Εδώ είναι μερικές εφαρμογές και ιστοσελίδες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βρείτε αξιόπιστο περιεχόμενο γυμναστικής:

• Μυική δύναμη έχει Βρείτε δωρεάν σχέδια προπόνησης (που οργανώνονται από την οικοδόμηση μυών, την απώλεια λίπους, το πλήρες σώμα και πολλά άλλα) που έχουν δημιουργηθεί από ειδικούς της φυσικής κατάστασης.
• YouTube έχει αξιόπιστα κανάλια γυμναστικής, όπως π.χ POPSUGAR Fitness, όπου οι personal trainers φιλοξενούν τις προπονήσεις. Ρίξτε μια ματιά στη λίστα αναπαραγωγής του καναλιού που έχετε επιλέξει για πιθανά σχέδια προπόνησης.
• MyFitnessPal προσφέρει μια σειρά από οδηγούς προπόνησης και σχέδια προπόνησης που έχουν δημιουργηθεί από ειδικούς φυσικής κατάστασης και προσωπικούς προπονητές.

Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που δίνει προτεραιότητα στις ημέρες ανάπαυσης παράλληλα με τις ημέρες δραστηριότητας.

2. Προγραμματίστε ημέρες ανάπαυσης στο ημερολόγιό σας

Η έναρξη ενός σχεδίου προπόνησης μπορεί να είναι δύσκολη εάν δεν έχετε κίνητρο, οπότε ο προγραμματισμός του μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Το πιο σημαντικό - είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε τις ημέρες ανάπαυσης για να διασφαλίσετε ότι η ανάκαμψη αποτελεί προτεραιότητα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα φανταχτερό για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις και τις ημέρες ξεκούρασης. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μία από τις ακόλουθες εφαρμογές προγραμματισμού για να ξεκινήσετε:

• Ημερολόγιο Google. Μια απλή στη χρήση δωρεάν εφαρμογή που είναι διαθέσιμη σε όλες τις συσκευές (και επιτραπέζιους υπολογιστές), είναι εύκολο να τοποθετήσετε τις ημέρες προπόνησης και ξεκούρασης στο Ημερολόγιο Google.
• Εννοια. Δοκιμάστε αυτό το ευέλικτο εργαλείο παραγωγικότητας για να δημιουργήσετε ένα πλάνο προπόνησης με ημέρες ανάπαυσης με προτεραιότητα. Διαβάστε το δικό μας οδηγός για αρχάριους για τη χρήση του Notion για να ξεκινήσετε.
• Spreadsheet.com. Χρησιμοποιήστε ένα κλασικό υπολογιστικό φύλλο για να χαρτογραφήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και τις ημέρες ξεκούρασης δωρεάν.

Τώρα έχετε τις ημέρες προπόνησης και ξεκούρασης στο πρόγραμμά σας, ήρθε η ώρα να προγραμματίσετε τις ημέρες ανάπαυσης για τη βέλτιστη αποκατάσταση.

3. Επιλέξτε μερικές ήπιες δραστηριότητες που απολαμβάνετε

Αποκαλούμενες ως «μέρες ενεργητικής ανάπαυσης», η ήπια άσκηση τις ημέρες της άδειας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και του πόνου, στην πρόληψη τραυματισμών και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων σας.

Αυτά είναι λίγα ενεργητικές ιδέες αποκατάστασης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ημέρες ξεκούρασής σας:

• Το περπάτημα. Μια ήπια βόλτα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της προπόνησης ενισχύοντας τη ροή του αίματος και τεντώνοντας τα άκρα σας. Δοκιμάστε το MapMyWalk εφαρμογή για ενεργή παρακολούθηση και αποθήκευση διαδρομών με τα πόδια.
• Κολύμπι. Ενα Μελέτη International Journal of Sports Medicine υπογραμμίζει πώς μια συνεδρία αποκατάστασης με βάση την κολύμβηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και να μειώσει τη φλεγμονή. Δοκιμάστε το Προπονητής κολύμβησης εφαρμογή για απλή βοήθεια με τις συνεδρίες κολύμβησης ανάρρωσης.
• Γιόγκα. Η γιόγκα καλύπτει όλες τις ανάγκες ενεργητικής ανάκαμψης, από την αύξηση της κινητικότητας μέχρι την ενίσχυση της ροής του αίματος. Alo Moves προσφέρει στάσεις γιόγκα μετά την προπόνηση μαζί με την ισχυρή βιβλιοθήκη συνεδριών γιόγκα για να δοκιμάσετε.
• Ποδηλασία. Μια άλλη επιλογή χαμηλού αντίκτυπου, το ποδήλατο σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους μπορεί να σας βοηθήσει να ρέει το αίμα χωρίς να καταπονεθείτε σε μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης. Διατηρήστε την ηρεμία ακούγοντας μια λίστα αναπαραγωγής χαμηλού BPM στο δικό σας Spotify εφαρμογή ενώ κάνετε πετάλι.

Δεν χρειάζεται να προγραμματίσετε μια περίπλοκη ενεργό ημέρα ανάπαυσης, αλλά το να έχετε μερικές ιδέες έτοιμες να δοκιμάσετε μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε κίνητρο. Μην ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας και να μην πιέζετε τον εαυτό σας τις ημέρες της ανάπαυσης—το θέμα είναι να αναρρώσετε και να επισκευάσετε, όχι να το παρακάνετε.

4. Σχέδιο για Βέλτιστη Ανάκτηση Διατροφή και Ενυδάτωση

Μια άλλη πτυχή για την οποία πρέπει να προγραμματίσετε τις ημέρες ανάπαυσης είναι η βέλτιστη διατροφή και ενυδάτωση. Σύμφωνα με NASM, η ιεράρχηση αρκετών θερμίδων, μακροθρεπτικών συστατικών και μικροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για την υγεία, την απόδοση και την ανάρρωσή σας. Η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας, καθώς το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας, λιπαίνει τις αρθρώσεις σας (οι οποίες δοκιμάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης) και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά.

Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα βέλτιστα επίπεδα διατροφής και πρόσληψης νερού για το πρόγραμμα προπόνησής σας, δοκιμάστε αυτές τις εφαρμογές:

• Lifesum απομακρύνεται από το να είναι μια εφαρμογή διατροφής με επίκεντρο τις θερμίδες και να είναι μια «ψηφιακή εφαρμογή αυτοφροντίδας». ΕΝΑ δημοφιλής εναλλακτική του MyFitnessPal, η ισχυρή βάση δεδομένων τροφίμων του καθιστά εύκολη την καταγραφή των γευμάτων ανάκαμψης της ημέρας και τον έλεγχο των διατροφικών σας αναγκών.
• Hydro Coach. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές παρακολούθησης νερού που μπορείτε να δοκιμάσετε και αυτή η δωρεάν εφαρμογή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θέστε έναν ημερήσιο στόχο για το νερό, παρακολουθήστε μια ποικιλία ποτών και επιτρέψτε στις υπενθυμίσεις που βασίζονται σε τεχνητή νοημοσύνη να σας πουν πότε να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της ενεργού ημέρας ανάκαμψης.
• BiteSnap. Εάν είστε πολυάσχολη μέλισσα ή απλώς θέλετε να διατηρήσετε την παρακολούθηση στο ελάχιστο την ημέρα της ανάπαυσης, δοκιμάστε το Bitesnap. Τραβήξτε φωτογραφίες από τα φαγητά και τα ποτά σας και η εφαρμογή θα καταγράφει αυτόματα τα γεύματα και τις διατροφικές σας πληροφορίες.

Και πάλι, μην αγχώνεστε πολύ για το να φάτε «το σωστό πράγμα» τις ημέρες της ανάρρωσής σας. Στοχεύστε σε μια ποικιλία τροφών για να αποκτήσετε τη βέλτιστη διατροφή και θυμηθείτε να ενυδατώνεστε όλη την ημέρα για να βοηθήσετε την ανάκαμψη.

5. Κάντε μια δραστηριότητα μη γυμναστικής την ημέρα της ξεκούρασής σας

Με όλο αυτό τον προγραμματισμό της ημέρας προπόνησης και αποκατάστασης, είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διανοητικό διάλειμμα από όλα αυτά. Με τον ίδιο τρόπο που βασίζεται σε fitness trackers ή Τα έξυπνα ρολόγια μπορούν να ενεργοποιήσουν την ψυχική σας υγεία, η υπερβολική εστίαση στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να προκαλέσει περιττό άγχος. Αντίθετα, προγραμματίστε δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση την ημέρα της ανάπαυσης. Η ζωή είναι τελικά η ισορροπία!

Για να διατηρήσετε μια υγιή νοοτροπία στις ρεπό σας, δοκιμάστε μία από αυτές τις δραστηριότητες:

• Καθιστώ κοινωνικόν. Καλέστε έναν φίλο ή ζητήστε να κάνετε παρέα την ημέρα της ανάρρωσής σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα νέο χόμπι ή να ασχοληθείτε με μια νέα κοινωνική ομάδα χρησιμοποιώντας Συναντώ—μια δωρεάν πλατφόρμα που θα σας βοηθήσει να συνδεθείτε με άλλους που μοιράζονται τα ενδιαφέροντά σας.
• Εφημερίδα. Ένα δημοφιλές χόμπι που είναι επίσης εξαιρετικό για την ψυχική σας ευεξία, το ημερολόγιο είναι ένα χαλαρωτικό χόμπι που μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο κάνοντας τις ημέρες της ανάπαυσης. Δοκιμάστε α εφαρμογή micro-journaling όπως Δημοσιογραφικός για να καταγράψετε τα συναισθήματα, τις επιθυμίες, τους φόβους ή την ευγνωμοσύνη σας.
• Παιζω βιντεοπαιχνιδια. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στις APA PsychNet υποδηλώνει ότι τα βιντεοπαιχνίδια μπορούν να αυξήσουν τη διάθεση και να μειώσουν το σωματικό στρες, καθιστώντας το gaming την ιδανική δραστηριότητα για την ημέρα αποκατάστασης. Εάν δεν διαθέτετε κονσόλα, μεταβείτε στο κατάστημα εφαρμογών του τηλεφώνου σας για να βρείτε μια ποικιλία από δωρεάν παιχνίδια για κινητά που θα σας διασκεδάζουν.

Προσπαθήστε να βρείτε ένα χόμπι που σας αρέσει (ή που θέλετε να δοκιμάσετε) και προγραμματίστε το για την ημέρα της ξεκούρασής σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα νιώθετε ότι «χάνετε» τις διακοπές σας, αλλά θα αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο σας όταν δεν γυμνάζεστε.

Δώστε προτεραιότητα στην ευημερία σας στις Ημέρες Ενεργής Ανάκτησης

Είναι καλή ιδέα να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας σχεδιάζοντας τις βέλτιστες ημέρες αποκατάστασης, αλλά μην μένετε πολύ σε αυτό. Στοχεύστε σε μια μικρή απαλή κίνηση χαμηλής έντασης, καλή διατροφή (μην λιμοκτονείτε - το σώμα σας χρειάζεται τροφή για αποκατάσταση) και επαρκή ενυδάτωση για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει γρηγορότερα και να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα για εσάς προπονήσεις.