Οι καλύτεροι τρόποι άσκησης σε κάθε στάδιο του εμμηνορροϊκού σας κύκλου

Υπάρχουν τέσσερις κύριες φάσεις ενός εμμηνορροϊκού κύκλου: η έμμηνος ρύση (η περίοδός σας), η ωοθυλακική, η ωορρηξία και η ωχρινική. Κάθε φάση ξεκινά αλλαγές στο σώμα σας, από ορμονικές και ενεργειακές μετατοπίσεις έως σωματικά και ψυχικά συμπτώματα. Χάρη στις διακυμάνσεις των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, μπορεί να αισθανθείτε αλλαγές στη δύναμη, την απόδοση και τον χρόνο αποκατάστασης όταν πρόκειται για την άσκηση κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.

Εάν απολαμβάνετε την άσκηση αλλά βρίσκετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια ή κίνητρο σε συγκεκριμένες περιόδους του μήνα, τότε η ποδηλασία των προπονήσεων σας για να ταιριάζει με τις φάσεις της εμμήνου ρύσεώς σας μπορεί να σας βοηθήσει. Δείτε πώς μπορείτε να ασκηθείτε αποτελεσματικά σε κάθε στάδιο του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.

1. Φάση εμμήνου ρύσεως: Χαμηλής έως μέτριας έντασης

Η περίοδος της εμμήνου ρύσεως - γνωστή και ως περίοδός σας - φέρνει μια βουτιά στην ενέργεια. Όπως εξηγείται στο Αθλητιατρική, η απόδοσή σας στην άσκησή σας μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, επομένως είναι καλύτερο να το κάνετε εύκολα όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σας. Κάποια από τα Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε δραστήριοι στην περίοδο σας περιλαμβάνω:

• Γιόγκα. Σύμφωνα με ΟΛΟΓΙΚΟΣ, η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες περιόδου. Υπάρχουν πολλά στυλ γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά όταν βρίσκεστε στη φάση της εμμήνου ρύσεως, το παθητικό και χαλαρωτικό στυλ της Γιν γιόγκα μπορεί να είναι το καλύτερο. Γιόγκα | Down Dog είναι μια δωρεάν εφαρμογή γιόγκα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μάθετε και να εξασκηθείτε στη Γιν γιόγκα.
• Πιλάτες. Παρόμοια με τη γιόγκα, το Pilates διαφημίζεται για τη μείωση του πόνου και την προώθηση της χαλάρωσης, η οποία είναι ιδανική για τη φάση της εμμήνου ρύσεώς σας. Εάν είστε νέοι στο Pilates, τότε το 5 λεπτά Pilates η εφαρμογή είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
• Το περπάτημα. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στο περπάτημα, αλλά όταν έχετε έμμηνο ρύση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό. Σκεφτείτε τη βελτιωμένη κυκλοφορία και τις ενδορφίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κράμπες περιόδου. Εάν δεν θέλετε να γνωρίσετε τον έξω κόσμο, μπορείτε να δοκιμάσετε μια προπόνηση πεζοπορίας στο σπίτι από το Κανάλι YouTube Walk at Home αντι αυτου.

Για μια εφαρμογή που ενσωματώνει γιόγκα, πιλάτες και προπόνηση αναπνοής μαζί με άλλα μαθήματα γυμναστικής κατάλληλα για εξάσκηση κατά τη φάση της εμμήνου ρύσεως, δοκιμάστε Glo. Όλα τα μαθήματα διδάσκονται από έμπειρους εκπαιδευτές, είτε επιλέγετε βίντεο κατά παραγγελία είτε ζωντανή συνεδρία, και μπορείτε να προσαρμόσετε τις προτιμήσεις σας για την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης περίοδος.

Ως εναλλακτική, μπορείτε να δοκιμάσετε το Freeletics εφαρμογή για προπονήσεις γιόγκα και pilates καθώς και ζωντανές συνεδρίες γυμναστικής.

2. Θυλακική Φάση: Διαλειμματική προπόνηση και ενδυνάμωση

Οι ημέρες που επικαλύπτουν την περίοδό σας και οδηγούν στην ωορρηξία αντιπροσωπεύουν τη ωοθυλακική φάση (περίπου τις ημέρες 1-13 ενός μέσου κύκλου). Με την αύξηση των οιστρογόνων έρχεται μια απότομη αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, που σημαίνει ότι είναι μια καλή στιγμή να δοκιμάσετε μερικές πιο ενεργητικές προπονήσεις, όπως διαλειμματική προπόνηση και καρδιο.

Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ κινήσεων υψηλής έντασης και περιόδων ανάπαυσης ή κινήσεων χαμηλής έντασης. Ακολουθούν μερικοί τύποι διαλειμματικής προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Οι σύντομες εκρήξεις ασκήσεων υψηλής έντασης ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης ή ασκήσεις χαμηλής έντασης. ο Χρονοδιακόπτης άσκησης Η εφαρμογή είναι ιδανική για όλα τα στυλ διαλειμματικής προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου του HIIT.
• Tabata. Αν θέλετε να ανεβάσετε το ante, το Tabata είναι ένα στυλ HIIT που ακολουθεί 20 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για πολλούς γύρους—καθιστώντας την ιδανική άσκηση αντοχής. Χρησιμοποιήστε το διαδικτυακό Tabata Timer για να ιδρώσεις.
• Διαλειμματικό τρέξιμο ή ποδηλασία. Η προσθήκη διαστημάτων στις προπονήσεις σας για τρέξιμο ή ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε αντοχή. Μπορείτε να ορίσετε διαστήματα στα περισσότερα φορητά είδη γυμναστικής ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως Στράβα.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Κριτικές Επιστήμης Άσκησης και Αθλητισμού, υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα οιστρογόνα είναι ευεργετικά για τη μυϊκή δύναμη στις γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι η ωοθυλακική σας φάση είναι μια εξαιρετική στιγμή για να προσπαθήσετε για κέρδη με την προπόνηση δύναμης.

Η εφαρμογή Freeletics προσφέρει τόσο διαλειμματική προπόνηση όσο και ενδυνάμωση χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός. Έτσι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή για εξαιρετικές προπονήσεις με σωματικό βάρος, καθώς και διαλειμματική προπόνηση για τρέξιμο και ποδηλασία.

3. Φάση ωορρηξίας: Προπόνηση υψηλής έντασης και δύναμης (Δώστε τα όλα!)

Η ενέργειά σας κορυφώνεται, οπότε ήρθε η ώρα να την αξιοποιήσετε στο έπακρο! Η ωορρηξία τείνει να εμφανίζεται γύρω στα μέσα του κύκλου σας (κατά μέσο όρο μεταξύ των ημερών 13 και 15) και αυτές είναι οι ημέρες που μπορείτε να πυροβολήσετε για τα προσωπικά σας καλύτερα.

Υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί πόροι και Εφαρμογές HIIT για γρήγορη προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• HIIT | Down Dog. Αν είστε λάτρης της γιόγκα | Down Dog, τότε μπορεί να σας αρέσει η εφαρμογή HIIT από τους ίδιους προγραμματιστές. Μπορείτε να επιλέξετε περιοχές εστίασης του σώματός σας και οποιονδήποτε εξοπλισμό θέλετε να συμπεριλάβετε, όπως αλτήρες, καρέκλα ή ζώνες αντίστασης.
• Fit. Καθώς η ενέργειά σας κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, μπορείτε πραγματικά να επιλέξετε τις ασκήσεις σας. Το Fiit προσφέρει καρδιαγγειακή άσκηση, ενδυνάμωση, γυμναστήριο και πολλά άλλα παράλληλα με τη δημοφιλή του βασική προπόνηση HIIT.
• The Body Coach στο YouTube. Ένας από τους πιο γνωστούς εκπαιδευτές προπόνησης HIIT, ο Joe Wicks, διαθέτει μια γεμάτη βιβλιοθήκη YouTube με δωρεάν προπονήσεις HIIT για να διαλέξετε.

Αξίζει να έχετε κατά νου ότι τα ποσοστά περιστατικών τραυματισμών μπορεί να είναι υψηλότερα κατά τη φάση της ωορρηξίας (British Journal of Sports Medicine), γι' αυτό μην παραλείπετε την προθέρμανση ή την ψυχραιμία σας! Χρήση μιας εφαρμογής όπως το Stretch & Flexibility (διατίθεται στο Android και iOS) μπορεί να σας καθοδηγήσει για το πώς να κάνετε ασφαλή τέντωμα πριν και μετά την προπόνησή σας για να αποτρέψετε τραυματισμό κατά τη φάση της ωορρηξίας.

4. Ωχρινική Φάση: Χαμηλή έως Μέτρια Ένταση και Ανάκτηση

Εμφανίζεται μετά την ωορρηξία και διαρκεί μέχρι την επόμενη περίοδό σας, η ωχρινική φάση βλέπει τα οιστρογόνα να πέφτουν μαζί με τα επίπεδα ενέργειας σας. Η αύξηση της προγεστερόνης μπορεί να προκαλέσει αυξημένη θερμοκρασία σώματος, κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, επομένως είναι καλή ιδέα να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας και να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση.

Η ωχρινική φάση είναι μια καλή στιγμή για να απολαύσετε καρδιο χαμηλής επίπτωσης, ήπια προπόνηση με σωματικό βάρος και γιόγκα. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

• Χορέψτε για διασκέδαση. Ξεκινώντας το αυλάκι σας με ένα διασκεδαστικό διαδικτυακό μάθημα χορού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τις ενδορφίνες σας και να διασκεδάσετε κατά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το Just Dance Now εφαρμογή για κινητά για να κάνετε μια προπόνηση χορευτικού πάρτι με φίλους.
• Χαλαρώστε με την προπόνηση με βάρη. Το σπουδαίο πράγμα με την προπόνηση με σωματικά βάρη είναι ότι μπορείτε να το κάνετε με τον δικό σας ρυθμό και να ανταποκριθείτε στα όριά σας χωρίς να υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Δοκιμάστε την προπόνηση στο σπίτι - Χωρίς εξοπλισμό (διαθέσιμο σε Android και iOS) για μια ποικιλία από δωρεάν προπονήσεις με σωματικό βάρος.
• Βελτιώστε την τεχνική κολύμβησης. Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιο χαμηλής έντασης και μια που μπορείτε να κάνετε με τον δικό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης. Αν θέλετε να βελτιώσετε την τεχνική κολύμβησης, δοκιμάστε SwimUp—ένας ψηφιακός προπονητής κατάλληλος για όλα τα επίπεδα κολυμβητών.

Εάν χρειάζεστε κάποιο επιπλέον κίνητρο για να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα εφαρμογή άσκησης που παιχνιδοποιεί τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Ή κατεβάστε την εφαρμογή για κινητά Λυκίσκος - Journey of Tree Spirit—ένας αξιαγάπητος ιχνηλάτης δραστηριότητας που σας ενθαρρύνει να κάνετε βήματα για να εξερευνήσουν, να δημιουργήσουν και να προχωρήσουν μέσα στο παιχνίδι οι χαρακτήρες του δέντρου σας.

Ο προγραμματισμός των προπονήσεων σας με βάση τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο θα μπορούσε να ωφελήσει τη φυσική σας κατάσταση

Ενώ η επιστημονική έρευνα για τα επίπεδα ενέργειας και απόδοσης των γυναικών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου είναι περιορισμένη, υπάρχουν ακόμα στοιχεία που υποδηλώνουν συσχέτιση. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα δύναμης, κινήτρων και ενέργειάς σας κυμαίνονται στον κύκλο σας. Αν ναι, οι συμβουλές σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας σε κάθε στάδιο του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.