Πώς να παραμείνετε ενεργοί με ασφάλεια χρησιμοποιώντας την τεχνολογία όταν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου

Εάν παλεύετε με σιδηροπενική αναιμία, χαμηλά επίπεδα φερριτίνης (αποθήκες σιδήρου) ή χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να προσέχετε τον τρόπο άσκησης. Θέλετε να είστε προσεκτικοί για να μην επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας ή να ασκήσετε πρόσθετη πίεση στο σώμα σας όταν συμμετέχετε σε σωματικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, το να έχετε μειωμένα επίπεδα σιδήρου δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε καθόλου. ενώ αποκαθιστάτε τα επίπεδα σιδήρου σας υπό την επίβλεψη του γιατρού ή του διαιτολόγου σας, μπορείτε να συνεχίσετε να παραμένετε δραστήριοι—αν είστε προσεκτικοί. Μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία για να ασκηθείτε με ασφάλεια με χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειάζεστε για την άσκηση;

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη - δύο πρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και στον μυϊκό ιστό. Όταν τα επίπεδα σιδήρου πέφτουν, κινδυνεύετε να πάθετε σιδηροπενική αναιμία—η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως σύμφωνα με

Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.

Τα συμπτώματα του χαμηλού σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη και μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ασκείτε με ασφάλεια, καθώς το οξυγόνο δεν παρέχεται στους μύες αποτελεσματικά. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε μειωμένη απόδοση και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού εάν είστε αναιμικός, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον τύπο και τη διάρκεια των προπονήσεων που κάνετε.

Εάν πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό σίδηρο, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για επίσημη διάγνωση, εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές και κατάλληλη θεραπεία. Εάν ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει η άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές και τεχνολογίες για να ασκηθείτε με ασφάλεια με αναιμία.

1. Δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου

Ενώ οι έντονες αερόβιες ασκήσεις όπως οι προπονήσεις καρδιο, τρέξιμο ή HIIT μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι όταν είστε αναιμικοί, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορεί να είναι κατάλληλες για εσάς.

Εάν ο γιατρός σας σας έχει δώσει την άδεια να δοκιμάσετε ασκήσεις χαμηλής έντασης, ένα ήπιο περπάτημα μπορεί να είναι εξαιρετικό για τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές πεζοπορίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σχεδιάσετε τις διαδρομές σας και να μετατρέψετε τις βόλτες σας σε περισσότερη περιπέτεια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το εγγενές βηματόμετρο στο smartphone ή στη φορητή συσκευή σας για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να κάνετε τη βόλτα σας να μοιάζει περισσότερο με μια σωστή προπόνηση.

Η γιόγκα είναι μια άλλη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου με οφέλη για την ευεξία που μπορείτε να δοκιμάσετε. Υπάρχουν διάφορα είδη πρακτικών γιόγκα κατάλληλες για μια σειρά στόχων, αλλά η Γιν γιόγκα είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας. Η γιν γιόγκα ειδικότερα λειτουργεί στην κινητικότητα, την κυκλοφορία και την ευελιξία και στοχεύει στους εν τω βάθει ιστούς του σώματος (και όχι στους μυς σας), πράγμα που σημαίνει ότι είναι απίθανο να υπερβάλλετε τον εαυτό σας.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στη Γιν γιόγκα με τη βοήθεια της δωρεάν Yoga | Εφαρμογή Down Dog. Αυτή η εφαρμογή σάς επιτρέπει να εξατομικεύσετε πλήρως το πρόγραμμα γιόγκα σας για να διασφαλίσετε ότι οι συνεδρίες σας παραμένουν εντός των προσωπικών σας ορίων. Γιόγκα | Το Down Dog σάς επιτρέπει να επιλέξετε τη Γιν γιόγκα ως το στυλ πρακτικής που προτιμάτε (ή να δοκιμάσετε ένα άλλο στυλ γιόγκα χαμηλής επίδρασης) και να ρυθμίσετε το ρυθμό και το επίπεδο εξάσκησης σε χαμηλό για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή προπόνηση γιόγκα.

Κατεβάστε: Γιόγκα | Down Dog για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

2. Ασκηθείτε σε μικρότερες ριπές με τη βοήθεια του τηλεφώνου σας

Ακόμη και με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα ή η γιόγκα, το να ξοδεύετε υπερβολικά πολύτιμη ενέργεια μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα αναιμίας σας. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε αργά, να κάνετε διαλείμματα και να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε δραστηριότητα.

Χρησιμοποιώντας ένα εφαρμογή χρονοδιακόπτη αντίστροφης μέτρησης στο τηλέφωνό σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν θα ασκείστε για πολύ. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο αντίστροφης μέτρησης για 5–15 λεπτά και φροντίστε να σταματήσετε για ένα διάλειμμα όταν ηχήσει το χρονόμετρο. Ανάλογα με την άσκηση που εκτελείτε, μπορείτε επίσης να ορίσετε διαστήματα ανάπαυσης χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο προπόνησης εφαρμογή (για παράδειγμα: αν κάνετε μια βόλτα, ορίστε τα διαστήματα των περιόδων ανάπαυσης για να σταματήσετε και να καθίσετε μεταξύ τους βόλτα).

Αν θέλετε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση όταν δεν έχετε σίδηρο, μπορεί να επωφεληθείτε από μία από τις εφαρμογές προπόνησης που προσφέρουν σύντομες και αποτελεσματικές προπονήσεις. Βασισμένη στη δημοφιλή ρουτίνα "7 Minute Workout" του Chris Jordan, η εφαρμογή J&J Official 7 Minute Workout είναι ιδανική για όσους θέλουν να ασκηθούν σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας προσαρμόζοντας την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Ενώ η εφαρμογή J&J Official 7 Minute Workout έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθά να ασκείτε σε μικρότερες εκρήξεις, θα πρέπει να ακόμα συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις που επιλέγετε είναι ασφαλείς να κάνετε με χαμηλό σίδηρο επίπεδα.

Κατεβάστε: J&J Official 7λεπτη προπόνηση για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

3. Χρησιμοποιήστε μια έξυπνη συσκευή για να παρακολουθείτε την ανταπόκριση του σώματός σας στην άσκηση

Δεν θέλετε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, ανεξάρτητα από το πόσο σύντομο χρονικό διάστημα ασκείστε. Η χρήση ενός smartwatch είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε.

Μπορείς Διαχειριστείτε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού με μια ψηφιακή συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, όπως ένα smartwatch. Υπάρχουν πέντε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών και είναι καλή ιδέα να παραμείνετε στο χαμηλότερο εύρος της κλίμακας για να προστατεύσετε την καρδιά σας από υπερένταση εάν έχετε αναιμία.

Μπορείτε επίσης να ορίσετε ειδοποιήσεις καρδιακών παλμών εάν ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει πάνω από ένα επιλεγμένο επίπεδο μετά από 10 λεπτά αδράνειας (που μπορεί να σημαίνει υπερπροσπάθεια). Για να το κάνετε αυτό στο Apple Watch σας, για παράδειγμα, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Ανοιξε Ρυθμίσεις.
2. Κάντε κύλιση και πατήστε Καρδιά.
3. Κάντε κύλιση και πατήστε Ειδοποιήσεις για υψηλούς καρδιακούς παλμούς.
4. Ρυθμίστε το όριο του καρδιακού σας παλμού για να λαμβάνετε ειδοποιήσεις.

Σε αυτό το μενού στο Apple Watch σας, μπορείτε επίσης να ορίσετε Ειδοποιήσεις ακανόνιστου ρυθμού για να ενεργοποιήσετε την ανίχνευση ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού και προειδοποιήσεις για περαιτέρω προστασία της υγείας σας.

4. Συμβουλευτείτε έναν διαδικτυακό επαγγελματία εκπαιδευτή

Η άσκηση υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία προπονητή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική εάν πάσχετε από αναιμία. Ένας επαγγελματίας θα πρέπει να μπορεί να δημιουργήσει ένα πλάνο προπόνησης που είναι κατάλληλο για εσάς εάν υποφέρετε από χαμηλό σίδηρο. Μπορείτε είτε να ζητήσετε παραπομπή από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας είτε να αναζητήσετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή στο διαδίκτυο.

Μπορείτε να αναζητήσετε προσωπικούς εκπαιδευτές στους ακόλουθους πόρους:

• Γυμναστής - βρείτε έναν εκπαιδευτή ένας προς έναν που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
• Βρείτε τον προπονητή σας (FYT) - προπονηθείτε αυτοπροσώπως ή διαδικτυακά.
• FlexIt - βρείτε εκπαιδευτές one-on-one που καλύπτουν την ευεξία χαμηλού αντίκτυπου.

Αξίζει να το γνωρίσετε κόκκινες σημαίες που πρέπει να προσέξετε στους διαδικτυακούς ειδικούς φυσικής κατάστασης για να φιλτράρει τους παράγοντες επιρροής και τα αναξιόπιστα προφίλ από τους επαγγελματίες. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι θα βρείτε προσωπικούς εκπαιδευτές που διαθέτουν πιστοποίηση από αξιόπιστους οργανισμούς όπως π.χ Πιστοποιημένοι Personal Trainers ACE. Εάν έχουν εμπειρία εργασίας με άλλα άτομα με αναιμία, αυτό είναι ακόμα καλύτερο.

5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό σίδηρο για να αναπληρώσετε την απώλεια

Μία από τις συμβουλές για τον τρόπο ζωής που πιθανότατα θα λάβετε από τον επαγγελματία υγείας σας (μαζί με την ιατρική σας θεραπεία) είναι να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετό σίδηρο για να αναπληρώσετε αυτό που έχετε χάσει.

Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο και πόση ποσότητα πρέπει να φάτε για να κάνετε τη διαφορά. Ακολουθούν μερικοί πόροι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου:

• Κλινική Κλίβελαντ μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσο σίδηρο λαμβάνετε από τη διατροφή σας και πού μπορείτε να βρείτε περισσότερο.
• Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς έχει έναν εύκολο στην προβολή πίνακα που δείχνει διαφορετικά τρόφιμα και πόσο σίδηρο περιέχεται σε τυπικά μεγέθη μερίδων.
• ο MyFitnessPal Η εφαρμογή δεν είναι απλώς ένας μετρητής θερμίδων. μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε την ποσότητα σιδήρου που τρώτε (και να ελέγξετε τη βάση δεδομένων των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο).

Ο ιστότοπος MyFitnessPal είναι επίσης μια καλή εναλλακτική στη δημοφιλή εφαρμογή, εάν προτιμάτε να αναζητάτε και να καταγράφετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο σε έναν επιτραπέζιο υπολογιστή.

Κατεβάστε: MyFitnessPal για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές του γιατρού σας και χρησιμοποιείτε την τεχνική υποστήριξη

Είναι σημαντικό να ανακαλύψετε την υποκείμενη αιτία των χαμηλών επιπέδων σιδήρου σας και να αναζητήσετε την κατάλληλη θεραπεία από έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μόλις είστε υπό ιατρική επίβλεψη και ρωτήσετε το γιατρό σας πώς να φροντίσετε την υγεία σας, οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι με ασφάλεια εάν είστε αναιμικός.