Η τεστοστερόνη συνδέεται συχνά με την αρρενωπότητα και τα ανδρικά χαρακτηριστικά. Ωστόσο, η αύξηση της τεστοστερόνης μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην ευημερία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. Έχει συσχετιστεί με διάφορες επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης, αυξημένη οστική πυκνότητα, βελτιωμένη διάθεση και γνωστική λειτουργία και καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μεταξύ οι υπολοιποι.
Τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να επηρεαστούν με διάφορες μεθόδους, όπως η άσκηση, η διατροφή και ο ύπνος. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η τεχνολογία σας μπορεί να παίξει ρόλο στη διατήρηση και την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις για υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης
ΕΝΑ έκθεση του Harvard Health Publishing περιγράφει τους διάφορους ρόλους που παίζει η τεστοστερόνη τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αυτό το άρθρο εξηγεί επίσης πολλά από τα πιθανά μειονεκτήματα της πολύ μικρής τεστοστερόνης: απώλεια μυϊκής μάζας, αδύναμα οστά και αυξημένο σωματικό λίπος.
Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να προωθήσετε υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, τουλάχιστον προσωρινά. Σύμφωνα με την Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης, θα θελήσετε να εστιάσετε σε σύνθετες ασκήσεις με μεταξύ 8-10 επαναλήψεων και 4-6 σετ χρησιμοποιώντας ένα μέτριο έως εκρηκτικό επίπεδο έντασης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν νεκρούς άρσεις, σπασίματα και τραντάγματα και καταλήψεις.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με σωστή φόρμα και επαναλήψεις, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές για την οικοδόμηση μυών. Ή, αν ψάχνετε για ρουτίνες που επικεντρώνονται στην σύνθετη ανύψωση, ρίξτε μια ματιά στο Stronglifts ιστοσελίδα, η οποία ιδρύθηκε από έναν επαγγελματία powerlifter που σηκώνει βάρη για περισσότερα από 20 χρόνια.
Το StrongLifts είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς έχει ρουτίνες προπόνησης για αρχάριους και προχωρημένους αρσιβαριστές. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για καθημερινά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που περιλαμβάνουν συμβουλές και κόλπα σχετικά με τη χρήση καλής φόρμας και τη διατήρηση των κινήτρων. Εάν θέλετε να αποκτήσετε πρόσβαση στο StrongLifts εν κινήσει, ρίξτε μια ματιά στο Εφαρμογή Stronglifts για κινητά. Περιλαμβάνει πάνω από 100 εκπαιδευτικά βίντεο, μια αριθμομηχανή προθέρμανσης και πλάκας, ένα αυτόματο χρονόμετρο ανάπαυσης και αυτόματα διαγράμματα προόδου.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά επίσης τον διαχωρισμό της άρσης βαρών από την καρδιο για να μεγιστοποιηθεί η παραγωγή τεστοστερόνης και ενθαρρύνει την άφθονη ξεκούραση μετά την άρση. Τούτου λεχθέντος, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία παρέχουν μια σειρά από οφέλη, όπως αυξημένη αντοχή, επομένως θα πρέπει να τις συμπεριλάβετε σε διαφορετική ημέρα.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Endocrinological Investigation προτείνει ότι για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη που παράγουν τεστοστερόνη από τις προπονήσεις καρδιο σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο αντικατάστασης των καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων σταθερής κατάστασης με Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT). Αρκετές εφαρμογές και Τα διαδικτυακά μαθήματα HIIT θα σας βοηθήσουν να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Για παράδειγμα, Rumble Boxing συνδυάζει ασκήσεις πυγμαχίας και προπόνηση δύναμης για να δημιουργήσει μια μορφή HIIT που δεν μοιάζει με καμία άλλη.
Δεν είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και η παρακολούθηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας να αυξάνονται. Ωστόσο, διαφορετικά τρόφιμα θα δράσουν στο σώμα με διαφορετικούς τρόπους και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη γνώση για να επηρεάσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Έρευνα στο Journal of Men's Health έδειξε ότι ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Σύμφωνα με έρευνα που επικαλείται Daniel Gwartney, M.D., συνήθεις τροφές που φαίνεται να προάγουν την παραγωγή τεστοστερόνης είναι τα στρείδια, τα αυγά, το βοδινό κρέας, το σκόρδο και το μπρόκολο, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, χοληστερόλη, βιταμίνες Β και αραχιδονικό οξύ. Ο Gwartney επισημαίνει επίσης ότι η κατανάλωση τροφών όπως το πράσινο τσάι και η σόγια φαίνεται να εμποδίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
Αν δυσκολεύεστε να παρακολουθείτε τι φάγατε την περασμένη εβδομάδα ή χρειάζεστε νέες ιδέες συνταγών, ρίξτε μια ματιά MyFitnessPal ή Γεύμα (το οποίο είναι εξαιρετικό για αρχάριους στην κουζίνα). Αυτές οι εφαρμογές θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένης της θερμιδικής σας πρόσληψης, έτσι ώστε να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά είδη και τις σωστές ποσότητες καυσίμων.
Εν τω μεταξύ, το Εφαρμογή Foodnoms είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για γενική καταγραφή τροφίμων, αλλά αυτή η εφαρμογή σάς επιτρέπει επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη διαφόρων μικροθρεπτικών συστατικών με υψηλό επίπεδο λεπτομέρειας, ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε τα γεύματα σε ακριβείς μετρήσεις. Απλώς αγγίξτε ένα συστατικό ή φαγητό που έχετε προσθέσει στο αρχείο καταγραφής σας και μετακινηθείτε προς τα κάτω Θερμίδες & Μακροεντολές Ενότητα. Θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και την κατανομή των λιπιδίων που περιέχει το φαγητό.
Ένας άλλος τρόπος για να υποστηρίξετε το σώμα σας να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη είναι να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την ανθυγιεινή αύξηση βάρους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Κλινική Ενδοκρινολογία Το περιοδικό ανέφερε ότι ορισμένοι παχύσαρκοι άνδρες έχουν έως και 50 τοις εκατό λιγότερη τεστοστερόνη από εκείνους που δεν είναι υπέρβαροι. Για να αποφύγετε τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, δώστε προτεραιότητα σε μια υγιεινή διατροφή και βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Εάν προτιμάτε να λαμβάνετε πρωτεΐνη από το κρέας, αλλά δυσκολεύεστε να επιτύχετε την τέλεια προετοιμασία ψαριού, κοτόπουλου ή βοείου κρέατος, σκεφτείτε να πάρετε ένα από τα οι καλύτερες μηχανές sous vide. Στη συνέχεια, αναζητήστε υγιεινές συνταγές σε μία από τις πολλές Εφαρμογές συνταγών sous vide για να μαγειρέψετε νόστιμα, υγιεινά γεύματα που υποστηρίζουν την τεστοστερόνη.
Ξεκουραστείτε για αυξημένη τεστοστερόνη
Σε μια μελέτη μικρού δείγματος που δημοσιεύτηκε από το Αμερικανική Ιατρική Ένωση, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώθηκαν κατά 10-15% στους άνδρες που υποβλήθηκαν σε περιορισμό ύπνου για 1 εβδομάδα σε 5 ώρες τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν κοιμάστε λίγο, είναι πιθανό να βάζετε το σώμα σας σε μειονεκτική θέση όσον αφορά την παραγωγή τεστοστερόνης.
Ευτυχώς, είναι πολλοί τρόποι με τους οποίους η τεχνολογία μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο. Για παράδειγμα, το Amazon Halo Rise είναι ένας ανιχνευτής ύπνου ανέπαφων που χρησιμοποιεί ραδιοσήματα, τεχνητή νοημοσύνη και διάφορους αισθητήρες για την παρακολούθηση του ύπνου σας και σας παρέχει μια εκπληκτική σειρά δεδομένων για τα Zs σας. Φυσικά, μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα από αυτά ο διάφορους τύπους φορητών συσκευών για την παρακολούθηση του ύπνου σας, καθένα από τα οποία προσφέρει μια σειρά λειτουργιών που καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες και προτιμήσεις.
Και για όσους από εσάς παλεύετε με τον ύπνο σε σημείο αϋπνίας, υπάρχουν εφαρμογές για την καταπολέμηση της αϋπνίας με τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία, μια τεχνική που προτείνουν οι Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Για παράδειγμα, το Ξεκούραστη εφαρμογή θα σας διδάξει πολλαπλές τεχνικές για τη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σας.
Ενίσχυση της τεστοστερόνης με εφαρμογές και τεχνολογία
Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο σε μια ποικιλία φυσιολογικών διεργασιών στο σώμα. Αν και δεν υπάρχει μαγική κουκκίδα για την αύξηση της τεστοστερόνης, μπορείτε να επηρεάσετε ενεργά διάφορους παράγοντες που πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης. Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω προτάσεις εφαρμογής και τεχνολογίας για να μάθετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις, να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και να έχετε έναν υπέροχο ύπνο.