Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση μπορεί να είναι μεγάλη, ειδικά αν ασκείτε προπόνηση με αντιστάσεις. Όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε, μπορεί να εμφανίσετε μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS). Ωστόσο, μειώστε τον χρόνο αποθεραπείας σας ακολουθώντας ορισμένες συμβουλές υγείας. Ακολουθούν έξι τρόποι για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα.
1. Λήψη ενίσχυσης πρωτεΐνης
Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και την εξασφάλιση γρήγορης αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Μπορείτε να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες λίγες ώρες πριν την προπόνηση ή μετά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, εφαρμογές όπως το SideChef και το FitMenCook είναι ανεκτίμητοι πόροι με αμέτρητες επιλογές συνταγών.
SideChef είναι ένα εφαρμογή υγιεινής μαγειρικής που σας δίνει εξατομικευμένες συστάσεις με βάση τα συστατικά που έχετε στη διάθεσή σας, τους στόχους μαγειρικής σας και τους διατροφικούς περιορισμούς. Εάν είστε νέος στη μαγειρική, δεν έχετε πολύ χρόνο ή θέλετε να διατηρήσετε το ντουλάπι σας ελάχιστο, δοκιμάστε το SideChef.
FitMenCook είναι μια άλλη εφαρμογή μαγειρικής που επικεντρώνεται στη φυσική κατάσταση. Εδώ, μπορείτε να επιλέξετε από 800 υγιεινές και πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές. Αυτή η εφαρμογή κάνει την παρακολούθηση θερμίδων παιχνιδάκι με μια λεπτομερή διατροφική ανάλυση κάθε συνταγής. Επιπλέον, μπορείτε να παρακολουθήσετε γρήγορα εκπαιδευτικά βίντεο για κάθε συνταγή.
Έχοντας στη διάθεσή σας μια συνταγή και έναν προγραμματιστή γευμάτων μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και να αφαιρέσει την ταλαιπωρία της μη αυτόματης αναζήτησης υγιεινών γευμάτων. Εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα όπως vegan, κετο ή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ένας προγραμματιστής γευμάτων είναι απαραίτητος για να πετύχετε τους καθημερινούς σας πρωτεϊνικούς στόχους.
2. Διπλασιάστε την ενυδάτωση
Η ενυδάτωση μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για γρήγορη αποκατάσταση. Η εφίδρωση και ο ιδρώτας σας βοηθούν να σας κρατούν δροσερούς. Αλλά πρέπει να αναπληρώσετε ενεργά τα χαμένα υγρά μετά από μια προπόνηση. Έτσι, μια απλή εφαρμογή υπενθύμισης νερού ή ένα έξυπνο μπουκάλι νερού μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει πάντα ενυδατωμένο.
Μια μελέτη στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δηλώνει ότι ακόμη και μια απώλεια νερού 2% μπορεί να επηρεάσει τη σωματική σας απόδοση. ο Υπενθύμιση νερού Η εφαρμογή σας στέλνει ειδοποιήσεις περιοδικά. Μπορείτε να εισάγετε χειροκίνητα οποιαδήποτε άλλα υγρά καταναλώσατε και προσαρμόζει τις ημερήσιες ανάγκες σας ανάλογα.
Εναλλακτικά, Τα έξυπνα μπουκάλια νερού είναι πολύ πιο αποτελεσματικά. Οι πιθανότητες είναι ότι μπορεί να χάσετε τις ειδοποιήσεις εφαρμογών, αλλά ένα λαμπερό μπουκάλι νερό είναι δύσκολο να χάσετε. Τα έξυπνα μπουκάλια από το HidrateSpark παρακολουθούν με ακρίβεια την πρόσληψη νερού και θα ανάψουν όταν έρθει η ώρα να πιείτε. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση στα στατιστικά ενυδάτωσης στην εφαρμογή HidrateSpark.
3. Κοιμήσου αρκετά
Ο βέλτιστος ύπνος είναι ένα αναπόφευκτο εργαλείο για ταχύτερη αποκατάσταση των μυών. Οι διατροφικές ανάγκες από μόνες τους δεν μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν εάν δεν επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Επομένως, εστιάστε στον ποιοτικό ύπνο. Αυτό ξεκινά με την παρακολούθηση των προτύπων ύπνου και της ευεξίας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
ο WHOOP 4.0 είναι ένας από τους καλύτερους ιχνηλάτες ύπνου στην αγορά. Εκτός από την παρακολούθηση των προτύπων ύπνου σας, μετρά επίσης το βαθμό ύπνου σας και σας λέει πόσο ύπνο χρειάζεστε. Ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό του WHOOP είναι η εκτίμησή του για το πόση πίεση έχει υποστεί το σώμα σας μετά από μια προπόνηση.
Η κατανόηση της απόδοσης του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να τη βελτιώσετε. Ο προπονητής ύπνου του WHOOP αναλύει την καταπόνησή σας και σας προτείνει πότε πρέπει να πάτε για ύπνο. Αν ακολουθήσετε το εξατομικευμένο πρόγραμμα ύπνου, μπορείτε να ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα.
4. Δοκιμάστε ένα μασάζ
Ο ακραίος μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί εσωτερικά. Για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, τα μασάζ μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμα. Το Theragun Pro είναι ένα από τα καλύτερα μασάζ που ενισχύει την αποκατάσταση των μυών ανακουφίζοντας το στρες.
Theragun είναι μια αποτελεσματική συσκευή για τη θεραπεία βαθιών μυών. Αποδίδει 60 λίβρες δύναμης σε ρυθμιζόμενες ταχύτητες χρησιμοποιώντας μαλακά εξαρτήματα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών σας και να επηρεάσει σημαντικά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Λαμβάνετε επίσης διαφορετικά εξαρτήματα με το μασάζ. Για παράδειγμα, το εξάρτημα Thumb είναι κατάλληλο για μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης και σε διάφορα σημεία ενεργοποίησης.
Ένας άλλος τρόπος μασάζ είναι η χρήση κυλίνδρων αφρού. Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας απλός εξοπλισμός που μειώνει τον μυϊκό πόνο με τη σωστή χρήση. Αφρώδες Rolling είναι μια δημοφιλής εφαρμογή iOS που μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τις σωστές μυϊκές ομάδες. Διαθέτει μια βιβλιοθήκη ασκήσεων κύλισης αφρού με εικονογραφήσεις, οδηγίες και επιδείξεις βίντεο για κάθε άσκηση.
5. Ασχοληθείτε με την Ενεργή Ανάκτηση
Ενώ η ξεκούραση και ο ύπνος είναι εξαιρετικές μακροπρόθεσμες λύσεις, η ενεργή αποκατάσταση είναι μια άλλη αποδεδειγμένη προσέγγιση. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να μην κάνετε κάτι σε μια μέρα ανάπαυσης.
Το να μιλάς για ένα γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο και η γιόγκα είναι εξαιρετικές προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης. Εάν θέλετε να κάνετε μια βόλτα σε εξωτερικούς χώρους μετά την άσκηση, δοκιμάστε το Strava ή το Charity Miles. Στράβα είναι το καλύτερο για ακριβείς αναλύσεις. Μπορεί να συγχρονίσει δεδομένα με τα φορητά είδη γυμναστικής σας και να παρακολουθεί τη διαδρομή σας.
Charity Miles είναι μια μοναδική εφαρμογή μέτρησης βημάτων. Δωρίζει ποσά στις αγαπημένες σας φιλανθρωπικές οργανώσεις εάν πετύχετε τους στόχους σας στην καρδιο. Ως εκ τούτου, αυτό χρησιμεύει ως θετικό κίνητρο για κάποια καρδιο ενώ σας βοηθά με την ενεργό αποκατάσταση.
Εφαρμογές ποδηλασίας εσωτερικού χώρου όπως Zwift είναι τέλεια αν θέλετε να ασκηθείτε από το σπίτι. Το Zwift προσφέρει καθηλωτικές και διαδραστικές συνεδρίες ποδηλασίας. Το Zwift σάς επιτρέπει να αλληλεπιδράτε και να εκπαιδεύεστε με τους φίλους σας. Μπορείτε να επιλέξετε από πάνω από 1000 προπονήσεις και να τις προσαρμόσετε ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
6. Θεραπεία Συμπίεσης
Εάν είστε αθλητής αντοχής ή χρειάζεστε άμεση ανακούφιση από το DOMS, η θεραπεία συμπίεσης είναι μια ιδανική επιλογή. Το Therabody διαθέτει μια μεγάλη γκάμα έξυπνων φορητών συσκευών που προσφέρουν θεραπεία συμπίεσης. Μπορείτε να επιλέξετε ένα wearable με βάση την ομάδα μυών που θέλετε να στοχεύσετε.
Για παράδειγμα, το RecoveryAir Pro είναι ένα ζευγάρι μπότες συμπίεσης. Αυτά μπορούν να φανούν χρήσιμα μετά από μια μακρά συνεδρία καρδιαγγειακής άσκησης ή ασκήσεις ποδιών. Με διάφορες ρυθμίσεις πίεσης και χρόνου, μπορείτε να παρακολουθείτε γρήγορα την αποκατάσταση των μυών σας.
Ομοίως, το Therabody προσφέρει ένα παντελόνι συμπίεσης, ένα μανίκι και ένα μισό μπουφάν. Τα φορέματα συμπίεσης μπορούν να βοηθήσουν να καταπραΰνουν τους μύες σας, να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν τη ροή του αίματος. Τα wearables συμπίεσης της Therabody συνδέονται στο τηλέφωνό σας μέσω Bluetooth και ελέγχονται μέσω μιας εφαρμογής για κινητά.
Ταχύτερη ανάκτηση με εφαρμογές και φορητές συσκευές
Ο χρόνος αποκατάστασης των μυών σας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, η τήρηση καλών διατροφικών συνηθειών μπορεί να διασφαλίσει ότι ο χρόνος που απαιτείται είναι μικρότερος. Η μη αυτόματη παρακολούθηση δεκάδων ασκήσεων, γευμάτων και προγραμμάτων ύπνου είναι δύσκολη. Επομένως, ένας συνδυασμός εφαρμογών και έξυπνων φορητών συσκευών μπορεί να κάνει τη διαδικασία ανάκτησης απρόσκοπτη.
