Η έλλειψη ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια στέρηση ύπνου και σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας. Εάν έχετε συσσωρεύσει πολλά χρέη ύπνου, μπορείτε ακόμα να επιστρέψετε σε έναν υγιή κύκλο ύπνου. Δείτε πώς μπορείτε να καλύψετε τον χαμένο ύπνο και να προωθήσετε θετικές συνήθειες ύπνου.
Τι είναι το χρέος ύπνου;
Το χρέος ύπνου είναι η διαφορά μεταξύ του πόσο ύπνο χρειάζεστε και του πόσο κοιμάστε. Συσσωρεύετε χρέη ύπνου όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Αν και η απώλεια μίας ή δύο ωρών ύπνου τη νύχτα μπορεί να μην φαίνεται πολύ, μακροπρόθεσμα αθροίζεται.
Το σημαντικό χρέος ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, από το να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε ομίχλη του εγκεφάλου για να παλεύετε να κατανοήσετε νέες πληροφορίες και ακόμη και να βιώνετε φυσικές αλλαγές στο σώμα σας.
Κορυφαίοι 5 τρόποι για να καλύψετε τη διαφορά στον ύπνο
Το να κοιμάστε επιπλέον ώρες το Σαββατοκύριακο για να απαλλαγείτε από το χρέος του ύπνου σας δεν λειτουργεί. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Υπνος έχει δείξει ότι ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στον περιορισμό του ύπνου, η γνωστική απόδοση υποφέρει από πτώση. Δείτε πώς μπορείτε να υιοθετήσετε καλύτερες συνήθειες ύπνου για να επαναφέρετε το σώμα και το μυαλό σας σε μια πιο υγιή κατάσταση.
1. Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα ύπνου
Η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας για τη διόρθωση ενός χαλασμένου προγράμματος ύπνου. Ένα πρόγραμμα ύπνου αναγκάζει το σώμα σας να δώσει προτεραιότητα στον ύπνο. Εκτός από την καθορισμένη ώρα για να πάτε για ύπνο, η χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα είναι απαραίτητη για να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Ενώ η ξαφνική αλλαγή των συνηθειών ύπνου σας μπορεί να είναι μια δύσκολη εργασία, η εφαρμογή Calm μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα μέσω καθοδηγούμενων διαλογισμών, ιστοριών και μουσικής. Διαθέτει μια εκτενή βιβλιοθήκη ηχητικών συνεδριών που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Επιπλέον, είναι απαραίτητες οι καλές καθημερινές και νυχτερινές ρουτίνες. Για παράδειγμα, το να ξοδεύετε χρόνο στις συσκευές σας πριν από τον ύπνο μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του εγκεφάλου σας ενώ προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Μπορείς δημιουργήστε καλύτερες ρουτίνες με το Fabulous, μια εφαρμογή που επικεντρώνεται στην έναρξη υγιεινών συνηθειών και την τήρηση τους. Με το Fabulous, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πρωινή ρουτίνα, παραγωγικές λίστες υποχρεώσεων και μια νυχτερινή ρουτίνα. Χρησιμοποιεί την επιστήμη της συμπεριφοράς για να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπεύθυνοι.
Κατεβάστε: Υπέροχο για Android | iOS (Ελεύθερος)
2. Παρακολουθήστε τον ύπνο σας
Η παρακολούθηση του ύπνου σας μπορεί να σας πει πολλά για τις συνήθειες ύπνου σας. Προηγμένοι ιχνηλάτες ύπνου όπως το WHOOP 4.0 και το Δαχτυλίδι Oura μπορεί να παρέχει λεπτομερείς αναλύσεις. Τα δεδομένα ύπνου σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον εντοπισμό διαταραχών ύπνου.
Το WHOOP 4.0 είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα παρακολούθησης ύπνου και δραστηριότητας που παρακολουθεί διαφορετικά στάδια ύπνου, πόσο ύπνο χρειάζεστε και το χρέος ύπνου σας. Επιπλέον, χαρακτηριστικά όπως ο προπονητής ύπνου και ο αναπνευστικός ανιχνευτής καθιστούν το WHOOP ένα εξαιρετικό φορητό σύστημα παρακολούθησης της υγείας.
Αν θέλετε ένα ακόμα πιο συμπαγές και διακριτικό tracker, δοκιμάστε το Oura Ring. Είναι ένας από τους πιο ακριβείς ολιστικούς ιχνηλάτες στην αγορά. Εκτός από την παρακολούθηση του ύπνου σας, το Δαχτυλίδι σας δίνει επίσης μια βαθμολογία ετοιμότητας, η οποία μπορεί να πει πότε είστε αγχωμένοι, ανανεωμένοι ή άρρωστοι.
3. Δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου
Η απώλεια ύπνου για μερικές ημέρες μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Οι ακανόνιστοι κιρκάδιοι ρυθμοί κάνουν πολύ πιο δύσκολο τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας. Μια μάσκα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αποκλείοντας το φως που διαφορετικά θα μπορούσε να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Έξυπνες μάσκες ύπνου όπως το Therabody SmartGoggles και το Sound Oasis βοηθούν να γίνει αυτό ένα βήμα παραπέρα. Τα SmartGoggles της Therabody είναι έξυπνα μασάζ ματιών. Η μάσκα ανιχνεύει τον καρδιακό σας ρυθμό και προσαρμόζει τις ρυθμίσεις θερμότητας και δόνησης για να σας ηρεμήσει. Βοηθά στην εξάλειψη της καταπόνησης των ματιών χρησιμοποιώντας το Συγκεντρώνω λειτουργία και δονήσεις πολλαπλών εντάσεων. Ετσι, Τα SmartGoggles μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία από κάποια άλλα φορητά.
ο Όαση ήχου είναι μια άλλη προηγμένη μάσκα ύπνου. Αποκλείει τους οπτικούς περισπασμούς και χρησιμοποιεί παλλόμενα φώτα για να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Με αυτά τα χαρακτηριστικά, μια έξυπνη μάσκα ύπνου είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε τον υγιή ύπνο που χρειάζεστε σε οποιοδήποτε περιβάλλον.
4. Πάρτε μεσημεριανό ύπνο
Ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους κατά την προσπάθεια αποκατάστασης του χαμένου ύπνου είναι ότι ο υπερβολικός ύπνος το Σαββατοκύριακο είναι μια άμεση θεραπεία. Δεν μπορείτε να αναιρέσετε τη ζημιά που προκαλεί η χρόνια αϋπνία με τον επιπλέον ύπνο σε μια ημέρα άδειας. Οι καθημερινοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι είναι μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση για να ξεκουραστείτε και να νιώσετε ανανεωμένοι.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Υπνος έχει δείξει ότι ακόμη και ένας 10λεπτος υπνάκος προσφέρει άμεσα οφέλη σε εγρήγορση και ανανέωση. Ωστόσο, η συνήθεια του υπνάκου μπορεί να αισθάνεται άβολα. Πρώτα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για 20 λεπτά και βάλτε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία Μην ενοχλείτε.
Στη συνέχεια, για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική στην εφαρμογή Calm ή χρησιμοποιήστε μια χαλαρωτική μάσκα ύπνου. Εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, όπως ένα Fitbit ή ένα Apple Watch, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή με μη αυτόματο τρόπο καταγράψτε τον υπνάκο σας, επειδή τα προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ενδέχεται να μην αναγνωρίζουν και να καταγράφουν υπνάκους τόσο σύντομους όσο 10 ή 20 λεπτά.
5. Λάβετε βοήθεια για διαταραχές ύπνου
Η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στη γενική υγεία σας. Σε πολλές περιπτώσεις, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές δραστηριότητες. Σε αυτή την περίπτωση, η διαβούλευση με έναν γιατρό είναι σημαντική για την ανίχνευση οποιασδήποτε αδιάγνωστης διαταραχής ύπνου. Μπορείτε να δοκιμάσετε την τηλεϊατρική, η οποία έχει κάνει τις κατ' οίκον διαβουλεύσεις εφικτές και οικονομικά αποδοτικές.
Αρκετές εφαρμογές τηλεϊατρικής όπως Γιατρός κατά παραγγελία και Χώρος ομιλίας είναι ιδανικά για διαδικτυακές διαβουλεύσεις. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε τεστ για διάφορες διαταραχές ύπνου απευθείας από το σπίτι σας. SleepCare Online είναι μια εταιρεία που προσφέρει κιτ δοκιμών ύπνου στο σπίτι.
Προσφέρει το Night Owl, μια μικροσκοπική συσκευή δοκιμής άπνοιας ύπνου που είναι εγκεκριμένη από τον FDA και κλινικά επικυρωμένη. Εάν έχετε αϋπνία, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το Εφαρμογή Insomnia Coach, το οποίο έχει σχεδιαστεί για βετεράνους και στρατιωτικούς. Χρησιμοποιεί γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Εξαλείψτε το χρέος ύπνου για μια πιο υγιή ζωή
Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και τα προβλήματα επιδεινώνονται από την υπερβολική χρήση της τεχνολογίας και τις παρατεταμένες ώρες εργασίας. Επιπλέον, το μοντέλο απομακρυσμένης εργασίας έχει θολώσει τη διαχείριση χρόνου για πολλούς ανθρώπους.
Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να διατηρείτε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου. Μην ανησυχείτε αν έχετε πολλά χρέη ύπνου—μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συμβουλές για να αρχίσετε να βελτιστοποιείτε το πρόγραμμά σας σήμερα.
