Η εξουθένωση μπορεί να σας εξαντλήσει ψυχικά και σωματικά. Επιπλέον, παρεμποδίζει σημαντικά την παραγωγικότητα.
Το να κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε, αλλά η πρόληψη μιας άλλης εξάντλησης απαιτεί συνειδητή προσπάθεια. Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τον φυσικό κύκλο εργασίας-ξεκούρασης του σώματός σας, πατώντας στους υπερδιαφανείς ρυθμούς σας. Δείτε πώς να το κάνετε.
Τι είναι οι Ultradian Rhythms;
Όλοι έχουν ένα ενσωματωμένο βιολογικό ρολόι. Γνωστοί και ως βιολογικοί ρυθμοί, ρυθμίζουν τα πρότυπα ύπνου, τις περιόδους αφύπνισης και τις ορμονικές αλλαγές. Για παράδειγμα, οι κιρκάδιοι επηρεάζουν τις σωματικές, νοητικές και συμπεριφορικές αλλαγές για 24 ώρες. Ομοίως, οι υπερδιαφανείς ρυθμοί επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς σας πολλές φορές την ημέρα.
Οι υπέρμετροι ρυθμοί έχουν πολύ μικρότερο κύκλο που διαρκεί 90-120 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας βιώνει μια κατάσταση υψηλής ενέργειας κάθε 90 λεπτά ακολουθούμενη από μια φάση χαμηλής ενέργειας. Αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά ακολουθεί τον ίδιο μηχανισμό.
Κατανοώντας τους υπερδιαφανείς ρυθμούς σας, μπορείτε να χαρτογραφήσετε αποτελεσματικά τα πιο παραγωγικά σημεία της ημέρας σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να κάνετε διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε περισσότερο. Ως εκ τούτου, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να αποφύγετε την εξάντληση.
Πώς να μετρήσετε τους υπερδιαδικούς ρυθμούς
Η εκμάθηση της χρήσης υπερδιαφανών ρυθμών μπορεί να είναι εξαιρετικά ικανοποιητική. Προάγει την ψυχική υγεία εκτός από τη βελτίωση της παραγωγικότητας. Ο στόχος αυτού του μοτίβου είναι να αποτρέψει την υπερκόπωση και την πνευματική κόπωση. Πρώτον, θα χρειαστεί να μετρήσετε πόσο διαρκεί η περίοδος υψηλής ενέργειας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Forest για να το κάνετε αυτό.
Το δάσος είναι ένα από τα πιο δημοφιλείς εφαρμογές παραγωγικότητας. Υπάρχει επίσης διαθέσιμη επέκταση Chrome. Εάν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε ρυθμίζοντας ένα χρονόμετρο εργασίας 10 λεπτών. Η εφαρμογή φυτεύει ένα εικονικό δέντρο που μεγαλώνει καθώς κολλάτε στο χρονόμετρο. Εάν εγκαταλείψετε το χρονόμετρο, το δέντρο πεθαίνει.
Μετά τα 10 λεπτά, εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κίνητρα και ανανεωμένοι, δοκιμάστε να διπλασιάζετε αυτό το χρονόμετρο. Θα πρέπει ιδανικά να σταματήσετε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε λήθαργος ή κουρασμένος. Αυτό θα δείξει πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε μια περίοδο υψηλής ενέργειας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να βελτιώσετε αυτή τη διάρκεια.
Μια άλλη σημαντική πτυχή κατά τη χρήση υπερδιαφανών ρυθμών είναι η αποφυγή περισπασμών. Η επέκταση Forest Chrome σάς επιτρέπει να προσθέσετε οποιουσδήποτε ιστότοπους σε μια λίστα αποκλεισμού. Αυτό θα σας εμποδίσει να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτούς τους ιστότοπους.
Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παιχνιδοποιημένο πρόγραμμα παρακολούθησης συνήθειας για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε καλό δρόμο. Η παρακολούθηση του χρόνου σας και των εργασιών που έχετε στη διάθεσή σας είναι απαραίτητη για μια επιτυχημένη περίοδο εργασίας, ειδικά εάν έχετε αγχώδεις διαταραχές, ΔΕΠΥ ή παρόμοιες καταστάσεις ψυχικής υγείας.
Εφαρμογές παρακολούθησης συνήθειας όπως Η Habitica βοηθά στη δημιουργία ρουτίνες και οραματιστείτε την πρόοδό σας. Η εφαρμογή σε στυλ RPG είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την εργασία σας. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, υπεύθυνοι και παρακινημένοι κατά την ολοκλήρωση μιας εργασίας. Επιπλέον, η Habitica σας ανταμείβει για την πρόοδό σας.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τα διαλείμματά σας
Το πιο σημαντικό μέρος της χρήσης των υπερδιαφανών ρυθμών είναι τα διαλείμματα. Μία από τις πολλές στρατηγικές εργασίας είναι να δυναμώνετε όλη την ημέρα με δυσανάλογα διαλείμματα. Ωστόσο, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εξουθένωσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό PLoS One δήλωσε ότι η επαγγελματική εξουθένωση είναι ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, αϋπνία, κατάθλιψη και πολλά άλλα.
Επομένως, μόλις ολοκληρώσετε την περίοδο εργασίας των 90 λεπτών, κάντε ένα υποχρεωτικό διάλειμμα 20 λεπτών. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε αγχώδεις, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσετε. Η ενσυνειδητότητα και ο υπνάκος δύναμης είναι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε τα διαλείμματά σας. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις επεκτάσεις Chrome με επίκεντρο την ψυχική υγεία που σας υπενθυμίζουν να παίρνετε άδεια από τη δουλειά. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη της καταπόνησης των ματιών και των προβλημάτων υγείας από τη χαμηλή κινητικότητα.
Με εφαρμογές όπως Atom, One Deep Breath, Calm και Medito, μπορείτε να εξασκηθείτε σε σύντομες καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού. Για παράδειγμα, Το Calm έχει μια τεράστια βιβλιοθήκη καθοδηγούμενων διαλογισμών, χαλαρωτικές ιστορίες, μουσική και ασκήσεις αναπνοής. Το Medito σας βοηθά να δημιουργήσετε μια συνήθεια καθημερινού διαλογισμού χρησιμοποιώντας συνεδρίες 10 λεπτών. Κάθε μέρα έχετε μια νέα καθοδηγούμενη συνεδρία διαλογισμού για να ακολουθήσετε. Η εφαρμογή Atom διαθέτει ενσωματωμένο πρόγραμμα παρακολούθησης συνήθειας, που κάνει τη δημιουργία μιας ρουτίνας διαλογισμού ακόμα πιο εύκολη.
Οι μεσημεριανοί ύπνοι είναι ιδανικοί αν θέλετε να νιώσετε ανανεωμένοι σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με Κλινική Κλίβελαντ, ο ύπνος με δύναμη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης, της εγρήγορσης, της διάθεσης και της εστίασης. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι 20 λεπτών στο τηλέφωνο ή το smartwatch σας. Εφαρμογές όπως το Power Nap με τον Andrew Johnson είναι επίσης χρήσιμες. Αυτή η εφαρμογή ενσωματώνει διαλογισμούς ύπνου που διευκολύνουν τον ύπνο και σας ξυπνούν μέσω ηχητικών ενδείξεων.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε τους υπερδιαφανείς ρυθμούς;
Η χρήση υπερδιαφανών ρυθμών μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τους φυσικούς ενεργειακούς κύκλους του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και να κάνετε ένα διάλειμμα όταν το χρειάζεστε. Οι υπερδιαφανείς ρυθμοί διαδόθηκαν από τον ερευνητή ύπνου Ο Nathaniel Kleitman το 1982. Ως εκ τούτου, αυτές είναι καλά ερευνημένες έννοιες στη χρονοβιολογία.
Παρόμοιες τεχνικές, όπως το Pomodoro, βασίζονται σε διαστήματα εργασίας 25 λεπτών σε συνδυασμό με ένα διάλειμμα πέντε λεπτών. Ωστόσο, ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μπορεί να μην είναι αρκετό για να ανακάμψετε. Επιπλέον, εάν έχετε υψηλό ενεργειακό όριο, μπορείτε να εργαστείτε άνετα περισσότερο από 25 λεπτά.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Ημερολόγιο ύπνου έδειξε ότι ακόμη και ένας 10λεπτος υπνάκος βοήθησε στη βελτίωση της εγρήγορσης και της γνωστικής λειτουργίας. Αυτό δείχνει ότι οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι είναι αποτελεσματικοί στην καταπολέμηση της πνευματικής κόπωσης που προκύπτει από τη στέρηση ύπνου, το άγχος και την εξάντληση.
Κάντε την ψυχική υγεία ως προτεραιότητα
Εάν αντιμετωπίζετε μια κατάσταση ψυχικής υγείας, η εστίαση σε εργασίες μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη. Το να πιέζετε τον εαυτό σας μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας και να ασκήσει επιπλέον πίεση στον εαυτό σας. Επομένως, δώστε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα και λάβετε επαγγελματική βοήθεια εάν απαιτείται.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές όπως το Intellect, το 29k, το Woebot και το CBT Companion για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την ψυχική υγεία. Αυτές οι εφαρμογές προσφέρουν πολλά ψυχολογικά ελεγμένα εργαλεία και πόρους που μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας. Επιπλέον, οι υπηρεσίες τηλευγείας—όπως το Doctor on Demand και το Sesame Care—μπορούν να κάνουν την επαγγελματική βοήθεια οικονομικά προσιτή και προσβάσιμη.
Παραμείνετε συγχρονισμένοι για να αποφύγετε το Burnout
Οι υπέρμετροι ρυθμοί μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμοι εάν εργάζεστε σε περιβάλλον υψηλής πίεσης. Το άγχος και οι πολλές ώρες εργασίας βλάπτουν την ψυχική και σωματική υγεία. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας εφαρμογές για παρακολούθηση συνήθειας, παραγωγικότητα και ψυχική υγεία, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την εργασία σας καθώς και τα διαλείμματα.
Με τα έξυπνα ρολόγια, μπορείτε ακόμη και να παρακολουθείτε τη διάθεσή σας και τη συνολική ψυχική σας υγεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα διαλείμματά σας ανάλογα. Ο διαχωρισμός της εργασίας και της ανάπαυσης με βάση τους φυσικούς κύκλους δραστηριότητας του σώματός σας μπορεί να αποτρέψει τη μελλοντική εξάντληση.
