Το να κάθεστε συνεχώς είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια, επομένως είναι καλή ιδέα να έχετε ένα όρθιο γραφείο. Ακόμα κι αυτό, ωστόσο, μπορεί να επιβαρύνει το σώμα σας, ειδικά αν χρησιμοποιείτε το γραφείο για μεγάλες περιόδους.
Εκτός από το να κάθεστε πότε πότε, μάθετε τις παρακάτω ασκήσεις, καθώς είναι ιδανικές για να απαλλαγείτε από πόνους και απλώς να γυμνάζεστε ενώ βρίσκεστε στη δουλειά. Υπάρχουν επίσης εργαλεία και εφαρμογές που μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική σας κατάσταση στο χώρο εργασίας.
1. Περπατήστε ή κάντε Jog on the Spot
Είτε κάνετε μικρά βήματα είτε επιταχύνετε και σηκώνετε τα γόνατά σας περισσότερο, η κίνηση στο γραφείο σας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με το να κάνετε μια πραγματική βόλτα ή τρέξιμο.
Αυτή η άσκηση κρατά τα πόδια και ολόκληρο το σώμα σας ενεργά αν προσθέσετε και κίνηση των χεριών σας. Κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται, αυξάνοντας την κυκλοφορία και την πνευματική διέγερση.
Μπορεί να γίνετε πιο παραγωγικοί ως αποτέλεσμα. Η άσκηση ενώ εργάζεστε μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη δημιουργικότητά σας και να σας βοηθήσει αποφύγετε να καείτε στη δουλειά.
2. Ανασηκώσεις φτέρνας
Μία από τις απλούστερες ασκήσεις όρθιας στο γραφείο που μπορείτε να κάνετε είναι να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, φροντίζοντας οι φτέρνες σας να είναι ψηλά και το σώμα σας ίσιο. Πηγαίνετε πάνω-κάτω για μερικά σετ.
Αν θέλετε καθοδήγηση και χρονόμετρο, ενημερωθείτε εφαρμογές για να παραμένετε σε φόρμα στο γραφείο σας αρέσει Ασκήσεις γυμναστικής γραφείου για Android ή Office Active για iOS. Μπορούν να σας υπενθυμίσουν να ασκηθείτε και να βάλετε τις ασκήσεις σας σε χρονοθυρίδες ενός λεπτού, για παράδειγμα.
Όσο για το τι κάνει η άσκηση ανύψωσης της φτέρνας, τεντώνει ολόκληρο το πόδι σας, αλλά και δουλεύει τις γάμπες και τον πυρήνα σας, ειδικά αν το κάνετε χωρίς να κρατηθείτε από το γραφείο.
3. Ασκήσεις γλουτών
Μια άλλη πολύ απλή αλλά υγιεινή άσκηση είναι η συμπίεση των γλουτών. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα. Στη συνέχεια, απλώς πιέστε τους γλουτούς σας για λίγα δευτερόλεπτα - διασφαλίζοντας ότι η λεκάνη σας μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός - και απελευθερώστε. Μερικά σετ θα κάνουν το κόλπο.
Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για τους γλουτούς σας που μπορούν να μειώσουν την ένταση και να σας κρατήσουν σε φόρμα στο όρθιο γραφείο σας. Είναι ακόμα καλύτερα με μια ζώνη αντίστασης.
Για παράδειγμα, οι κλωτσιές γλουτών σας κάνουν να τεντώσετε το ένα πόδι σας προς τα πίσω με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια. Η αντίσταση που προστίθεται από μια ταινία γύρω από τους αστραγάλους σας κάνει τα πόδια σας να δουλεύουν πιο σκληρά και βελτιώνει τη συνολική προπόνηση.
4. Ασκήσεις εξισορρόπησης
Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και διατηρήστε την ισορροπία σας με ή χωρίς τη στήριξη του γραφείου. Ενεργοποιεί το όρθιο πόδι και τον πυρήνα σας, ενώ το ανασηκωμένο άκρο σας μπορεί να κάνει διαφορετικές κινήσεις.
Μπορείτε να δουλέψετε τους γλουτούς σας φέρνοντας το γόνατό σας προς τα πάνω και στη συνέχεια τεντώστε τους μύες του ισχίου σας στρέφοντας αυτό το πόδι προς τα έξω. Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
Μια άλλη επιλογή είναι να σηκώσετε το πόδι σας στο πλάι, να λυγίσετε το γόνατό σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να βρίσκεται κοντά στο πίσω μέρος σας και να χαμηλώσετε το πόδι. Επαναλάβετε αυτό για να δεσμεύσετε και να τεντώσετε τους γλουτούς σας.
Ένα όρθιο γραφείο είναι επίσης τέλειο για μπούκλες οπίσθιων μηριαίων. Το μόνο που κάνετε είναι να κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα και να λυγίζετε το ένα γόνατο για να σηκώσετε τη γάμπα, στοχεύοντας σε γωνία 90 μοιρών. Και πάλι, η επανάληψη είναι το κλειδί.
Μια τέταρτη εξαιρετική άσκηση είναι η στάση του δέντρου γιόγκα, όπου τοποθετείτε το ανασηκωμένο πόδι σας στο άλλο σας πόδι για να σχηματίσετε ένα τρίγωνο. Κρατήστε τη θέση για να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να σας δώσει ένα ωραίο τέντωμα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά στάσεις γιόγκα που μπορούν να ανακουφίσουν τις εργασιακές σας πιέσεις.
5. Ασκήσεις συμβουλίου ισορροπίας
Για να κάνετε τις προπονήσεις σας στο γραφείο πιο ενδιαφέρουσες, πάρτε έναν πίνακα ισορροπίας. Υπάρχουν διαφορετικά σχήματα και μεγέθη, αλλά ένα κυκλικό είναι αρκετά πρακτικό εάν έχετε περιορισμένο χώρο.
Όταν βρίσκεστε στο ταμπλό, δεσμεύετε το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας προσπαθώντας απλώς να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μια ικανότητα που μπορείτε να βελτιώσετε με τακτική εξάσκηση. Αλλά οι ασκήσεις είναι πιο εύκολες εάν χρησιμοποιείτε το γραφείο για υποστήριξη.
Μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας σπρώχνοντας τη μία πλευρά της σανίδας στο πάτωμα—σχεδόν σαν πλάγια ρίψη. Εάν κυλήσετε τη σανίδα στρογγυλά και με τη μία άκρη να ακουμπά πάντα προς τα κάτω, μπορείτε να χαλαρώσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας.
Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε τις ασκήσεις ποδιών από την προηγούμενη ενότητα στον πίνακα ισορροπίας. Εάν απολαμβάνετε τέτοιες προπονήσεις και ο χώρος εργασίας σας το επιτρέπει, αναβαθμίστε σε κάτι σαν μπάλα Bosu και συνδυάστε το με ψηφιακά εργαλεία όπως το Bosu Balance Trainer εφαρμογή.
6. Μόνιμες καταλήψεις γραφείου
Για να δεσμεύσετε ακόμα περισσότερο τα πόδια σας και να ασκήσετε στους γοφούς σας, κάντε μερικά squats. Το ύψος ενός όρθιου γραφείου είναι βολικό—κρατηθείτε στις άκρες και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση του.
Θα βρείτε κλασικές και γρήγορες ασκήσεις όπως αυτή σε εφαρμογές γυμναστικής όπως Προπόνηση 7 λεπτών, J&J Official 7λεπτη προπόνηση, και Επτά.
7. Πλαϊνά Lunges
Μια άλλη γνωστή άσκηση που είναι καλή για όρθιους εργαζόμενους στο γραφείο είναι η πλάγια ώθηση για να τεντώσετε και να ξυπνήσετε τα πόδια σας.
Για άλλη μια φορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γραφείο για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας—καθίζοντας οκλαδόν πάνω από το ένα πόδι, ενώ τεντώνετε το άλλο στο πλάι. Αλλάξτε θέσεις μερικές φορές για ομοιόμορφο τέντωμα.
8. Όρθιο Γραφείο Push-Ups
Δυστυχώς, ακόμη και η τα καλύτερα εργονομικά όρθια γραφεία μπορεί να επηρεάσει τους ώμους και την πλάτη σας καθώς και τα πόδια σας εάν δεν είστε προσεκτικοί με τη στάση σας ή δεν κάνετε τακτικά διαλείμματα.
Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ασκήσεις που ενισχύουν ή χαλαρώνουν το πάνω μέρος του σώματός σας, έστω και μόνο για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε σε αυτόν τον τύπο γραφείου χωρίς πόνο.
Για αρχή, εάν το γραφείο σας είναι αρκετά σταθερό, μπορείτε να κάνετε push-up εναντίον του. Απλώς τοποθετήστε τα πόδια σας πιο πίσω, ακουμπήστε τα χέρια σας στις άκρες του γραφείου μέχρι τους ώμους και σκύψτε προς τα εμπρός με το σώμα σας ίσιο. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο εάν το γραφείο δεν το κάνει.
9. Τεντώνει το χέρι
Απλώς το να κάθονται τα χέρια σας στην ίδια θέση για αρκετές ώρες μπορεί να καταπονήσει ολόκληρα τα χέρια σας, επομένως φροντίστε να στέκεστε εργονομικά και να τεντώνεστε τακτικά. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
- Αφήστε τα χέρια σας στα πλάγια και κυλήστε τους ώμους σας εμπρός και πίσω.
- Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας, πιέζοντας ελαφρά προς τα πάνω για να νιώσετε ένα τράβηγμα στους ώμους σας - μην υπερβείτε αυτό που είναι άνετο.
- Λυγίστε το ένα χέρι και το άλλο κάτω από τους αντίστοιχους ώμους τους και προσπαθήστε να αγγίξετε τα χέρια σας — ακόμα κι αν δεν μπορείτε, τεντώνεστε. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.
Υπηρεσίες όπως ΣΤΡΕΤΣΙΤ προσφέρει πολλές προπονήσεις διαφορετικών επιπέδων δυσκολίας που μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών και να βελτιώσουν την ευελιξία σας. Ανακαλύπτω κορυφαίες εφαρμογές για κινητά για ασκήσεις διατάσεων και επιλέξτε το καλύτερο για τον τρόπο ζωής σας.
10. Περιστρεφόμενο τέντωμα πλάτης
Τοποθετήστε το ένα χέρι στην απέναντι γωνία του όρθιου γραφείου σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τον πίσω τοίχο.
Κοιτάζοντας προς αυτή την κατεύθυνση και χτυπώντας μια πόζα δύναμης με το αντίθετο χέρι τεντώνετε τον λαιμό σας καθώς και την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη σας πλευρά.
11. Διατάσεις λαιμού
Ανάλογα με τη δουλειά που κάνετε στο γραφείο σας, το κεφάλι σας μπορεί να είναι κεκλιμένο προς τα κάτω ή προς τα πάνω, κάτι που δεν είναι μια υγιής στάση για να κρατήσετε για πολύ.
Εάν είναι δυνατόν, προσαρμόστε το ύψος του γραφείου, ενώ παράλληλα χρησιμοποιείτε ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας όπως:
- Χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Γυρίστε το κεφάλι σας γύρω-γύρω και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε δεξιά και αριστερά, κρατώντας κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
12. Ελαφρύς Χορός
Ίσως το καλύτερο μέρος της χρήσης ενός όρθιου γραφείου είναι ότι είστε έτοιμοι να χορέψετε αν σας χτυπήσει η διάθεση. Νιώστε ελεύθεροι να δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής εργασίας στο Apple Music και συμπεριλάβετε κομμάτια που σας κάνουν να ταλαντεύεστε και να ταλαντεύεστε χωρίς να σπάζουν πολύ τη συγκέντρωσή σας.
Μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τον καρδιακό σας ρυθμό με πιο έντονο χορό κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, οι παράγοντες διασκέδασης και φυσικής κατάστασης της δουλειάς σας αυξάνονται.
Ανεβάστε το επίπεδο των ασκήσεων στο γραφείο σας
Μπορείτε να κάνετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις με και χωρίς εξοπλισμό. Είναι εύκολοι τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα σε ένα όρθιο γραφείο και να μην πονέσουν οι αρθρώσεις και οι μύες σας.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε πόσες ευκαιρίες υπάρχουν για να αναβαθμίσετε τις προπονήσεις σας με εφαρμογές, ιστότοπους και gadget. Αξιολογήστε τον χώρο εργασίας σας και ποια εργαλεία θα ταίριαζαν πριν εξερευνήσετε τις διαθέσιμες επιλογές γυμναστικής σας.
