Πώς να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας

Ο αριθμός των βημάτων που κάνετε ανά λεπτό, ο ρυθμός είναι μια βασική μέτρηση για τους δρομείς. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας ενώ τρέχετε και να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέτρηση για να βελτιωθείτε ως αθλητής. Με λίγη βοήθεια από την τεχνολογία, δεν χρειάζεται πλέον να μετράτε αυτά τα βήματα στο μυαλό σας.

Τι είναι το Cadence;

Ο ρυθμός είναι ο αριθμός των βημάτων που κάνετε κατά τη διάρκεια ενός λεπτού τρεξίματος. Αυτός ο αριθμός είναι χρήσιμος για τους δρομείς, επειδή η σταθερή αύξηση του ρυθμού σας είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Δεν υπάρχει ούτε ένας ιδανικός ρυθμός και τα πάντα, από το ύψος σας μέχρι την επιφάνεια τρεξίματός σας μπορούν να τον επηρεάσουν. Γενικά, οι επαγγελματίες δρομείς έχουν ρυθμό μεταξύ 155,4 και 203,1 βημάτων ανά λεπτό, σύμφωνα με Journal of Applied Physiology.

Για επαγγελματίες και αρχάριους δρομείς, ο ρυθμός είναι συχνά μια χρήσιμη μέτρηση για την ενίσχυση της ταχύτητας. Οι δρομείς που αύξησαν τον ρυθμό τους μείωσαν επίσης τη δύναμη πρόσκρουσης στο σώμα τους, οδηγώντας δυνητικά σε μειωμένη πιθανότητα τραυματισμού, σύμφωνα με

PeerJ. Επειδή το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής απόδοσης, οποιεσδήποτε στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φθοράς στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου σίγουρα αξίζουν την προσοχή σας.

Πώς να αυξήσετε με ασφάλεια τον ρυθμό τρεξίματός σας

Αν και δεν υπάρχει ένας καθορισμένος ρυθμός για όλους τους δρομείς, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που πρέπει να έχετε κατά νου εάν θέλετε να επιταχύνετε. Η απλή αύξηση του ρυθμού σας κατά 5% έως 10% μπορεί να προσφέρει οφέλη για τα γόνατά σας και τη συνολική δυναμική του τρεξίματος, σύμφωνα με Τρέχουσες Αναφορές Αθλητιατρικής. Χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας εφαρμογή ή φορητή συσκευή για να καθορίσετε τον βασικό ρυθμό και, στη συνέχεια, εργαστείτε σταδιακά για να τον αυξήσετε κατά τις επόμενες προπονήσεις σας.

Υλικό για τη μέτρηση του ρυθμού τρεξίματός σας

Πριν από τη διάδοση της τεχνολογίας φορητών συσκευών, υπήρχε ένας απλός τρόπος για να μετρήσετε τον ρυθμό σας ως δρομέας: να μετράτε τα βήματα. Διαλέξτε ένα πόδι και μετά μετρήστε πόσες φορές χτυπάει στο έδαφος κατά τη διάρκεια ενός λεπτού του τρεξίματός σας. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί δύο και έχετε μια εκτίμηση του ρυθμού σας.

Ακούγεται απλό, αλλά το να προσπαθείς να μετράς ενώ τρέχεις γύρω από άλλους ανθρώπους, αποφεύγεις την κυκλοφορία και διαφορετικά η πλοήγηση σε ένα πεζοδρόμιο ή μονοπάτι μπορεί να γίνει δύσκολο. Εκεί μπαίνουν στο παιχνίδι συσκευές που μετρούν τον ρυθμό για εσάς.

Smartwatches για Cadence Tracking

Πολλά φορητά, συμπεριλαμβανομένων των ρολογιών Garmin, του Apple Watch και του Polar Vantage V2, μπορούν να παρακολουθούν τον ρυθμό από τον καρπό σας. Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά στις προσφορές τους.

Μεταξύ των τα καλύτερα έξυπνα ρολόγια Garmin Διαθέσιμα, τα ρολόγια Garmin Forerunner διαθέτουν πολλές δυνατότητες για δρομείς, όπως μόνιτορ καρδιακών παλμών και παρακολούθηση ρυθμού. Πολλά μοντέλα σάς επιτρέπουν να ελέγχετε τον ρυθμό σε πραγματικό χρόνο και στη συνέχεια μπορείτε να ελέγξετε τόσο τον μέσο όσο και τον μέγιστο ρυθμό στην εφαρμογή Garmin Connect.

Στο Apple Watch, το τρέχον τμήμα της εφαρμογής Workout μετρά επίσης τον ρυθμό σας. Και μπορείτε να μετρήσετε τον ρυθμό ενώ χρησιμοποιείτε το Εφαρμογή Nike Run Club στο Apple Watch.

Αν και τα έξυπνα ρολόγια είναι ένας δημοφιλής τρόπος μέτρησης του ρυθμού σας, δεν είναι το μόνο διαθέσιμο φορητό. Οι λοβοί ποδιών είναι μια άλλη επιλογή που ταιριάζει συνήθως στη μέση, τα κορδόνια ή ακόμα και τις κάλτσες σας.

Επιπλέον, επιλογές όπως ο αισθητήρας Polar Stride και το Zwift Run Pod μπορούν να προσφέρουν πιο ακριβείς μετρήσεις ρυθμού από τα ρολόγια, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για αθλητές που απολαμβάνουν ακριβείς μετρήσεις.

Εφαρμογές Cadence

Πολλές εφαρμογές που εκτελούνται μετρούν τον ρυθμό σας (πέρα από μια σειρά από άλλες μετρήσεις προπόνησης). Οι εφαρμογές είναι επίσης ο πιο προσιτός τρόπος παρακολούθησης του ρυθμού σας. Εδώ είναι μερικές επιλογές για να δοκιμάσετε.

RockMyRun

Ταιριάξτε τα βήματά σας με μουσική επιμελημένη με κτύπους ανά λεπτό (BPM) για να πετύχετε τον ρυθμό στόχο σας. Επιλέξτε τα είδη μουσικής που απολαμβάνετε περισσότερο κατά τη ρύθμιση και, στη συνέχεια, επιλέξτε μια λίστα αναπαραγωγής προπόνησης που ταιριάζει στο ιδανικό σας BPM.

Για λίστες αναπαραγωγής με σταθερό BPM, μπορείτε ακόμη και να επιλέξετε να ταιριάξετε το ρυθμό της μουσικής με τα βήματά σας. Όταν βρίσκεστε σε κίνηση, η εφαρμογή παρακολουθεί τα συνολικά βήματα, το ρυθμό και τον μέσο όρο των βημάτων ανά λεπτό.

Δεδομένης της τεράστιας ποικιλίας μουσικής της εφαρμογής, που εκτείνεται σε είδος, θα έχετε στη διάθεσή σας πολλά ποπ, ροκ, κάντρι, χιπ χοπ και εποχιακές μελωδίες για να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας.

Κατεβάστε: RockMyRun για iOS | Android (Απαιτείται συνδρομή, διαθέσιμη δωρεάν δοκιμή)

Weav Run

Καλέστε τον ρυθμό σας με τη μουσική της εφαρμογής. Επιλέξτε απλώς να πάτε για τρέξιμο ή χρησιμοποιήστε μία από τις πολλές προπονήσεις της εφαρμογής για προπονήσεις με σκάλες, επαναλήψεις και προσπάθειες χρονομέτρησης για να σας βοηθήσουν να πετύχετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο.

Για το Απλά τρέχα επιλογή, μπορείτε να επιλέξετε αν θα ταιριάξετε τη μουσική στα βήματά σας ή θα διατηρήσετε ένα σταθερό ρυθμό για να τηρείτε έναν συγκεκριμένο στόχο ρυθμού. Βάλτε τον στόχο ρυθμού σας σε έναν τροχό και μετά ξεκινήστε να τρέχετε.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, θα μπορείτε να δείτε τον ρυθμό, την απόσταση και τη διάρκειά σας σε πραγματικό χρόνο, καθώς και τον ρυθμό στόχο. Ελέγξτε την πρόοδό σας στο Συνεδρίες οθόνη στη συνέχεια για να δείτε πόσο κοντά έφτασαν τα βήματα σας στον ρυθμό στόχο.

Η μεγάλη μουσική βιβλιοθήκη για την εφαρμογή Weav περιλαμβάνει επίσης πολλά είδη και τραγούδια πολλών δεκαετιών. Επιπλέον, οι λίστες αναπαραγωγής με θέμα την εκτέλεση περιλαμβάνουν περίεργα ονόματα όπως Legs Miserables και Not Fast, Just Furious.

Με την εντυπωσιακή μουσική βιβλιοθήκη και τους στόχους ρυθμού που μπορείτε να καλέσετε σε έναν εξαιρετικά συγκεκριμένο αριθμό, η εφαρμογή Weav είναι ένας απίστευτος πόρος για κάθε δρομέα. Απλώς τρέξτε για τουλάχιστον ένα μίλι για να καθορίσετε τον ρυθμό της γραμμής βάσης σας και, στη συνέχεια, συνεχίστε να εργάζεστε από εκεί.

Κατεβάστε: Weav Τρέξτε για iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Ακούστε μουσική με υψηλό BPM για να αυξήσετε τον ρυθμό σας

Εάν η μουσική αυτών των εφαρμογών δεν σας αρέσει, οποιοδήποτε τραγούδι με BPM υψηλότερο από περίπου 120 μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στον ιδανικό ρυθμό. Ακολουθούν ορισμένες λίστες αναπαραγωγής Spotify για να ξεκινήσετε.

Κορυφαία μουσική προπόνησης για τρέξιμο: 140–155 BPM

Επιταχύνετε τα βήματά σας με αυτήν τη συλλογή κλασικών τραγουδιών προπόνησης. Οι ανεπτυγμένες εκδόσεις κορυφαίων επιτυχιών θα τροφοδοτήσουν ολόκληρη τη διαδρομή σας.

Indie Τρέξιμο 170 BPM

Απολαύστε καλλιτέχνες όπως ο Dinosaur Jr. και ο Gorillaz διατηρώντας παράλληλα υψηλό ρυθμό. Με πάνω από επτά ώρες μουσικής, μπορείτε να την ακούτε για πολλές διαδρομές χωρίς να επαναλαμβάνετε τραγούδια πολύ συχνά.

Lofi για τρέξιμο (150–165 BPM)

Μείνετε ήσυχοι ακόμα και όταν αυξάνεται η ταχύτητά σας με αυτήν τη λίστα αναπαραγωγής lofi. Είναι η τέλεια επιλογή για συγκεντρωμένο, γρήγορο τρέξιμο.

Εργαστείτε με τον ρυθμό σας για να τρέξετε πιο γρήγορα με ασφάλεια

Μια χρήσιμη μέτρηση για κάθε δρομέα, ο ρυθμός είναι μια απλή μέτρηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα με ασφάλεια. Επιπλέον, είναι διασκεδαστικό να προκαλείς τον εαυτό σου να διατηρήσει υψηλότερο ρυθμό με τη βοήθεια ρολόγια φυσικής κατάστασης, εφαρμογές και λίστες αναπαραγωγής.