Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική σας ευεξία, αλλά, πιθανότατα, δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στην επιθυμία να επιδοθείτε σε μια τελευταία κύλιση ή να κάνετε check in με τις ειδοποιήσεις σας πριν από τον ύπνο. Αυτό συχνά οδηγεί σε μεγάλες βραδινές συνεδρίες περιήγησης, στέρηση ύπνου και κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν και πολλά πράγματα μπορούν να βλάψουν τον ύπνο σας, η χρήση smartphone στο κρεβάτι είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ένοχους. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κόψετε αυτή τη συνήθεια και να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας.
1. Εφαρμόστε τον κανόνα «Δεν υπάρχει τηλέφωνο στο κρεβάτι».
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τη νυχτερινή χρήση smartphone είναι να κρατάτε τη συσκευή σας μακριά από το υπνοδωμάτιό σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αλλά ίσως αναρωτιέστε γιατί η χρήση του smartphone σας πριν τον ύπνο είναι κακή συνήθεια.
Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε. Πρώτον, το smartphone σας και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγικότητά σας και τον κύκλο του ύπνου καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δεύτερον, το smartphone σας περιέχει μια ατελείωτη ροή περιεχομένου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερδιέγερση και απόσπαση της προσοχής που σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα αντί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε.
Αυτό είναι γιατί δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι. Αντίθετα, δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου χωρίς τεχνολογία για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Μπορείτε να το πετύχετε κρατώντας τους φορτιστές σας σε ξεχωριστό δωμάτιο ή μακριά από την πρόσβαση για να αποφύγετε την επιθυμία να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι.
2. Ρυθμίστε την εστίαση ύπνου ή τη λειτουργία ώρας ύπνου
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας είναι να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο και να στοχεύετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί φυσικά σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου, διευκολύνοντάς σας να αποκοιμηθείτε σε μια καθορισμένη ώρα και να απολαύσετε αρκετό ποιοτικό ύπνο όλη τη νύχτα.
Εάν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να κρατήσετε το smartphone σας μακριά από την κρεβατοκάμαρά σας, μπορείτε να αξιοποιήσετε τις ενσωματωμένες λειτουργίες του για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε το Sleep Focus στο iPhone σας για να δημιουργήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας και να μειώσετε τους περισπασμούς κατά την ώρα του ύπνου. Για να το πετύχετε, μεταβείτε στο Ρυθμίσεις > Εστίαση > Ύπνος, πατήστε το συν (+) κουμπί και επιλέξτε Υπνος.
Χρησιμοποιώντας ένα τηλέφωνο Android, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας χρησιμοποιώντας Λειτουργία ώρας ύπνου. Να επιτρέψει Λειτουργία ώρας ύπνου, παω σε Ρυθμίσεις > Ψηφιακή ευεξία και γονικοί έλεγχοι > Λειτουργία ώρας ύπνου.
3. Χρησιμοποιήστε Night Shift ή Blue Light Filter και Dark mode
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ένας από τους κύριους λόγους που πρέπει να αποφύγετε τη χρήση του smartphone σας ή άλλων συσκευών που εκπέμπουν φως κοντά ή κατά τη διάρκεια του ύπνου σας οφείλεται στο ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες τους επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σας κύκλος.
Είπαμε, μπορείτε προγραμματίστε το φίλτρο μπλε φωτός στη συσκευή σας Android για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως κατά τη διάρκεια καθορισμένων ωρών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήστε το Night Shift για να μειώσετε το μπλε φως στο iPhone σας. Τέλος, αν και η σκοτεινή λειτουργία στη συσκευή σας δεν θα μειώσει απαραίτητα την εκπομπή μπλε φωτός, πολλοί χρήστες θεωρούν ότι μειώνει την καταπόνηση των ματιών, ειδικά σε ένα σκοτεινό δωμάτιο.
4. Χρησιμοποιήστε τις εφαρμογές ύπνου
Υπάρχει μια σειρά από εφαρμογές ύπνου τρίτων από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Μπορείτε να κατεβάσετε μια δωρεάν εφαρμογή που ονομάζεται Insight Timer για να ακούσετε χαλαρωτική μουσική που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Προτιμάτε τα παραμύθια πριν τον ύπνο; Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ιστορίες ύπνου που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Το Insight Timer παρέχει επίσης καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού ύπνου που μπορείτε να ακούσετε πριν τον ύπνο. Και μπορείτε να μάθετε ένα ή δύο πράγματα από τα μαθήματα ύπνου, τα οποία προσφέρουν συμβουλές και κόλπα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Κατεβάστε: Insight Timer για Android | iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
5. Αποφύγετε τον έλεγχο των email κατά τη διάρκεια του ύπνου σας
Αν και αυτό ακούγεται σαν μια παραγωγική συνήθεια - σε τελική ανάλυση, είναι γενικά αποδεκτό να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα πριν κοιμηθείτε - μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε μεγάλες βραδινές συνεδρίες εργασίας. Επιπλέον, ο έλεγχος των email κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι διανοητικά διεγερτικός και να σας κρατήσει ξύπνιους αντί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, οδηγώντας σε αμηχανία και έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου την ώρα του ύπνου. Μπορείτε να ελέγξετε τα email σας και να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Για να αποφύγετε τον πειρασμό να ελέγχετε τα email αργά το βράδυ, μπορείτε να αξιοποιήσετε τη λειτουργία ύπνου ή ώρας ύπνου του τηλεφώνου σας ή να κάνετε σίγαση των ειδοποιήσεων.
Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως τα email σας κρατούν ξύπνιους όλη τη νύχτα όταν είναι ώρα για ύπνο. Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο αντικατάστασης αυτής της διανοητικά διεγερτικής συνήθειας με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο.
6. Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο που δεν περιλαμβάνουν οθόνες
Πείτε αντίο στις βραδινές συνεδρίες doom-scrolling, βραδιές ταινιών ή μαραθώνιους βιντεοπαιχνιδιών που σας κρατούν ξύπνιους όλη τη νύχτα, και γεια σε πιο χαλαρωτικές και χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να απολαύσετε ένα καλό βράδυ υπόλοιπο.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι περιβάλλοντα χωρίς μπλε φως μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα, είναι καλή ιδέα να περιορίστε τον χρόνο οθόνης σας και δοκιμάστε δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν οθόνες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, η γραφή σε ένα φυσικό ημερολόγιο ή ο διαλογισμός. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα και να ξυπνήσετε με ενέργεια.
7. Χρησιμοποιήστε ένα αναλογικό ξυπνητήρι
Μπορείτε να κάνετε ένα επιπλέον βήμα μακριά από τις οθόνες που αποσπούν την προσοχή επενδύοντας σε ένα αναλογικό ξυπνητήρι. Η χρήση ενός ξυπνητηριού θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό να επιδοθείτε σε δραστηριότητες αργά το βράδυ στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση.
Επιπλέον, αν έχετε την τάση να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και να ελέγχετε το smartphone σας, ένα αναλογικό ξυπνητήρι θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτή τη συνήθεια. Τέλος, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε το πρωί σας περιηγώντας σε ατελείωτες ατάκες στο Twitter ή κάνοντας άσκοπη κύλιση στο Instagram. Αυτό σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας πιο προληπτικά και να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Αποκτήστε αρκετή ποιότητα ύπνου μειώνοντας τη χρήση του smartphone σας κατά τη διάρκεια του ύπνου
Αν και τα smartphone και άλλες συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής, μπορούν να σας εμποδίσουν να ξεκουραστείτε καλά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να περιορίσετε τη χρήση του smartphone σας κατά τη διάρκεια του ύπνου (ή να επιλέξετε τις εφαρμογές ώρας ύπνου με σύνεση) για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου και την παραγωγικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.