Για πολλούς ανθρώπους, η εργασία και η μελέτη τείνουν να περιλαμβάνουν περισσότερο κάθισμα παρά όρθια στάση ή κίνηση. Ωστόσο, η παραμονή καθιστή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά προβλήματα και μπορεί ακόμη και να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία. Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από το να μείνετε καθιστοί για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, τότε ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους απλούς τρόπους για να περάσετε περισσότερο χρόνο.
Είναι κακό για την υγεία σας το να κάθεστε;
Η παραμονή καθιστή για μια ολόκληρη εργάσιμη ημέρα συχνά συνδέεται με πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, σύμφωνα με BMC Δημόσια Υγεία. Αν και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων στην υγεία του καθίσματος, σύμφωνα με το Κλινική Mayo, πολλοί άνθρωποι εκτιμούν να κάνουν ένα διάλειμμα από την παραμονή καθιστών για πολύ καιρό.
Τι γίνεται με την ψυχική σας ευεξία; Αν και η ακριβής συσχέτιση είναι ακόμα υπό μελέτη, φαίνεται ότι τα τακτικά διαλείμματα ορθοστασίας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους για τους εργαζόμενους που συνήθως κάθονται όλη μέρα, σύμφωνα με έρευνα στο British Medical Journal.
Γενικά, το να κάθεσαι λιγότερο κατά τη διάρκεια της τακτικής σου ρουτίνας αξίζει τον κόπο για τα πιθανά σωματικά και ψυχικά οφέλη και αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν να το κάνεις ακριβώς αυτό. Οι πιθανότητες είναι ότι η πλάτη σας (και οτιδήποτε άλλο) θα εκτιμήσει την προσπάθεια.
1. Κάντε χρονομετρημένα διαλείμματα εργασίας
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο Pomodoro ή μια παρόμοια προσέγγιση για να συμπεριλάβετε τακτικά προγραμματισμένα διαλείμματα στην εργάσιμη ημέρα σας. Κάθε φορά που σβήνει ο χρονοδιακόπτης, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε λίγο, ακόμα κι αν απλώς διώξετε το άγχος της ημέρας. Το να ανακατεύετε στο διάδρομο για να πιείτε άλλο ένα φλιτζάνι καφέ σίγουρα μετράει επίσης.
Επιπλέον, εφαρμογές όπως το Stand Up! Το Work Break Timer προσφέρει πλήρως προσαρμόσιμες υπενθυμίσεις για να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. Επιλέξτε το αγαπημένο σας ξυπνητήρι και ορίστε υπενθυμίσεις κίνησης που ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας. Είτε θέλετε να στέκεστε όρθιοι κάθε 25 λεπτά, 45 λεπτά ή 1 ώρα, είναι εύκολο να παραμείνετε υπεύθυνοι με αυτήν την απλή εφαρμογή.
Ομοίως, η εφαρμογή StretchMinder προσφέρει υπενθυμίσεις για να στέκεστε και να κινείστε με στοχευμένα διαλείμματα. Ακολουθήστε τις κινούμενες επιδείξεις άσκησης για να κάνετε μια ποικιλία από χρήσιμες κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, γνωστές ως σνακ άσκησης στο lingo της εφαρμογής. Ακόμη και μια απλή άσκηση στον καρπό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι μετά από μερικές ώρες στον υπολογιστή.
Κατεβάστε: Σήκω πάνω! Το χρονόμετρο διαλείμματος εργασίας για iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
Κατεβάστε: StretchMinder – Καθημερινή κίνηση για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
2. Δοκιμάστε ένα Standing Desk
Εάν εργάζεστε ή μελετάτε σε έναν υπολογιστή όλη μέρα, τότε επενδύστε σε ένα από τα τα καλύτερα όρθια θρανία μπορεί να βοηθήσει την πλάτη και τη στάση του σώματος. Για μια βραχυπρόθεσμη λύση, η εργασία από έναν ψηλό πάγκο μπορεί επίσης να βοηθήσει. Οι πιθανότητες είναι ότι θα αισθάνεστε λίγο λιγότερο κουρασμένοι όταν ενσωματώνετε διαλείμματα όρθιων στο πρόγραμμά σας.
Δεν χρειάζεται επίσης να μπείτε όλα μέσα ταυτόχρονα. Ακόμη και η ορθοστασία για περίπου έξι λεπτά κάθε μισή ώρα σχετίζεται με μείωση της δυσφορίας και του αισθήματος κόπωσης, σύμφωνα με Εφαρμοσμένη Εργονομία. Πειραματιστείτε με την εναλλαγή μεταξύ όρθιας και καθιστικής στάσης κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για να βρείτε τη διάταξη που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Ορισμένα όρθια γραφεία διαθέτουν ακόμη και ενσωματωμένους χρονοδιακόπτες για να σας υπενθυμίζουν πότε είναι ώρα να αλλάξετε λειτουργίες.
3. Κάντε διαλείμματα διάτασης και άσκησης ενώ ταξιδεύετε
Μερικές φορές τα ταξίδια (όπως μια πολυσύχναστη πτήση) απαιτούν από εσάς να μείνετε καθισμένοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλά σε πολλές περιπτώσεις, είναι δυνατό να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε λίγο. Κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου ταξιδιού με αυτοκίνητο, για παράδειγμα, εκμεταλλευτείτε τις στάσεις ανάπαυσης για να τεντώσετε τα πόδια σας και να περιπλανηθείτε για λίγα λεπτά. Εάν ταξιδεύετε με αεροπλάνο, κάντε μερικούς γύρους γύρω από το αεροδρόμιο όσο περιμένετε.
Εάν λείπετε από το κανονικό σας γυμναστήριο για λίγες μέρες, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή φυσικής κατάστασης με βάρος σώματος για ασκήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε οπουδήποτε. Η εφαρμογή Stark Bodyweight προσφέρει πολλές από αυτές τις επιλογές, με μεμονωμένες ασκήσεις να εμφανίζονται στο Ελεύθερη κολύμβηση οθόνη, καθώς και έτοιμα σχέδια στο Σχέδια προπόνησης οθόνη. Ακολουθήστε τις σαφείς επιδείξεις βίντεο για να ασκηθείτε στο ξενοδοχείο ή στο εξοχικό σας σπίτι.
Κατεβάστε: Έντονο σωματικό βάρος για iOS | Android (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
4. Επιλέξτε Συναντήσεις με τα πόδια ή Τηλεφωνικές κλήσεις
Μια συνάντηση με τα πόδια είναι ακριβώς αυτό που νομίζετε: μια παραδοσιακή προσωπική συνάντηση που πραγματοποιείται ενώ οι συμμετέχοντες κάνουν βόλτα. Οι συναντήσεις με τα πόδια συχνά συνδέονται με τους εργαζόμενους να αισθάνονται πιο ανανεωμένοι και χαλαροί και μπορούν να συμβάλουν στην οικοδόμηση σχέσεων και στη δημιουργική σκέψη, σύμφωνα με Πόλεις & Υγεία. Εάν είναι δυνατόν, ενθαρρύνετε την ομάδα σας να δοκιμάσει συναντήσεις με τα πόδια. Απλώς μπορεί να κάνουν τις συνεδρίες καταιγισμού ιδεών σας καλύτερες από ποτέ.
Μπορείτε επίσης να περπατάτε ενώ λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις ή ενώ χρησιμοποιείτε το α εφαρμογή τηλεδιάσκεψης στο smartphone σας. Στην ιδανική περίπτωση, η περιπλάνηση κατά τη διάρκεια της συνομιλίας θα βοηθήσει στην αποφυγή της κούρασης του Zoom και θα κάνει τις κλήσεις σας λίγο πιο ενδιαφέρουσες.
5. Λάβετε υπενθυμίσεις κίνησης στο Smartwatch σας
Το Apple Watch προσφέρει υπενθυμίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας που σας ωθούν να στέκεστε με κάποια συχνότητα κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Μπορείς αλλάξτε τους στόχους δραστηριότητας στο Apple Watch σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι στόχοι ταιριάζουν στις τρέχουσες εργασιακές σας συνήθειες. Ομολογουμένως: δεν αρέσουν σε όλους οι υπενθυμίσεις Time to Stand, αλλά έχετε κάποιο έλεγχο σχετικά με το πόσο συχνά εμφανίζονται και προσφέρουν μια εύχρηστη υπενθύμιση για να μετακινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
6. Απολαύστε ενεργά χόμπι
Βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε τη δραστηριότητα στα χόμπι σας όποτε είστε εκτός ρολογιού. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να κάνετε μια βόλτα γύρω από το μπλοκ ενώ ακούτε το αγαπημένο σας podcast ή να κάνετε ένα παζλ Sudoku ενώ κάνετε πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Δοκιμάστε το βιντεοπαιχνίδια που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φυσική κατάσταση μέσω της άσκησης, ή απλώς κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των επεισοδίων ενώ παρακολουθείτε το Netflix. Είτε ασχολείστε με τον χορό, τα παιχνίδια περιπέτειας ή τις αληθινές τηλεοπτικές σειρές εγκλήματος, μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να φέρετε λίγη κίνηση σε ό, τι θέλετε να απολαύσετε στο χρόνο διακοπής.
Κάντε μικρές αλλαγές συνήθειας για να περνάτε λιγότερο χρόνο καθισμένοι κάθε μέρα
Το να αποφασίσετε να είστε λίγο πιο δραστήριοι κάθε μέρα δεν χρειάζεται να συνεπάγεται τεράστιες αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα. Προσθέτοντας μερικές τροποποιήσεις στο κανονικό σας πρόγραμμα με υπενθυμίσεις κίνησης, ενσωματωμένες συνεδρίες διατάσεων και Ακόμη και στις συναντήσεις με τα πόδια, μπορείτε να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο καθισμένοι και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει πιο δραστήριος, σε εγρήγορση και άνετος.