Τα Σαββατοκύριακα είναι (υποτίθεται ότι είναι) όταν σβήνεις και χαλαρώνεις. Ωστόσο, τόσοι πολλοί άνθρωποι βιώνουν έναν διαφαινόμενο τρόμο που επικρατεί το απόγευμα της Κυριακής και καταλαμβάνει το υπόλοιπο του Σαββατοκύριακου.
Οι «Κυριακάτικοι Τρόμοι» είναι ο όρος για τη βαριά αίσθηση του άγχους και του τρόμου που βιώνουν πολλοί από εμάς αργά την Κυριακή. Μπορεί να προκληθεί από μηρυκασμό κατά τη διάρκεια της προηγούμενης νύχτας, την αίσθηση της απώλειας ή την ανησυχία για την επόμενη εβδομάδα. Για να διαχειριστείτε τα περιπλανώμενα συναισθήματά σας το Σαββατοκύριακο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να απαλλαγείτε από τους Τρόμους της Κυριακής.
1. Ξεκινήστε με τον εντοπισμό των ανήσυχων σκέψεών σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή περιοδικού
Το πρώτο βήμα για να νικήσετε τους Κυριακάτικους Τρόμους είναι να καταγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας για να εντοπίσετε τι σας κάνει να αγχώνεστε. Υπάρχουν μερικές κοινές αιτίες των Κυριακάτικων Τρομάκων, όπως:
- Ένα αργά το βράδυ του Σαββάτου (γνωστός και ως "hangxiety").
- Οι τύψεις του αγοραστή (αν ξοδέψατε πολλά χρήματα την προηγούμενη μέρα).
- Αίσθημα τρόμου για την επόμενη εβδομάδα εργασίας σας.
- Αισθάνεστε ένοχοι που χαλαρώνετε όταν υπάρχουν «τόσα πολλά να κάνετε» πριν τη Δευτέρα.
Φυσικά, πρόκειται για γενικευμένες αιτίες ανήσυχων σκέψεων που σχετίζονται με τους Τρόμους της Κυριακής και όχι για μια εξαντλητική λίστα. Για να προσδιορίσετε τη δική σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ημερολογίου για να εντοπίσετε την αιτία της ανησυχίας σας αργά το Σαββατοκύριακο.
Το ZenJournal είναι ιδανικό για την καταγραφή μιας ροής συνείδησης—ένα στυλ ημερολογίου όπου γράφετε τις πρώτες σκέψεις που έρχονται στο μυαλό, χωρίς διακοπή, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την οργάνωση ή την επεξεργασία της γλώσσας σας σε κάτι αναγνώσιμο ή ελκυστικός. Η βασική ιδέα πίσω από το ZenJournal είναι να εκφράσετε ελεύθερα τις αληθινές σας σκέψεις χωρίς να διακόπτετε τη ροή των ιδεών σας, ούτε να αναλύετε ή να επικρίνετε αυτό που βγαίνει. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να είστε σε θέση να εντοπίσετε τις ρίζες του άγχους σας. Απλώς ξεκινήστε να πληκτρολογείτε στο πλαίσιο κειμένου της εφαρμογής για να ξεκινήσετε.
Το ελάχιστο στυλ και η γρήγορη στη χρήση διεπαφή του ZenJournal αφαιρούν τυχόν εμπόδια στην πρακτική σας στο ημερολόγιο. Η υιοθέτηση της τεχνικής ημερολογίου ροής της συνείδησης θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε τι προκαλεί τους Κυριακάτικους Τρόμους σας.
Κατεβάστε: ZenJournal για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
2. Στρατηγικές καταιγισμού ιδεών για να αντιμετωπίσετε τα άγχη σας
Μόλις εντοπίσετε τις αιτίες των Κυριακάτικων Τρομάκων σας, ο καταιγισμός ιδεών μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Το άγχος σπάνια υποχωρεί από μόνο του, οπότε η αναζήτηση λύσεων για τις ανησυχίες σας είναι ένα κρίσιμο βήμα για να ξεπεράσετε τους Τρόμους της Κυριακής.
Μια δημοφιλής επιλογή είναι η How, Now, Wow τεχνική καταιγισμού ιδεών—χρησιμοποιώντας έναν πίνακα X και Y για να προσδιορίσετε πόσο πρωτότυπες και καινοτόμες είναι οι ιδέες. Ωστόσο, εάν αυτό σας φαίνεται υπερβολικά συντριπτικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να σημειώσετε τις σκέψεις σας σε μια απλή εφαρμογή λήψης σημειώσεων. Εναλλακτικά, αν σας αρέσει η οπτική χαρτογράφηση μυαλού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το Mindly.
Το Mindly είναι μια χωρίς περιττές και έτοιμη προς χρήση εφαρμογή χαρτογράφησης μυαλού. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικά μόνο πατήματα:
- Πατήστε το συν (+) για να ξεκινήσετε έναν νέο νοητικό χάρτη.
- Δώστε στον χάρτη σας έναν τίτλο, όπως "Κυριακάτικοι Τρόμοι", και πατήστε το τσιμπούρι εικονίδιο για τη δημιουργία του χάρτη σας.
- Πατήστε ένα από τα + εικονίδια γύρω από την άκρη του συννεφάκι τίτλου για να προσθέσετε την πρώτη σας ανήσυχη σκέψη (π.χ. «Πρωινή συνάντηση Δευτέρας»).
- Παρακέντηση Επόμενο. Σε αυτό το νέο πλαίσιο, μπορείτε να προσθέσετε τις σκέψεις σας για το άγχος σας και πιθανές λύσεις.
- Πατήστε το τσιμπούρι εικονίδιο για να προσθέσετε την καταχώρισή σας στον χάρτη μυαλού σας.
- Συνεχίστε να δημιουργείτε τον χάρτη του μυαλού σας πατώντας το συν (+) εικονίδια και προσθέτοντας τις ανησυχίες, τις σκέψεις και τις πιθανές λύσεις σας.
Ο καταιγισμός ιδεών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος σας εστιάζοντας τις σκέψεις σας και βρίσκοντας εφαρμόσιμες λύσεις στα προβλήματα που αντιμετωπίζετε.
Προσπαθήστε να διαχωρίσετε τις ανησυχίες σας σε πράγματα που μπορείτε και δεν μπορείτε να ελέγξετε, πράγματα που μπορούν να περιμένουν και πράγματα που μπορείτε να αντιμετωπίσετε τώρα. Δίνοντας προτεραιότητα στα άγχη σας και εργάζεστε για την επίλυσή τους, είστε ένα ακόμη βήμα πιο κοντά στη μείωση των Κυριακάτικων Τρομάκων σας.
Κατεβάστε: Με το μυαλό για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
3. Ελέγξτε το πρόγραμμά σας για υπερκράτηση
Δυσκολεύεστε να πείτε όχι σε κοινωνικές προσκλήσεις, εκδηλώσεις ή περιττές εργασίες; Οι Τρόμοι της Κυριακής (και το γενικό άγχος) μπορεί να προκληθούν από ένα υπερβολικό πρόγραμμα.
Υπάρχει τόση μεγάλη πίεση στη σύγχρονη κοινωνία να είναι συνεχώς απασχολημένος - να βιάζεται, να πετυχαίνει όλο και περισσότερα - παράλληλα με την πλάνη ότι η ανάπαυση είναι για τους κακούς. (Πόσες φορές έχετε ακούσει να ακούγεται το «μπορείς να κοιμηθείς όταν πεθάνεις»;) Όλη η ρητορική είναι εξαντλητική!
Το να έχετε πάρα πολλά στο πιάτο σας είναι συντριπτικό και σας αξίζει ο χρόνος διακοπής. Η ξεκούραση δεν απαιτεί ποτέ αιτιολόγηση, αλλά αν θέλετε να πείσετε ότι επιτρέπεται να σηκώσετε τα πόδια σας, ακούστε το από Scientific American: Ο χρόνος διακοπής αναπληρώνει την προσοχή και τα κίνητρα του εγκεφάλου σας, ενθαρρύνει την παραγωγικότητα και τη δημιουργικότητα και είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη απόδοση και τη δημιουργία αναμνήσεων.
Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε υπερβολικές κρατήσεις και ότι έχετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης και διακοπής λειτουργίας είναι να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή προγραμματισμού. Υπάρχουν πολλά εξαιρετικές εφαρμογές ημερολογίου για διαχείριση χρόνου, αλλά μια από τις πιο απλές και προσβάσιμες επιλογές είναι το Ημερολόγιο Google.
Διαθέσιμο στα περισσότερα λειτουργικά συστήματα, το Ημερολόγιο Google είναι απλό στη χρήση τόσο σε κινητά όσο και σε επιτραπέζιους υπολογιστές. Για να αποτρέψετε την υπερκράτηση του χρόνου σας, ρυθμίστε συναντήσεις στο Ημερολόγιο Google για διακοπές. Προσδιορίστε την καλύτερη ώρα της ημέρας για να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά για τον εαυτό σας και αποκλείστε το στο ημερολόγιό σας (αν μπορείτε, προσπαθήστε να αποκλείσετε 30 λεπτά έως μία ώρα). Προσπαθήστε να προγραμματίσετε άλλα σημεία ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των ημερών σας, συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων εργασίας, του χρόνου για χαλάρωση μετά τη δουλειά ή μιας πρωινής ρουτίνας.
Δημιουργώντας «ραντεβού» ξεκούρασης με τον εαυτό σας, είναι πιο πιθανό να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί, να πείτε όχι σε απαραίτητες εργασίες και γεγονότα και να δαμάσετε το θηρίο των Τρομάκων της Κυριακής.
Κατεβάστε: Ημερολόγιο Google για Android | iOS (Ελεύθερος).
4. Ασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια και στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία
Εάν το Sunday Scaries σας περιλαμβάνει να χτυπάτε ψυχικά τον εαυτό σας επειδή πίνετε πολύ το βράδυ του Σαββάτου, νιώθετε ένοχοι που δεν ολοκλήρωσαν τα πάντα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας αυτό το Σαββατοκύριακο ή γενικά όταν είστε κακοί με τον εαυτό σας για οποιονδήποτε μικρό λόγο, πρέπει να εξασκηθείτε αυτοσυμπόνια.
Το να είστε σκληροί με τον εαυτό σας θα επιδεινώσει το άγχος σας για τους Τρομοκρατικούς της Κυριακής. Αντίθετα, δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Να θυμάστε ότι η ξεκούραση δεν χρειάζεται να κερδίζεται και ότι ο χρόνος διακοπής είναι πραγματικά κρίσιμος για την ευημερία σας. Για να αρχίσετε να ασκείτε την αυτοσυμπόνια, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ενσυνειδητότητας.
Το My Possible Self είναι ένα εργαλείο αυτοβελτίωσης που προσφέρει μια σειρά διαδραστικών εργαλείων και λειτουργιών που βοηθούν στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Η εφαρμογή βασίζεται σε τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και είναι κλινικά πιστοποιημένη από την Priory Healthcare.
Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω δυνατότητες στο My Possible Self για να βελτιώσετε την αυτοσυμπόνια σας:
- Κάντε ένα κουίζ για τον τρόπο ζωής. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, αυτό το κουίζ μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους τομείς της ζωής σας που πρέπει να προσέξετε.
- Ακολουθήστε μια καθοδηγούμενη σειρά. Η εφαρμογή προσφέρει εννέα καθοδηγούμενες σειρές, συμπεριλαμβανομένης της αντιμετώπισης του άγχους και του καλού ύπνου.
- Φτιάξτε την εργαλειοθήκη σας. Από τον "χρόνο σκέψης" και την παρακολούθηση της διάθεσης έως το να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας και να συμμετάσχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες, η δημιουργία μιας εργαλειοθήκης αυτοσυμπόνιας είναι ιδανική για όταν χτυπούν οι Κυριακάτικοι Τρόμοι.
- Κάντε μικρές αλλαγές συμπεριφοράς. Το My Possible Self προσφέρει την επιλογή να κάνετε μικρές βελτιώσεις στον τρόπο ζωής σας, όπως να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή να ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα, για συνολική βελτίωση της ευεξίας.
Το My Possible Self είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να συγκεντρώσετε όλες τις προσπάθειές σας για να καταπολεμήσετε τους Τρόμους της Κυριακής με διαχειρίσιμο τρόπο.
Κατεβάστε: Ο πιθανός εαυτός μου για Android | iOS (Ελεύθερος)
Δεν είστε μόνοι βιώνοντας τους κυριακάτικους τρόμους
Το Sunday Scaries είναι μια πολύ κοινή συλλογή συμπτωμάτων και δεν είστε μόνοι που το αντιμετωπίζετε καθώς το Σαββατοκύριακο σας πλησιάζει στο τέλος του. Αντί να αφήσετε τα άγχη σας να καταναλώσουν ό, τι έχει απομείνει από το Σαββατοκύριακο σας, δοκιμάστε να επεξεργαστείτε τις παραπάνω συμβουλές για να δείτε εάν μπορείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Εάν νιώθετε ότι δυσκολεύεστε πραγματικά, απευθυνθείτε σε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή έναν επαγγελματία για να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε.