Η μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) έχει εμφανιστεί ως μια μορφή θεραπείας που εστιάζει στο να βοηθά τα άτομα να αναπτύξουν μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των σωματικών τους αισθήσεων.
Διαφέρει από άλλες μορφές διαλογισμού δίνοντας μεγάλη έμφαση στην επίγνωση της παρούσας στιγμής και της εμπειρία των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεων καθώς προκύπτουν — αντί να εστιάζει στη συγκέντρωση ή την οπτικοποίηση τεχνικές.
Το MBSR διαφέρει επίσης επειδή είναι ένα εντατικό, δομημένο πρόγραμμα, με τους συμμετέχοντες να συμμετέχουν σε ένα σύνολο πρακτικών κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων ή μηνών. Αυτό διαφέρει από άλλες μορφές διαλογισμού που είναι πιο ανοιχτές και ευέλικτες όσον αφορά την πρακτική.
Ακολουθούν ορισμένοι πόροι για να ξεκινήσετε με το MBSR.
Ψηφιακών Πόρων
Οι ψηφιακοί πόροι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στο MBSR, επειδή μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
1. Jon Kabat-Zinn
Ο Jon Kabat-Zinn είναι επιστήμονας, δάσκαλος ενσυνειδητότητας και ιδρυτής του προγράμματος Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Θεωρείται πρωτοπόρος στον τομέα της ενσυνειδητότητας και έχει συμβάλει σημαντικά στην ανάπτυξη και ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην επικρατούσα ιατρική και κοινωνία.
Η Kabat-Zinn έχει γράψει πολλά βιβλία σχετικά με την ενσυνειδητότητα και το MBSR, συμπεριλαμβανομένου του "Full Catastrophe Living", και έχει ηχογραφήσει πολλά CD και προγράμματα DVD διαλογισμού επίγνωσης. Έχει αναπτύξει ακόμη και το Διαλογισμοί Jon Kabat-Zinn JKZ εφαρμογή.
Εδώ θα θελήσετε να πάτε αν ψάχνετε για περιεχόμενο που είναι το πιο έγκυρο στο θέμα, από τότε που η Kabat-Zinn δημιούργησε το MBSR.
2. MBSRTraining.com
Εάν ενδιαφέρεστε για έναν άλλο πόρο που αναπτύχθηκε σε συνεργασία με το Zinn και την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, μπορείτε να ελέγξετε MBSRTraining.com. Εδώ μπορείτε να εγγραφείτε για να μάθετε MBSR, το οποίο οδηγεί σε Πιστοποιητικό Ολοκλήρωσης από το UMass.
Μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στο αρχικό και ολόκληρο το διαδικτυακό πρόγραμμα MBSR που αναπτύχθηκε από τον Jon Kabat-Zinn, το οποίο περιέχει 92 μαθήματα ήχου, 44 κείμενα μελέτης, 12 βίντεο και οδηγίες για μια αυτο-υποχώρηση. Το κόστος του προγράμματος είναι 198 $ και έχει σχεδιαστεί όπως κάθε άλλο δομημένο μάθημα σπουδών που θα βρείτε σε οποιοδήποτε πανεπιστήμιο - με επισκοπήσεις μαθημάτων, καθοδηγούμενες πρακτικές και εργασίες.
Το MBSRTraining.com προσφέρει επίσης άλλες μεθόδους παράδοσης, συμπεριλαμβανομένου ενός μαθήματος μελέτης στο σπίτι που ακολουθεί ένα πρόγραμμα σπουδών οκτώ εβδομάδων που διδάσκεται από το Κέντρο Ενσυνειδητότητας στην Ιατρική. Αυτό το μάθημα περιλαμβάνει 7 CD, 3 DVD και ένα βιβλίο εργασίας 106 σελίδων. Το κόστος του προγράμματος είναι $239.
Εναλλακτικά, μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα διαδικτυακό μάθημα που παραδίδεται από Ακούγεται αληθινό. Αυτή η εκπαίδευση ήχου οκτώ εβδομάδων στο MBSR κοστίζει 197 $, αλλά προσφέρει 100% εγγύηση εάν δεν είστε ικανοποιημένοι.
Και οι τρεις επιλογές περιλαμβάνουν τεχνικές όπως σάρωση σώματος και πρακτικές ενσυνείδητης κίνησης εκτός από τον παραδοσιακό διαλογισμό πρακτικές και η ολοκλήρωση οποιουδήποτε από αυτά τα προγράμματα θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε την εμπειρία της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή και τη σωματική δραστηριότητα.
3. Masterclass
Εάν είστε συνδρομητής στην πλατφόρμα e-learning Masterclass, Το Kabat-Zinn είναι επίσης εκεί—προσφέροντας μαθήματα για το πώς να ενσωματώσετε τον διαλογισμό στην καθημερινότητά σας για να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας. Συγκεκριμένα, θα μάθετε πώς να καλλιεργείτε μια πρακτική ενσυνειδητότητας, να μειώνετε το άγχος σας και να απαλύνετε τις σκέψεις σας με διαλογισμό και κίνηση.
Αν και το masterclass του Kabat-Zinn δεν χαρακτηρίζεται ως μάθημα MBSR, περιλαμβάνει μεγάλο μέρος του ίδιου περιεχομένου με τα ειδικά μαθήματα MBSR και περιλαμβάνει 20 μαθήματα βίντεο διάρκειας 6,5 ωρών.
Εάν δεν είστε ήδη στην πλατφόρμα, μάθετε πώς διαφέρει το Masterclass από άλλες πλατφόρμες ηλεκτρονικής μάθησης πριν εγγραφείτε.
Palouse Mindfulness
Αν ψάχνετε για ένα μάθημα MBSR που είναι εντελώς δωρεάν (αν και οι δωρεές είναι ευπρόσδεκτες), ρίξτε μια ματιά Palouse Mindfulness. Αυτός ο ιστότοπος προσφέρει ένα αυτορυθμισμένο μάθημα MBSR που βασίζεται στο πρόγραμμα που ιδρύθηκε από τον Jon Kabat-Zinn στο UMass και διδάσκεται από τον Dave Potter, έναν μακροχρόνιο διαλογιστή, έναν πλήρως πιστοποιημένο εκπαιδευτή MBSR και έναν συνταξιούχο επαγγελματία ψυχίατρος.
Ο Πότερ ισχυρίζεται ότι οι μαθητές που ολοκληρώνουν το μάθημα Palouse Mindfulness έχουν συνήθως τα ίδια αποτελέσματα με εκείνους που ολοκληρώνουν ένα επί πληρωμή, ζωντανό μάθημα MBSR. Τα μαθήματα Palouse Mindfulness καταγράφονται, αλλά θα διδαχτείτε, μέσω βίντεο και αναγνώσεων, από γνωστούς δασκάλους όπως ο Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff και Shauna Shapiro.
Για να ενσωματώσετε καλύτερα την πρακτική σας στην πραγματική ζωή και να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση, το Palouse Mindfulness προσφέρει ακόμη και προαιρετικά εβδομαδιαία και μηνιαία Συναντήσεις ζουμ. Εδώ, μπορείτε να συμμετάσχετε σε άλλους μαθητές για να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με τις πρακτικές που μελετάτε.
Διαδικτυακές πλατφόρμες μάθησης
Υπάρχουν και άλλες διαδικτυακές πλατφόρμες εκμάθησης που προσφέρουν MBSR. Για παράδειγμα, Udemy προσφέρει μια σειρά μαθημάτων MBSR που κυμαίνονται σε τιμή (από $30 έως $100) και είναι διαθέσιμο σε πολλές γλώσσες.
Πάνω επάνω LinkedIn Learning, θα βρείτε μια εισαγωγή 2,5 ωρών σε επίπεδο αρχαρίου στην ενσυνειδητότητα που διδάχθηκε από τον Jon Kabat-Zinn και παραδόθηκε σε συνεργασία με το Sounds True.
Δημόσια Πανεπιστήμια
ο Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας αναγνωρίζει το MBSR ως έναν τρόπο που υποστηρίζεται από την έρευνα για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη, ακόμη και τον σωματικό πόνο. Για το λόγο αυτό, πολλά πανεπιστήμια προσφέρουν μαθήματα MBSR:
- Ιατρική Σχολή του Γέιλ
- Πανεπιστήμιο Duke
- UMass Memorial Health
- UC Σαν Ντιέγκο
Εφαρμογές για κινητά
Το MBSR περιλαμβάνει τεχνικές όπως σάρωση σώματος και πρακτικές ενσυνείδητης κίνησης εκτός από τις παραδοσιακές πρακτικές διαλογισμού. Αυτό βοηθά στην ενσωμάτωση της εμπειρίας της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή.
Φυσικά, υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκήσετε αυτές τις τεχνικές στο smartphone σας (τι δεν μπορείτε να κάνετε σε αυτό το πράγμα;). Για παράδειγμα, Insight Timer και Headspace Και οι δύο διαθέτουν περιεχόμενο για να σας διδάξουν πώς να κάνετε σάρωση σώματος, αν και δεν θα βρείτε το επίπεδο δομής σε αυτές τις εφαρμογές που θα βρείτε στα μαθήματα που περιγράφονται παραπάνω.
Ομοίως, μπορείτε να βρείτε περιεχόμενο MBSR στο Spotify, όπως π.χ Καθοδηγούμενος διαλογισμός MBSR με την Ellen J. Buchman, MD; Ωστόσο, αυτές είναι μεμονωμένες συνεδρίες που προέρχονται από ένα ευρύτερο —πιο δομημένο— μάθημα. Ως εκ τούτου, αυτά θα πρέπει να θεωρούνται μόνο ως παράδειγμα του τι να περιμένουμε από ένα μάθημα MBSR—και όχι το MBSR στο σύνολό του.
Εξάσκηση στη μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα, όπου κι αν βρίσκεστε
Εκτός από την επιστημονική έρευνα, οι ανασκοπήσεις των μαθημάτων MBSR δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικό σε μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες, καθώς και μείωση του σωματικού και ψυχολογικού χαρακτήρα ταλαιπωρία.
Αναλαμβάνοντας την πρωτοβουλία να ολοκληρώσετε ένα εντατικό μάθημα MBSR, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να ανταποκρίνεται στη ζωή σε α πιο προσεκτικός, σκόπιμος και αποτελεσματικός τρόπος, με αποτέλεσμα βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και μεγαλύτερο ενθουσιασμό για ΖΩΗ.