Οι ασκήσεις σανίδας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Όταν προσθέτετε σανίδες στο πρόγραμμα προπόνησής σας, δεν θα πάρετε αμέσως ένα six-pack. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά οφέλη, όπως η ενίσχυση του πυρήνα σας, η βελτίωση της εστίασής σας, η ενίσχυση του μεταβολισμού σας και η βελτίωση της στάσης σας.
Η εκτέλεση μιας σανίδας είναι εύκολη: απλά κρατήστε το σώμα σας ψηλά με την πλάτη σας εντελώς ίσια. Αλλά όσο εύκολο είναι να κάνετε μια σανίδα, το να κρατάτε τη θέση είναι πολύ πιο δύσκολο, καθώς ενεργοποιείτε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να παραμείνετε ίσιοι και σταθεροί. Γιατί να μην δοκιμάσετε μια πρόκληση σανίδας για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να χτίζετε το σώμα των ονείρων σας;
1. Πρόκληση σανίδας
Είστε διατεθειμένοι να επενδύσετε λίγο χρόνο στην άσκηση για μεγάλα αποτελέσματα; Ανάλογα με το επίπεδο των ικανοτήτων σας, το μόνο που χρειάζεται είναι μερικά λεπτά για να ενσωματώσετε ασκήσεις σανίδας στην ημέρα σας. Η εφαρμογή Plank Challenge παρέχει 30ήμερα σχέδια προπόνησης σανίδας για άνδρες και γυναίκες σε τρία διαφορετικά επίπεδα: αρχάριους, μεσαίου επιπέδου και προχωρημένους.
Για αρχάριους σανίδες, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε σε αυτήν την εφαρμογή για κινητά είναι το Πρόκληση αυτί. Εδώ, μπορείτε να μετρήσετε πόσο χρόνο μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για να καταλάβετε ποιο σχέδιο είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης για εσάς. Εάν είστε αρχάριος, για παράδειγμα, οι κρατήσεις της σανίδας είναι μόνο 20 δευτερόλεπτα και όσο προχωράτε γίνονται μεγαλύτερες και πιο δύσκολες.
Κατεβάστε: Plank Challenge για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
2. Εφαρμογή προπόνησης σανίδας
Οι ασκήσεις σανίδας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας. Δυστυχώς, δεν μπορείτε απλά να κάνετε ασκήσεις σανίδας όλη μέρα και να περιμένετε να αποκτήσετε εκπληκτική φόρμα. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε σανίδες μαζί με έναν συνδυασμό άλλων ασκήσεων χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως Εφαρμογές προπόνησης HIIT ή εφαρμογές αεροβικής άσκησης.
Η εφαρμογή Plank Workout App διαθέτει ένα δωρεάν πρόγραμμα 30 ημερών με μια επιλογή διαφορετικών σανίδων, όπως σανίδες ανάποδης, σανίδες αγκώνων και εναλλασσόμενες πλαϊνές σανίδες. Οι χρήστες Premium μπορούν να έχουν πρόσβαση σε όλες τις προπονήσεις της εφαρμογής, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας προπονήσεων με σανίδα ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, εάν εγγραφείτε για την premium συνδρομή, προσαρμόζετε επίσης τα σχέδια προπόνησής σας για να καλύπτουν τις ανάγκες σας.
Κατεβάστε: Plank Workout App για Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
3. Χρονοδιακόπτης σανίδας
Το Plank Timer είναι το ιδανικό εφαρμογή χρονοδιακόπτη προπόνησης αν θέλετε μια απλή προπόνηση χωρίς όλα τα περιττά έξτρα. Η εφαρμογή είναι βασική αλλά αποτελεσματική με τη δυνατότητα να δημιουργήσετε τη δική σας εξατομικευμένη συνεδρία προπόνησης σανίδας.
Για να ξεκινήσετε, πατήστε το κουμπί συν και δώστε ένα όνομα στον συνδυασμό της άσκησής σας. Από εκεί, μπορείτε να επιλέξετε τη διάρκεια και τον χρόνο ανάπαυσης και να προσθέσετε όποιες κινήσεις σανίδας θέλετε, συμπεριλαμβανομένης της εναλλαγής σανίδων ποδιών και πλαϊνών σανίδων. Για όσους προτιμούν μια προσχεδιασμένη συνεδρία προπόνησης, υπάρχει ένας συνδυασμός 5 λεπτών που αποτελείται από οκτώ κινήσεις και αποτελεί την τέλεια συνεδρία γρήγορης άσκησης.
Κατεβάστε: Plank Timer για Android (Ελεύθερος)
4. Προπόνηση σανίδας
Η εφαρμογή Plank Workout είναι εξαιρετική για όσους θέλουν να εκπαιδεύσουν σταδιακά το σώμα τους ώστε να είναι πιο δυνατό. Υπάρχει μια σειρά επιπέδων στην εφαρμογή, ξεκινώντας από το επίπεδο 1 και αυξάνοντας μέχρι το επίπεδο 15.
Οι προκλήσεις σανίδας στα πρώτα επίπεδα εκτείνονται από ένα λεπτό έως περίπου τρία λεπτά. Από εκεί και πέρα γίνονται πιο ακραίοι. Η διάρκεια των τελευταίων δύο επιπέδων φτάνει τα 12 λεπτά. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης σανίδας 30 ημερών με βάση το επίπεδό σας (αρχάριος, μεσαίος ή επαγγελματίας).
Κατεβάστε: Προπόνηση σανίδας για Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
5. Σανίδα 21
Παλεύετε με τα κίνητρα; Η εφαρμογή Plank 21 παρέχει ενθάρρυνση παρακολουθώντας το μεγαλύτερο ρεκόρ σανίδας σας. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι διάρκειας 21 ημερών, με κάθε μέρα να αυξάνεται σιγά σιγά σε δυσκολία. Έτσι, στο τέλος της προπόνησής σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να κερδίσετε το αρχικό σας ρεκόρ σανίδων με ευκολία!
Καθώς συμπληρώνετε περισσότερες ημέρες και αυξάνετε τον αριθμό των δευτερολέπτων που σκαρφαλώνετε, σημειώνετε περισσότερα επιτεύγματα. Πατήστε στο εικονίδιο του τροπαίου για να δείτε τα επιτεύγματα και τα ρεκόρ σας, όπως ημέρες σερί και συνολικά δευτερόλεπτα σανίδας. Επιπλέον, μπορείτε ακόμη και να ανταγωνιστείτε άτομα από όλο τον κόσμο για να μάθετε ποιος έχει την υψηλότερη βαθμολογία σανίδας. Συνολικά, το Plank 21 είναι μια φοβερή εφαρμογή αν θέλετε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας καθημερινά.
Κατεβάστε: Σανίδα 21 για Android (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
6. Σανίδα 5 λεπτών
Είτε θέλετε να φτιάξετε ένα six-pack είτε απλώς να κάνετε τον πυρήνα σας πιο δυνατό, οι σανίδες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό άσκησης, συνδρομές στο γυμναστήριο ή ειδικές δεξιότητες για να κάνετε ασκήσεις σανίδας—το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά.
Το 5 Minute Plank είναι μια εφαρμογή ασκήσεων σανίδας όπου μπορείτε να παρακολουθείτε τα στατιστικά της εβδομαδιαίας προπόνησής σας και ακόμη και να προσαρμόσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Παρακέντηση Προπονήσεις για να περιηγηθείτε και να επιλέξετε το πρόγραμμα που θέλετε να κάνετε. Εδώ, μπορείτε να τα προσαρμόσετε προσθέτοντας ασκήσεις, κύκλους και χρόνους διαλείμματος. Επιπλέον, υπάρχει μια γρήγορη προθέρμανση στην εφαρμογή που λειτουργεί καλά πριν και μετά από κάθε προπόνηση σανίδας.
Κατεβάστε: Σανίδα 5 λεπτών για iOS | Android (Ελεύθερος)
7. Προπόνηση σανίδας 30 ημερών
Ετοιμαστείτε να ενεργοποιήσετε το 100% των κοιλιακών σας με την εφαρμογή Plank Workout 30 Days. Τα προγράμματα εκπαίδευσης αυτής της εφαρμογής είναι διαθέσιμα σε τρία επίπεδα —αρχικό, μεσαίο και προχωρημένο— και μπορούν να γίνουν από την άνεση του σπιτιού σας.
Φυσικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε από αρχάριο επίπεδο εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το να κάνετε σανίδες. Ωστόσο, μπορείτε να μεταβείτε στο προηγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης εάν έχετε περισσότερη εμπειρία και εκπαίδευση. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, πατήστε Στατιστική. Από την καρτέλα Στατιστικά, μπορείτε να καταγράψετε τις θερμίδες που κάψατε, να δείτε την ώρα και τις ημέρες της προπόνησης, ακόμη και να προβάλετε ένα γράφημα του βάρους σας.
Κατεβάστε: Προπόνηση σανίδας 30 ημερών για Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)
8. Προπόνηση με σανίδα 5 λεπτών
Εάν θέλετε μια εφαρμογή planking με απλή και απλή προσέγγιση, η εφαρμογή 5 Minute Plank Workout θα μπορούσε να είναι για εσάς. Η εφαρμογή σάς δίνει τη δυνατότητα να επιλέξετε μια προπόνηση με βάση τη διάρκειά της, ώστε να μπορείτε να συμπιέσετε μια προπόνηση είτε έχετε 5 λεπτά στη διάθεσή σας είτε 12. Ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό αυτής της εφαρμογής είναι η δυνατότητα δημιουργίας της δικής σας προπόνησης, η οποία διαρκεί μόλις λίγα δευτερόλεπτα για να ρυθμιστεί.
Εκτός από τις γρήγορες ρουτίνες προπόνησης, η εφαρμογή σάς παρέχει ενδιαφέρον αναγνωστικό υλικό σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του σανίδωμα. Στη συνέχεια, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μία ή δύο από τις άλλες εφαρμογές άσκησης από το RFit Apps. Αυτές οι εφαρμογές επικεντρώνονται σε διαφορετικές ασκήσεις και μπορούν να σας βοηθήσουν στην προπόνηση δύναμης και αποτελεσματικές προπονήσεις για αρχάριους.
Κατεβάστε: Προπόνηση 5 λεπτών σανίδα για Android (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)
Ξεκινήστε να κάνετε σανίδες κάθε μέρα με αυτές τις χρήσιμες εφαρμογές
Οι σανίδες μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη του πυρήνα σας, κάτι που είναι απίστευτα σημαντικό εάν θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κινηθείτε και να ασκηθείτε. Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα σας υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη σας, επομένως η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικό είναι για το σώμα σας να κάνει ασκήσεις σανίδας, τι περιμένετε; Χρησιμοποιήστε αυτές τις εφαρμογές για κινητά για να αρχίσετε να κάνετε τακτικά σανίδες και πολύ σύντομα θα δείτε θετικά αποτελέσματα.
