Εάν είστε νέοι στον κόσμο των αφρωδών κυλίνδρων, μπορεί να σας φανεί περίεργο το γεγονός ότι τόσοι πολλοί αθλητές και άτομα γυμναστικής έχουν εμμονή με αυτά τα γιγάντια κούτσουρα αφρού. Όμως, όπως δείχνουν πολλοί ιστότοποι και βίντεο στο YouTube, τα foam rollers είναι ένα απαραίτητο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση, το τέντωμα και ακόμη και την ανακούφιση από τον πόνο.
Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το απλό αλλά απίστευτα χρήσιμο εργαλείο.
Τι λένε οι επαγγελματίες υγείας για τα Foam Rollers;
Όπως επιβεβαιώνουν πολλοί επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης, οι κύλινδροι αφρού είναι ένα χρήσιμο εργαλείο με πολλά πιθανά οφέλη. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι μέσα Harvard Health Publishing εξετάζει την τεχνική μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης που προσφέρουν οι κύλινδροι αφρού. Δουλεύοντας τους μυοπεριτονιακούς ιστούς και τους μύες με μασάζ (ή έναν κύλινδρο αφρού), μπορείτε να βοηθήσετε τους σφιγμένους μύες να χαλαρώσουν, μειώνοντας πιθανώς τον πόνο και τον πόνο, καθώς και βοηθώντας στην ανάρρωση.
Η χρήση ενός foam roller στο τέλος μιας προπόνησης είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε την αποθεραπεία σας, σύμφωνα με Μεθοδιστής του Χιούστον. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο εάν στοχεύετε τους μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, καθώς και τις κοντινές μυϊκές ομάδες.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες προειδοποιήσεις σχετικά με την έλαση αφρού. Η αργή κίνηση με παρατεταμένη πίεση είναι το κλειδί για την επίτευξη μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, όπως σημειώνεται από το Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM). Διαφορετικά, μπορεί απλώς να βόσκετε πάνω από το δέρμα χωρίς να φτάσετε στον μυ από κάτω. Τέλος, πολλοί επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν να μην κυλήσει ο αφρός στην πλάτη, κάτι που μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει μηχανικά ζητήματα ή άλλες καταστάσεις ασκώντας υπερβολική πίεση σε αυτό το μέρος του σώματος, όπως εξηγείται περαιτέρω από το NASM.
Λάβετε Demo Rolling Foam και περισσότερες συμβουλές από το YouTube
Επωφεληθείτε στο έπακρο από το foam roller σας με πολλές ρουτίνες άσκησης, συμβουλές και άλλες συμβουλές από κορυφαίους χρήστες του YouTube. Με βίντεο που δείχνουν μια πλήρη επίδειξη κάθε κίνησης, θα καταργήσετε αυτές τις ρουτίνες σε ελάχιστο χρόνο.
Οι φυσιοθεραπευτές Bob Schrupp και Brad Heineck έχουν ένα κανάλι στο YouTube που καλύπτει σχεδόν τα πάντα στο σώμα, από πόνους στην πλάτη μέχρι τενοντίτιδα. Το προσγειωμένο, αστείο στυλ τους έχει προσελκύσει εκατομμύρια οπαδούς που απολαμβάνουν το περιεχόμενο υγείας τους. Πολλά από τα βίντεό τους καλύπτουν επίσης διατάσεις και ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων μερικών ματιών σε κυλίνδρους αφρού.
Ο αφρός που κυλάει στην πλάτη μπορεί να ωθήσει αυτές τις αρθρώσεις μεταξύ τους με έναν μάλλον επιθετικό τρόπο, όπως εξηγούν ο Μπομπ και ο Μπραντ, επομένως είναι γενικά καλή ιδέα να αποφύγετε να κυλήσετε αυτό το σημείο. Παρουσιάζουν τρόπους για να κυλήσει το mid-back, ωστόσο, χρησιμοποιώντας απαλές κινήσεις των ποδιών. Επιπλέον, εξηγούν ακριβώς πώς οι κινήσεις κύλισης του αφρού επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη, ακόμη και χρησιμοποιώντας ένα σκελετικό μοντέλο για επίδειξη.
Σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και ακόμη και να αποτρέψετε τον πόνο, αυτή η ρουτίνα στοχεύει στη μέση της πλάτης, τους καμπτήρες του ισχίου και τους μηριαίους μηριαίους σας. Ο Bob και ο Brad εξηγούν ακριβώς πώς να ξεδιπλώσουν κάθε μυ και μοιράζονται υπέροχο χιούμορ στην πορεία.
Διδάκτωρ Φυσικής Θεραπείας, η Δρ. Jen Esquer διευθύνει ένα δημοφιλές κανάλι στο YouTube με συμβουλές για τα πάντα, από το άγγιγμα των ποδιών σας μέχρι τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Είναι επίσης μέρος του Optimal Body Podcast που καλύπτει θέματα φυσικοθεραπείας.
Ο Δρ Jen Esquer και ο Dr. Domenic Fraboni εξηγούν τα βασικά της κύλισης με αφρό ως μια μορφή αυτομασάζ και καταρρίπτουν ορισμένους κοινούς μύθους. (Δεν χρειάζεται να κυλήσετε σε μια εξαιρετικά σκληρή επιφάνεια και η κύλιση δεν πρέπει να προκαλεί πολύ πόνο). Εξηγούν επίσης τις καλύτερες ώρες για να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού—μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πριν από την προπόνηση, αλλά είναι επίσης ένα φανταστικό εργαλείο αποκατάστασης μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ορισμένες τεχνικές αναπνοής για χαλάρωση.
Ασχολείστε με το λαιμό κειμένου; Ο Δρ Esquer εξηγεί πώς να απελευθερώσετε την ένταση από το πίσω μέρος του λαιμού με μερικές απλές διατάσεις σε έναν κύλινδρο αφρού. Προσθέστε λίγο γρήγορα ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση σας για να απαλύνει περισσότερο κάποιους πόνους.
Ένας γιατρός φυσιοθεραπείας, ο Jared Beckstrand διευθύνει αυτό το κανάλι στο YouTube με πολλές πληροφορίες για την ανακούφιση από τον πόνο και τη μυϊκή δυσκαμψία.
Ο Δρ. Beckstrand σάς διδάσκει πώς να στοχεύετε τη ζώνη πληροφορικής σας ενώ κυλάτε. Χαλαρώνοντας τους μύες γύρω από τη ζώνη IT με συγκεκριμένες ασκήσεις που παρουσιάζονται στο βίντεο, μπορείτε να μειώσετε την ένταση σε αυτήν την κοινή προβληματική περιοχή.
Βοηθήστε να βελτιώσετε τη στάση σας με αυτήν την απλή ρουτίνα που ο Δρ. Beckstrand μοιράζεται τακτικά με τους ασθενείς. Με τίποτα περισσότερο από έναν κύλινδρο αφρού και μια πετσέτα, μπορείτε να τεντώσετε τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια σας—και γενικά να αισθάνεστε πιο άνετα.
Επαγγελματίας ποδοσφαιριστής, ο Marcus Rios είναι επίσης ένας δημοφιλής YouTuber γυμναστικής με άφθονο περιεχόμενο για εξερεύνηση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης, οι ασκήσεις και οι διατάσεις διαθέτουν όλα το κανάλι του Rios.
Δουλέψτε καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλους, το συγκρότημα IT, γάμπες και πολλά άλλα σε αυτό το λεπτομερές βίντεο. Ακολουθήστε σε πραγματικό χρόνο καθώς ο Rios περνάει αυτή τη ρουτίνα. Το Rios σας υπενθυμίζει επίσης να κυλάτε με σταθερό ρυθμό χωρίς να βιάζεστε για να αφήσετε το σώμα να λάβει τα πλήρη οφέλη της ανάκαμψης.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν έναν κύλινδρο αφρού για τα πόδια και την πλάτη τους, αλλά μπορεί να είναι ένα φανταστικό εργαλείο και για το πάνω μέρος του σώματος. Ακολουθήστε το Rios για μια ρουτίνα διατάσεων για το πάνω μέρος του σώματος, η οποία περιλαμβάνει άφθονη εργασία με ρολό αφρού στο δεύτερο μισό του βίντεο. Ακόμη και τα lats μπορούν να επωφεληθούν από λίγη προσοχή στο foam roller.
Ένας δρομέας μονοπατιού και υπερμαραθωνοδρόμος, ο επαγγελματίας δρομέας Vlad Ixel προσφέρει άφθονο εμπνευσμένο περιεχόμενο φυσικής κατάστασης. Συγκεκριμένα, τα βίντεο αποθεραπείας του Ixel είναι ένα εξαιρετικό ρολόι για κάθε αθλητή.
Ακολουθήστε το παράδειγμα της Ixel σε αυτή τη ρουτίνα foam roller που είναι ιδανική για μέρες μετά από έντονη προπόνηση. Θα έχετε μερικές μοναδικές προσεγγίσεις για την κύλιση των γάμπων, του αχίλλειου τένοντα, της πλάτης, των γλουτών και πολλά άλλα. Χτυπώντας τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται για το τρέξιμο, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη ανάκαμψη με τον κύλινδρο.
Εάν χρειάζεστε κάποια υποστήριξη ενώ βγαίνετε στους δρόμους, τότε σκεφτείτε το καλύτερες εφαρμογές για Android και iPhone. Μερικές φορές λίγη εικονική καθοδήγηση είναι ό, τι χρειάζεται για να περάσεις το επόμενο μίλι.
Όπως δείχνει το Ixel, είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιηθεί ένας κύλινδρος αφρού για εργασία αντοχής και σταθερότητας. Ακόμα και απλές αλλαγές, όπως το να βάζετε το ένα πόδι στον αφρό ρολό ενώ κάνετε squats, μπορούν να δώσουν λίγη επιπλέον διάσταση στην κανονική σας ρουτίνα.
Απογειώστε τη ρουτίνα Foam Rolling σας με τα βίντεο γυμναστικής του YouTube
Μερικές οδηγίες και επιδείξεις από επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης θα σας κάνουν να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο όπως ποτέ πριν. Χάρη στα καλύτερα βίντεο με ρολό αφρού στο YouTube, θα προχωρήσετε σε μεγαλύτερη ανάκαμψη και χαλάρωση σε ελάχιστο χρόνο.
Μπορείτε να δοκιμάσετε καθένα από αυτά τα κανάλια στο σπίτι και στο γυμναστήριο, έτσι θα έχετε αρκετή ευελιξία—τόσο με τεχνική όσο και κυριολεκτική έννοια.
