Υγιεινή ύπνου1 Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ρουτίνα πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή smartphone όπως το Alarmy που σας αναγκάζει να ολοκληρώσετε μια ενέργεια για να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι. 2 Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο και αποφύγετε άλλες δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η εργασία στο κρεβάτι. 3 Η καταγραφή του άγχους και των ανησυχιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε αυτές τις ανησυχίες όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν εφαρμογή όπως το Evernote για να καταγράψετε τις σκέψεις σας, επιτρέποντάς σας να επιστρέψετε σε αυτές κάποια άλλη στιγμή, αν χρειαστεί. 4 Το jet lag μπορεί να είναι εξαιρετικά ενοχλητικό στο πρόγραμμα ύπνου σας. Εάν χρειάζεται να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, κάντε το σταδιακά κατά μία έως δύο ώρες κάθε βράδυ, αντί να σοκάρετε το σώμα σας κάνοντας το με μία κίνηση. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας ή να επενδύσετε σε ένα φυσικό χρονόμετρο που μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
5 Τα έντονα φώτα δεν είναι ιδανικά για την προετοιμασία του ύπνου. Ωστόσο, είναι απίστευτα χρήσιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχουν θετική επίδραση στο πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Προσπαθήστε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε όσο περισσότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας ή επενδύστε σε μια λάμπα θεραπείας με ηλιακό φως εάν δεν υπάρχει αρκετό φυσικό φως. Δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας6 Αποφύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι. Το χρέος ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ποσότητα ύπνου τη νύχτα, προκαλώντας μια αρνητική επίδραση της στέρησης ύπνου. Για να αποσπάσετε την προσοχή σας από το αίσθημα της κούρασης, κάντε μια αναζωογονητική προπόνηση στην smart TV σας ή χορέψτε με την αγαπημένη σας μουσική. 7 Εάν πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, κρατήστε τον υπνάκο σας σε 20 λεπτά το πολύ στις αρχές της ημέρας. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να βεβαιωθείτε ότι θα ξυπνήσετε, ωθώντας το μέχρι να ρυθμίσετε πολλά ξυπνητήρια, ώστε να μην ξεφύγετε από την αναβολή. 8 Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και στη διατήρηση της καλής υγιεινής του ύπνου. Ωστόσο, η άσκηση σας δίνει ενέργεια, επομένως αποφύγετε την άσκηση περίπου τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο της Google για να προγραμματίσετε την ημέρα σας, διασφαλίζοντας ότι ταιριάζετε στην άσκησή σας την κατάλληλη στιγμή. Απογευματινές Δραστηριότητες9 Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να ανακουφίσετε και το άγχος. Θυμηθείτε να διατηρείτε χαμηλά τα φώτα ενώ ακούτε χαλαρωτική μουσική ή διαβάζετε ένα βιβλίο. Εάν δεν έχετε ρυθμιζόμενα φώτα, θα μπορούσατε να επενδύσετε σε μια λύση έξυπνων λαμπτήρων όπως το Govee, χωρίς να χρειάζεστε κόμβο. 10 Περιορίστε τα έντονα φώτα το βράδυ. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε φώτα, βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι κόκκινα φώτα αντί για μπλε για να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης. Ένας έξυπνος λαμπτήρας όπως το Philips Hue σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να σβήσετε τους λαμπτήρες σας για διαφορετικά χρώματα. 11 Εάν νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε μια σωματική δραστηριότητα αργότερα μέσα στην ημέρα, ασκηθείτε όπως γιόγκα ή απλή Οι διατάσεις μπορεί να είναι αρκετές για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας χωρίς να αυξήσετε την ενέργεια ή τη θερμοκρασία του σώματός σας πολύ. Μπορείτε να λάβετε έως και 75 δωρεάν έτοιμα μαθήματα με μια εφαρμογή όπως το Yoga Studio by Gaiam. Είναι δωρεάν και διαθέσιμο σε iOS και Android. Φαγητό και ποτό12 Μην πίνετε καφεΐνη μετά το μεσημέρι. Ορισμένα προϊόντα περιέχουν κρυμμένη καφεΐνη που μπορεί να μην γνωρίζετε, όπως φάρμακα, ποτά και σοκολάτα. Εφαρμογές όπως το 1Source σάς επιτρέπουν να σαρώσετε τον γραμμωτό κώδικα του προϊόντος που έχετε επιλέξει, αναφέροντας τα συστατικά που περιέχονται στις αγορές τροφίμων και ποτών. 13 Ολοκληρώστε το φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Τα βαριά τρόφιμα μπορούν να επιβαρύνουν το πεπτικό σας σύστημα. Ωστόσο, ένα ελαφρύ σνακ όπως μια μπανάνα ή ένα μικρό μπολ με πλιγούρι μπορεί να βοηθήσει λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου και τρυπτοφάνης. 14 Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, αλλά η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, διαταράσσοντας τον ύπνο σας. Εφαρμογές όπως το DrinkCoach μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη αλκοόλ. Μπορεί ακόμη και να τονίσει πόσα χρήματα θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε αν δεν πίνετε, να σας επιτρέψει να καταγράψετε το hangover και να σας υπενθυμίσει πώς ένιωθες μετά το ποτό. 15 Εάν πρέπει να πιείτε ένα ποτό πριν τον ύπνο, σκεφτείτε κάτι ελαφρύ, όπως ένα ποτήρι νερό ή τσάι χαμομηλιού, δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα σας προετοιμάσει για τη νύχτα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να ξυπνήσετε για να πάτε στην τουαλέτα. Τεχν16 Απενεργοποιήστε τις συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως, όπως τηλέφωνα, tablet, υπολογιστές και τηλεοράσεις μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, καθώς μπορούν να βλάψουν τον ύπνο σας. 17 Αν και μπορεί να μην κοιτάτε τις ψηφιακές συσκευές σας στο κρεβάτι, είναι καλύτερο να τις αφαιρέσετε από την κρεβατοκάμαρά σας. Οι ειδοποιήσεις, το βουητό και τα φώτα LED μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. 18 Εάν πρέπει να ελέγξετε κάτι στον υπολογιστή ή τον φορητό υπολογιστή σας πριν κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε λογισμικό όπως το f.lux το οποίο περιορίζει το μπλε φως και μιμείται την οθόνη του υπολογιστή σας με τον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη ζεστασιά Νύχτα. 19 Τα μπλε γυαλιά που μπλοκάρουν το φως μπορούν να βοηθήσουν στην αφαίρεση του πιο σκληρού μπλε φωτός κατά τη χρήση συσκευών. Χρησιμοποιήστε τα κατά το τελευταίο μέρος της ημέρας, εάν πρέπει να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να ελέγξετε τα email σας και ούτω καθεξής. Ρύθμιση του περιβάλλοντος σας20 Διατηρήστε τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαράς σας μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ χρησιμοποιώντας έναν έξυπνο θερμοστάτη όπως ο Θερμοστάτης εκμάθησης Google Nest. 21 Όταν είστε στο κρεβάτι, γυρίστε το ξυπνητήρι σας μακριά από τη θέα σας βάζοντάς το σε ένα συρτάρι ή γυρίζοντάς το. Η παρακολούθηση του ρολογιού μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και να σας εμποδίσει να κάνετε καλές συνήθειες ύπνου. 22 Εάν έχετε κατοικίδια, σκεφτείτε να τα κρατήσετε έξω από την κρεβατοκάμαρα για να μην σας ενοχλούν κατά τη διάρκεια της νύχτας. 23 Ένα άνετο στρώμα είναι το κλειδί για έναν καλό βραδινό ύπνο. Επενδύστε σε ένα στρώμα που προσφέρει τουλάχιστον 10 χρόνια εγγύηση, διασφαλίζοντας ότι θα το καλύψετε με ένα προστατευτικό για να μειώσετε τον κίνδυνο σκόνης ή ακάρεων κρεβατιού. 24 Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η υγρασία του δωματίου σας είναι στο σωστό επίπεδο. μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αφυγραντήρα για να μειώσετε την υγρασία στον αέρα ή έναν υγραντήρα για να προσθέσετε υγρασία στον αέρα. Οι περισσότεροι έξυπνοι υγραντήρες και αφυγραντήρες μπορούν να προγραμματιστούν ώστε να ορίζουν χρονοδιαγράμματα, ενώ ορισμένοι μπορούν ακόμη και να ανιχνεύσουν την υγρασία στον αέρα και να την προσαρμόσουν ανάλογα. 25 Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο, το smartphone ή το tablet σας μπορεί να σας βοηθήσει (αρκεί να το χρησιμοποιείτε για τους σωστούς λόγους). Το Headspace είναι μια εφαρμογή ενσυνειδητότητας που μπορεί να οδηγήσει το μυαλό σας στη σωστή ζώνη για έναν καλό ύπνο. Είναι διαθέσιμο για iOS και Android. 26 Οι ελαφρύς ύπνος ή εκείνοι με θορυβώδεις περισπασμούς μπορεί να βρουν ότι η επένδυση σε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες, όπως το Sleepbuds II της Bose, μπορεί να βοηθήσει στον αδιάκοπο ύπνο. 27 Ενώ τα στόρια συσκότισης ή οι κουρτίνες μπορούν να βοηθήσουν στο να μην μπει πολύ φως, αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για την είσοδο φυσικού φωτός ως τα πρωινά διαλείμματα. Οι έξυπνες περσίδες μπορούν να προγραμματιστούν να ανοίγουν και να κλείνουν σε καθορισμένες ώρες και χρονοδιαγράμματα και θα μπορούσαν να κάνουν τεράστια διαφορά στην υγιεινή του ύπνου σας. Κατά τη διάρκεια της νύχτας28 Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και είστε ξύπνιοι για περισσότερα από 10 λεπτά τη φορά, πάρτε τον εαυτό σας σε ένα σκοτεινό δωμάτιο για λίγο και μετά επιστρέψτε στο κρεβάτι. 29 Εάν είστε επιρρεπείς σε πόνους στην πλάτη ενώ κοιμάστε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ευθυγραμμίσετε σωστά τους γοφούς σας. 30 Οι εξωτερικοί θόρυβοι μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή. Εάν διαπιστώνετε ότι η κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι τόσο ήσυχη όσο θα έπρεπε, μπορείτε να πνίξετε τον ανεπιθύμητο θόρυβο χρησιμοποιώντας μια μηχανή λευκού θορύβου. Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε σε ένα μηχάνημα, υπάρχουν πολλές εφαρμογές λευκού θορύβου στο App Store και στο Google Play Store. Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε το τηλέφωνό σας μακριά, ώστε οι ψηφιακές περισπασμοί να μην σας δελεάζουν.
