Πώς να διαχειριστείτε τις ζώνες καρδιακού παλμού σας με ένα ψηφιακό όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών

Γνωρίζατε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παίζει τεράστιο ρόλο στο πώς αντιδρά το σώμα σας σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης;

Σίγουρα, είναι απολύτως δυνατό να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φόρμα μόνο μέσω του καθαρού ενστίκτου και της δύναμης της θέλησης. Γιατί να πάρεις τον μακρύ δρόμο για το σπίτι, όμως;

Ξεκλειδώστε τις κρυφές σας δυνατότητες παρακολουθώντας τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Χάρη στη δύναμη της επιστήμης, μπορούσατε να δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα και πιο αξιόπιστα από ποτέ.

Τι είναι οι ζώνες καρδιακών παλμών και γιατί έχουν σημασία;

Οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού αναφέρονται σε διαφορετικά ποσοστά της μέγιστης ικανότητας απόδοσης του σώματός σας ως βάση για το πόσο σκληρά πρέπει να προπονείστε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι ρουτίνες HIIT και τα προγράμματα προπόνησης όπως το P90X χρησιμοποιούν τη θεωρία πίσω από αυτήν την ιδέα για να μεγιστοποιήσουν την καύση λίπους και να εξοικονομήσουν χρόνο χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την ποιότητα της προπόνησής σας.

Υπάρχουν συνολικά πέντε ζώνες καρδιακών παλμών, με τη Ζώνη 1 στο κάτω μέρος και τη Ζώνη 5 να αντιπροσωπεύει την πιο έντονη συνεδρία σας. Η Ζώνη 5 μπορεί να θεωρηθεί ως δική σας το πολύ ή κορυφή καρδιακός ρυθμός—ο πιο γρήγορος που θα χτυπήσει η καρδιά σας όταν ωθήσετε το σώμα σας στο απόλυτο όριο.

Η ζώνη 1 θεωρείται ότι είναι δική σας ανάκτηση ζώνη—ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για ελαφριά, μη έντονη σωματική δραστηριότητα ή όταν το σώμα σας ομαλοποιείται μετά από αυστηρές κινήσεις. Εν τω μεταξύ, σας ανάπαυση Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο μέσος όρος BPM όταν δεν εκτελείτε καθόλου άσκηση.

Ό, τι βρίσκεται ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα έχει εξίσου μεγάλη σημασία. Μπορείτε να υπολογίσετε τις δικές σας ζώνες καρδιακού παλμού μετρώντας κάθε καρδιακό παλμό μόνοι σας ή χρησιμοποιώντας περιφερειακά εργαλεία, όπως το παρακολούθηση καρδιακών παλμών στο Apple Watch σας.

Υπολογισμός μέγιστου καρδιακού παλμού: Περιγραφές τύπου και ζώνης

Πώς υπολογίζεται ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός; Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε αριθμομηχανή μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή κάποια φανταχτερή αριθμητική.

Σύμφωνα με μελέτη στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

208 - (0,7 * Η ηλικία σας) = Ο ιδανικός μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός

Η ζώνη στην οποία βρίσκεστε αναφέρεται στο ποσοστό του ιδανικού μέγιστου καρδιακού σας παλμού που μπορείτε να επιτύχετε και να διατηρήσετε σε ένα δεδομένο διάστημα ή σετ.

Ακολουθούν οι πέντε ζώνες για τις οποίες πρέπει να επιδιώξετε:

• Ζώνη 1: 50% - 60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού
• Ζώνη 2: 60% - 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού
• Ζώνη 3: 70% - 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού
• Ζώνη 4: 80% - 90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού
• Ζώνη 5: 90% - 100% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού

Όλες αυτές οι διαφορετικές ζώνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υποστήριξη μιας πιο εμπεριστατωμένης, αποτελεσματικής και αποδοτικής προπόνησης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών για ζώνες καρδιακών παλμών

Ο καλύτερος τρόπος για να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος όταν προπονείστε με ζώνες καρδιακών παλμών είναι να χρησιμοποιήσετε το α εφαρμογή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού ή συσκευή.

Για να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μετρήσετε πόσους παλμούς εκπέμπει η καρδιά σας. Πολλοί ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης και εφαρμογές παρακολούθησης της καρδιάς παρακολουθούν αυτόματα τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

Το ίδιο ισχύει και με την εύρεση του μέγιστου καρδιακού παλμού της Ζώνης 5: μετά από τρία ή τέσσερα λεπτά έντονης έντασης σωματική κίνηση, ελέγξτε το όργανο ελέγχου του καρδιακού σας παλμού για να δείτε περίπου τι πρέπει να επιδιώκετε τα δυνατά σου.

Μια ειδική συσκευή καρδιακών παλμών είναι καταπληκτική, αν παίρνετε την προπόνηση και τη φυσική κατάσταση πιο σοβαρά από τον μέσο χρήστη. Οι αποκλειστικές συσκευές παρακολούθησης του καρδιακού παλμού περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• ο Μηχάνημα παρακολούθησης καρδιακών παλμών Garmin HRM-Pro
• ο Αισθητήρας καρδιακού παλμού Polar H9
• ο Wahoo TICKR X Καρδιακός Ρυθμός

Για πιο περιστασιακή χρήση, οποιοδήποτε smartwatch ή ιχνηλάτης γυμναστικής με βιομετρικούς αισθητήρες θα λειτουργήσει εξίσου καλά.

Η μέτρηση του καρδιακού παλμού σας στο κεφάλι σας είναι δυνατή κατά τη βαθμονόμηση της ρουτίνας σας. Στη ζέστη της στιγμής, ωστόσο, δεν θα είναι εύκολο να παρακολουθείτε. Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της χρήσης μιας συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών: αντί να μαντεύετε, θα έχετε τα πιο ακριβή δεδομένα ανά πάσα στιγμή.

Πώς να διαχειριστείτε τον καρδιακό ρυθμό στόχο για την απώλεια βάρους

Έχετε τρία βασικά μέσα ελέγχου του καρδιακού σας παλμού ενώ τρέχετε ή σηκώνετε:

• ο χρόνος που ξοδεύτηκε σε κάθε σετ ή σπριντ
• ο την ένταση του φορτίου (Π.χ., το βάρος των αλτήρων σας ή η κλίση στην οποία κάνετε τζόκινγκ)
• ο αριθμός επαναλήψεων που εκτελείτε μεταξύ των περιόδων ανάπαυσης

Καθώς τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου, η προσπάθεια με την οποία ξεκινήσατε δεν θα είναι αρκετά απαιτητική για το σώμα σας και τα αποτελέσματά σας μπορεί να είναι οροπέδια. Για να συνεχίσετε να γίνεστε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι, θα πρέπει να αναβαθμίσετε τα πράγματα σε οποιονδήποτε από τους τρεις τομείς που αναφέρονται παραπάνω.

Εάν έχετε ήδη υπολογίσει τις ιδανικές ζώνες καρδιακού παλμού σας, σχεδιάστε κάθε συνεδρία γύρω από αυτούς τους αριθμούς γίνεται απλό θέμα του χρονισμού κάθε κίνησης ή σταθμού ώστε να ταιριάζει με αυτό που θα θέλατε να πετύχετε με την καθεμία προπόνηση.

Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από πόρους φυσικής κατάστασης που μπορούν να σας συνδέσουν με προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την επίτευξη συγκεκριμένης υγείας στόχοι: απώλεια βάρους, βελτιωμένη δύναμη και ευλυγισία, ενισχυμένη αντοχή και πιο ήρεμη, πιο εστιασμένη ανάπαυση διάθεση.

Online personal trainers μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε σύμφωνα με τις ζώνες καρδιακών παλμών σας με συνεδρίες ένας προς έναν. Εναλλακτικά, μπορείτε να εγγραφείτε μαθήματα γυμναστικής κατά παραγγελία για να γυμναστείτε μόνοι σας ενώ προσαρμόζετε τις προπονήσεις στις ζώνες του καρδιακού σας παλμού.

Ορισμένος εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι, όπως α Ποδήλατο Peloton, διαθέτει δείκτες ζώνης καρδιάς και στόχους φυσικής κατάστασης απευθείας στην οθόνη. Είναι ιδανικά για άτομα που μόλις ξεκινούν τα ταξίδια γυμναστικής τους.

Ποιοι λειτουργούν οι ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών;

Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού τονίζουν τον τρόπο με τον οποίο τα διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας επηρεάζουν την εμβιομηχανική συμπεριφορά και την ενδοκυτταρική δραστηριότητα.

Μόλις φτάσετε στη Ζώνη 2, για παράδειγμα, οι μύες σας καταναλώνουν οξυγόνο πιο αποτελεσματικά από ό, τι όταν είστε σε ηρεμία. Το σώμα σας αρχίζει να απομακρύνεται από τα αποθέματα γλυκογόνου του, στοχεύοντας το λίπος ως πηγή καυσίμου. Μέχρι να χτυπήσετε τη Ζώνη 5, το σώμα σας θα είναι πιο ανθεκτικό στον πόνο της έντονης άσκησης, ξεπλένοντας το υπερβολικό γαλακτικό οξύ και επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε χωρίς περιορισμούς.

Γενικά, όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ανά λεπτό άσκησης. Αλλά δεν χρειάζεται να πηγαίνετε όλο έξω, όλη την ώρα.

Σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research, είναι πιο αποτελεσματικό να εργάζεστε σε διαστήματα σημαντικής αύξησης του καρδιακού ρυθμού με σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες καρδιακών παλμών για να χαράξετε αυτήν την πορεία.

Σχετίζεται με: Virtual Fitness Challenges για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας για καρδιο σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους

Αξιοποιήστε τη δύναμη του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για έναν νεοφερμένο, αυτές οι πρώτες εβδομάδες στο γυμναστήριο θα αισθάνονται συχνά σαν μια μπερδεμένη ανηφορική μάχη. Δώστε στον εαυτό σας τη διορατικότητα που χρειάζεστε για να πετύχετε με μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και ένα πρόγραμμα γυμναστικής που σας κάνει να κινείστε με όλους τους σωστούς τρόπους.

Οι 8 καλύτερες εναλλακτικές προπονήσεις αν μισείς το γυμναστήριο

Η διατήρηση της υγείας είναι σημαντική, αλλά δεν αρέσει σε όλους να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους.

Διαβάστε Επόμενο

Σχετικά με τον Συγγραφέα