Έχετε προβληματική συμπεριφορά; Μάθετε τι το ενεργοποιεί με αυτές τις εφαρμογές

Οι περισσότεροι άνθρωποι είχαν αρνητικές εμπειρίες που τους έκαναν να νιώθουν ανεπαρκείς. Πολλά από αυτά τα αρνητικά συναισθήματα και συμπεριφορές πηγάζουν από τις δικές τους παράλογες πεποιθήσεις και τα ακατάλληλα μοτίβα σκέψης.

Εξερευνήστε τι λέει το μοντέλο ABC στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) σχετικά με αυτό και ανακαλύψτε χρήσιμες εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πιο θετικές απαντήσεις σε καταστάσεις που σας προκαλούν.

Τι είναι το μοντέλο ABC;

Το μοντέλο ABC, το οποίο αναπτύχθηκε από τον Δρ. Άλμπερτ Έλις, είναι μια προσέγγιση που χρησιμοποιείται στη CBT και στοχεύει να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τις στρεβλώσεις στη σκέψη τους που οδηγούν σε αρνητικά συναισθήματα και συμπεριφορές.

Το ABC σημαίνει τα εξής:

• Ενεργοποίηση συμβάντων: Καταστάσεις που συμβαίνουν πριν από τη συμπεριφορά ή το αρνητικό συναίσθημα.
• πεποιθήσεις: Οι υποσυνείδητες εξηγήσεις που λες στον εαυτό σου γιατί συνέβη η κατάσταση. Μπορεί να είναι λογικά ή παράλογα.
• Συνέπεια: Τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές που ακολούθησαν την ερμηνεία της κατάστασης.

Ένας βασικός σκοπός του μοντέλου ABC είναι να βοηθήσει ένα άτομο να δει πώς μια κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε παράλογες πεποιθήσεις ή αξιολογήσεις που, με τη σειρά τους, μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικές συνέπειες.

Η χρήση του μοντέλου ABC κατευθύνει την εστίαση ενός ατόμου στις αντιδράσεις του - τις οποίες μπορεί να ελέγξει - στο περιβάλλον - το οποίο είναι πέρα ​​από τον έλεγχό του.

Σχετίζεται με: Οι καλύτερες εφαρμογές θεραπείας και συμβουλευτικής για βοήθημα ψυχικής υγείας

Το μοντέλο μπορεί να συνοψιστεί ως εξής: «Έτσι βλέπω την κατάσταση, άρα νιώθω και το κάνω αυτό».

Το μοντέλο ABC σας ενθαρρύνει να επαναξιολογήσετε μια κατάσταση και να αναγνωρίσετε παραμορφωμένα μοτίβα σκέψης. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να ερμηνεύσετε ξανά την κατάσταση ή να την «αναπλαισιώνετε» με βάση την πραγματικότητα και όχι τις δικές σας σκέψεις.

Παραδείγματα του μοντέλου ABC σε δράση

Για να χρησιμοποιήσετε το ABC, πρέπει να επιστρέψετε στο συμβάν και να αμφισβητήσετε τη σκέψη που είχατε για την κατάσταση. Αρχίστε να εντοπίζετε άλλες πιθανές πεποιθήσεις ή εξηγήσεις που προκαλούν το συμβάν.

Στο παράδειγμα που περιγράφεται στο παρακάτω διάγραμμα, μπορεί ο συνάδελφός σας να περνάει κάτι δύσκολο ή να χρειάζεται να ολοκληρώσει κάτι επειγόντως.

Εν τω μεταξύ, στο ακόλουθο παράδειγμα, ένα άτομο πέφτει στην πεποίθησή του ότι η αποτυχία σε ένα τεστ τον κάνει αποτυχημένο.

Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο ABC, μπορούν να αρχίσουν να το ξαναπλαισιώνουν—δηλαδή να το βλέπουν με πιο ρεαλιστικό πρίσμα. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η αποτυχία σε μια εξέταση θα σήμαινε ότι είναι αποτυχία.

Γνωστικές Παραμορφώσεις

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα παραμορφωμένης σκέψης ότι η μέθοδος ABC μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε:

• Σκέψη Όλα ή Τίποτα: Βλέπεις πράγματα ή καταστάσεις με απόλυτους όρους.
• Χωρίς να υπολογίζουμε τα θετικά: Απορρίπτετε θετικές καταστάσεις ενώ τις περισσότερες φορές είστε πιο δεκτικοί σε αρνητικές.
• Προφητεία: Πιστεύεις στις προβλέψεις σου με απόλυτη βεβαιότητα.
• Συναισθηματικός συλλογισμός: Ερμηνεύεις τα συναισθήματά σου ως αλήθειες για την κατάσταση.

Εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε προβληματικές συμπεριφορές

Οι εφαρμογές που αναφέρονται παρακάτω χρησιμοποιούν τεχνικές CBT για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας, να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να αντιμετωπίσετε το στρες και το άγχος.

Εκτός από τις μεθόδους που βασίζονται στο CBT, έχουν επίσης άλλα χαρακτηριστικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών αναπνοής, του ημερολογίου, της παρακολούθησης της διάθεσης και πολλά άλλα.

Ημερολόγιο σκέψης CBT

Το CBT Thought Diary προσφέρει τεχνικές που βασίζονται σε CBT για να σας κάνουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο με βάση τους στόχους και τα επίπεδα άγχους σας.

Τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Καθοδηγούμενα Περιοδικά χρησιμοποιήστε τη CBT για να βοηθήσετε ένα άτομο να επεξεργαστεί τις σκέψεις του, να συνειδητοποιήσει τα αρνητικά πρότυπα σκέψης του και να τις επαναπροσδιορίσει.
• Μαθήματα Crash ενημερώνει τους χρήστες σχετικά με τα βασικά σημαντικά θέματα ψυχικής υγείας όπως η διαχείριση του άγχους, η CBT και άλλα.
• Αναλυτικές Εκτιμήσεις παρέχετε πρόσβαση στην τεράστια συλλογή επικυρωμένων εργαλείων αυτοαναφοράς της εφαρμογής που χρησιμοποιούνται ευρέως από επαγγελματίες ψυχικής υγείας.
• Εξατομικευμένες πληροφορίες Δείξτε στους χρήστες ενδιαφέροντα μοτίβα με βάση τις καταχωρίσεις του ημερολογίου τους, όπως δραστηριότητες που μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή τους και την πιο κοινή αρνητική εμπειρία που νιώθουν.

Κατεβάστε: Ημερολόγιο σκέψης CBT για iOS | Android (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Ποια είναι τα νέα σου?

Αυτή η δωρεάν εφαρμογή χρησιμοποιεί τη CBT και τη θεραπεία δέσμευσης αποδοχής (ACT) για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν διάφορες ανησυχίες ψυχικής υγείας. Έχει μια απλή, μινιμαλιστική διεπαφή που παρέχει έναν πλούσιο πόρο για να καλύψει τις ανάγκες σας.

Η εφαρμογή έχει πολλές ενότητες, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Βοήθεια τώρα: Περιέχει ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, όπως τεχνικές αναπνοής, α Κλίμακα καταστροφής, και Ανυψωτικά αποσπάσματα, μεταξύ άλλων.
• Στρατηγικές Αντιμετώπισης: Αυτό σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας βοηθώντας σας να εντοπίσετε αρνητικά μοτίβα σκέψης, παρέχοντάς σας μεταφορές που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις σκέψεις σας.
• Πληροφορίες: Αυτή η ενότητα δίνει στους αναγνώστες μια βαθύτερη κατανόηση θεμάτων όπως το άγχος και το στρες.
• Προσωπικός: Αυτή η ενότητα φιλοξενεί εργαλεία που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να παρακολουθεί τα συναισθήματά του και τις αρνητικές και θετικές συνήθειές του.

Κατεβάστε: Τι ισχύει iOS | Android (Ελεύθερος)

Bloom: CBT Therapy & Self-Care

Το Bloom συνδυάζει τη CBT με ημερολόγιο, ασκήσεις ενσυνειδητότητας και μια τεράστια συλλογή διαδραστικών μαθημάτων βίντεο για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τη συνολική ευεξία σας.

Η εφαρμογή σάς επιτρέπει να εξερευνήσετε κατηγορίες όπως το άγχος, την απογοήτευση και τα κίνητρα και να επιλέξετε ποιες δραστηριότητες θέλετε να κάνετε. Οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν ημερολόγιο, ασκήσεις αναπνοής, σειρές επίγνωσης και άλλα.

Σχετίζεται με: Αξίζει το Bloom;

Κάτω από κάθε κατηγορία υπάρχουν υποκατηγορίες που στοχεύουν να περιορίσουν την αιτία του αρνητικού συναισθήματός σας. Για παράδειγμα, η επιλογή του άγχους οδηγεί σε υποκατηγορίες όπως το άγχος από την υποπαραγωγικότητα και το άγχος των σχέσεων.

Αυτές οι υποκατηγορίες περιέχουν μια σειρά από συνεδρίες που μπορείτε να ακούσετε ή να παρακολουθήσετε.

Κατεβάστε: Bloom για iOS (Απαιτείται συνδρομή, διαθέσιμη δωρεάν δοκιμή)

Ladder: CBT Self Care Journal

Το Ladder χρησιμοποιεί CBT, θετική CBT και τη δύναμη των συνηθειών για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις προκλήσεις που πηγάζουν από τα αρνητικά πρότυπα σκέψης.

Η εφαρμογή σας υπενθυμίζει να κάνετε check in μετά το ξύπνημα και πριν κοιμηθείτε, αλλά μπορείτε να έχετε πρόσβαση όποτε θέλετε. Σας παρέχει επίσης υποστηρικτικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός και η αναπνοή με βάση τα τρέχοντα συναισθήματά σας.

Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να δημιουργήσετε θετικές ρουτίνες και να εργαστείτε για την επίτευξη των στόχων σας. Η εφαρμογή θα δημιουργήσει πληροφορίες προόδου για κάθε έναν από τους στόχους σας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παραμείνετε παρακινημένοι.

Κατεβάστε: Σκάλα για iOS (Δωρεάν, συνδρομή διαθέσιμη)

Αναλάβετε τον έλεγχο των σκέψεών σας

Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε ανά πάσα στιγμή, αλλά οι σκέψεις σας επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε και συμπεριφέρεστε. Τα περισσότερα από αυτά συμβαίνουν ασυνείδητα. Αλλά αυτές οι εφαρμογές που βασίζονται σε CBT μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση αυτής της διαδικασίας.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις εφαρμογές, μπορεί να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τι προκαλεί τις προκλητικές συμπεριφορές και τα αρνητικά σας συναισθήματα, ώστε να προσπαθήσετε να αλλάξετε τις αντιδράσεις σας σε αυτά.

5 τρόποι για να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας ευεξία χρησιμοποιώντας το smartphone σας

Είναι καιρός να εστιάσετε στα συναισθήματά σας και να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας ευεξία. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία.

Διαβάστε Επόμενο

Σχετικά με τον Συγγραφέα