10 Ψυχολογικές συμβουλές για να μειώσετε το στρες στην εργασία

Το άγχος είναι σχεδόν αναπόφευκτο στη δουλειά. Μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι για το άγχος, όπως οι στενές προθεσμίες, η ασυνέπεια με τους συναδέλφους, τα ηθικά και ηθικά ζητήματα ή η εργασιακή ανασφάλεια.

Το θετικό στρες, γνωστό και ως eustress, είναι απαραίτητο για την κάλυψη των απαιτήσεων της καθημερινότητας. Βοηθά στην προετοιμασία σας για την επίτευξη των στόχων σας.

Ωστόσο, το αρνητικό άγχος ή η αγωνία μπορεί να κάνει ένα άτομο δυσλειτουργικό στη δουλειά. Επιπλέον, η δυσφορία επηρεάζει αρνητικά τόσο το μυαλό όσο και το σώμα, οδηγώντας έτσι σε διάφορα σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα.

Λοιπόν, ας συζητήσουμε δέκα συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος με καλύτερο τρόπο.

1. Προσδιορίστε τις πηγές του άγχους σας στην εργασία

Το πρώτο βήμα για την επίλυση ενός προβλήματος είναι η κατανόηση του προβλήματος. Ομοίως, για να δουλέψετε με το άγχος, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε τι είναι το άγχος και τι σας προκαλεί άγχος στην εργασία.

Οι πηγές άγχους σας μπορεί να είναι οτιδήποτε, από την πίεση του χρόνου μέχρι τη συμπεριφορά ενός συναδέλφου. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ενοχλημένοι λόγω μιας ασαφής περιγραφής εργασίας ή ενός φραγμού επικοινωνίας με το αφεντικό σας.

Σχετίζεται με: Ικανότητες Alexa για την καταπολέμηση του άγχους και τη μείωση του στρες

Είτε είναι οτιδήποτε. Το πρώτο βήμα είναι να παρακολουθείτε τις πηγές άγχους σας και να τις σημειώσετε για μια εβδομάδα περίπου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές εφαρμογές σημειωματάριων όπως το Inkpad Notepad ή αυτό στο διαδίκτυο μπλοκ ΣΗΜΕΙΩΣΕΩΝ να σημειώσετε τον ακριβή χρόνο του στρεσογόνου παράγοντα και το πράγμα που τον πυροδότησε.

Κατεβάστε: Σημειωματάριο Inkpad για Android | iOS (Ελεύθερος)

2. Προσδιορίστε πώς ανταποκρίνεστε στο άγχος

Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα στρεσογόνα ερεθίσματα. Οι θεωρητικοί της προσωπικότητας δείχνουν ότι όσοι είναι πιο ανταγωνιστικοί, επιρρεπείς στο θυμό και παρορμητικοί τείνουν να έχουν πιο επιρρεπείς στο στρες προσωπικότητες. Οι άνθρωποι που είναι λιγότερο ανταγωνιστικοί, υπομονετικοί και συνεργάσιμοι τείνουν να έχουν λιγότερο άγχος.

Είναι καλύτερο να σημειώσετε την απόκρισή σας στο άγχος για αξιολόγηση. Μπορείτε επίσης να πάτε για διάφορα διαδικτυακά τεστ προσωπικότητας που είναι διαθέσιμα μέσω εφαρμογών smartphone. Αυτές οι αξιολογήσεις σας βοηθούν να κατανοήσετε πώς ανταποκρίνεστε στο άγχος ανάλογα με τον τύπο της προσωπικότητάς σας.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα προσωπικό τεστ αντοχής σε έναν ιστότοπο όπως Προσέχω. Μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές που προκαλούνται από το άγχος.

Κατεβάστε: Τεστ προσωπικότητας Praditus για Android | iOS (Ελεύθερος)

3. Τεχνικές χαλάρωσης και απόσπασης της προσοχής

Όταν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση, ο πρώτος στόχος πρέπει να είναι η χαλάρωση. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να το κάνει σε αγχωτικές καταστάσεις.

Όταν είστε αγχωμένοι, έχετε ρηχή αναπνοή, τεντωμένους και τεντωμένους μύες και υψηλό ρυθμό ροής αίματος. Για να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση, κρατήστε το μυαλό και το σώμα σας χαλαρά, ώστε να μπορείτε να ενεργείτε και να σκέφτεστε με πιο ομοιόμορφο τρόπο.

Οι βαθιές αναπνοές, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, οι θετικές εικόνες και η γιόγκα είναι οι πιο εύκολες τεχνικές για εξάσκηση. Αυτές οι τεχνικές είναι χρήσιμες και αποδεδειγμένα αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων σωματικού και ψυχολογικού στρες.

Όπως γνωρίζετε, δεν μπορείτε να αγχώνεστε και να χαλαρώνετε ταυτόχρονα, και αυτές οι τεχνικές λειτουργούν βάσει αυτής της αρχής. Μπορείτε να κατανοήσετε και να εξασκηθείτε στη λήψη βοήθειας από διάφορους ιστότοπους όπως Πολύ καλά μυαλό και WebMD.

Σχετίζεται με: Οι καλύτερες ηρεμιστικές εφαρμογές για να χαλαρώσετε, να απογοητεύσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας

Επιπλέον, τεχνικές απόσπασης της προσοχής, όπως η προσωρινή έξοδος από την αγχωτική κατάσταση, η άσκηση δραστηριότητας που σπάει τον πάγο ή η ενασχόληση με κάποια χαρούμενη δραστηριότητα, θα μειώσουν επίσης το άγχος σας.

Αφιερώστε χρόνο από την καθημερινή σας ρουτίνα για να εξασκήσετε αυτές τις τεχνικές. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε ορισμένες μεθόδους, όπως η βαθιά αναπνοή, ενώ βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση. Διατηρείτε πάντα μια εφαρμογή λίστας υποχρεώσεων όπως το Todoist για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας βασικές εργασίες. Η προσπάθεια να θυμάστε τα πάντα χειροκίνητα μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος.

Κατεβάστε: Todoist για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

Οι θεραπευτές γνωσιακής συμπεριφοράς όπως ο Aaron Beck πιστεύουν ότι μια αναστατωμένη κατάσταση δεν είναι η αιτία του άγχους, αλλά το πώς αντιδρούμε. Οι σκέψεις δημιουργούν συναισθήματα και συμπεριφορές.

Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι επιβλαβείς και να περιέχουν διάφορες γνωστικές παραμορφώσεις. Η συμπεριφορά σας μπορεί να βελτιωθεί ως αποτέλεσμα της αλλαγής των σκέψεών σας.

Για παράδειγμα, εάν καθυστερείτε σε μια προθεσμία, μπορεί να επηρεάσει ολόκληρη την εργασία σας. Μπορεί να ανησυχείτε μήπως το αφεντικό σας πιστεύει ότι είστε άχρηστοι ή κάτι τέτοιο αρνητικό. Αυτές οι σκέψεις περιέχουν κάποιες γνωστικές διαστρεβλώσεις όπως η ανάγνωση του μυαλού, η επισήμανση και η σκέψη όλων ή καμία.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να μην ολοκληρώσετε ποτέ τη δουλειά, καταλήγοντας πιο επιβαρυμένοι. Μπορείτε να συμπληρώσετε ημερολόγια σκέψης, όπως το Ημερολόγιο Σκέψης CBT ή χρησιμοποιώντας αυτό το πρότυπο, περιγράφοντας την κατάσταση, πώς νιώσατε και τι σκεφτόσασταν, καθώς και πώς την αντιμετωπίσατε. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να καταγράψετε τις γνωστικές σας παραμορφώσεις.

Κατεβάστε: Ημερολόγιο σκέψης CBT για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

5. Αλλάξτε το μοτίβο σκέψης

Η καταγραφή των απαντήσεων και των γνωστικών σας παραμορφώσεων θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε το μοτίβο σκέψης σας. Μερικά από αυτά τα μοτίβα μπορεί να αναπτύχθηκαν πρόσφατα, επομένως είναι πιο εύκολο να αλλάξουν. Αντίθετα, άλλοι μπορεί να είναι ενσωματωμένοι στο παρελθόν σας και μπορεί να απαιτούν χρόνο και προσπάθεια.

Για να επιφέρετε αυτήν την αλλαγή, θα πρέπει να εξασκήσετε εναλλακτικές θετικές σκέψεις για να αντικαταστήσετε τις αρνητικές. Θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις γνωστικές στρεβλώσεις.

Σχετίζεται με: Δωρεάν διαδικτυακές εφαρμογές καταπραϋντικής θεραπείας τέχνης για ψυχική ηρεμία και ανακούφιση από το στρες

Για παράδειγμα, όταν καθυστερείτε σε μια προθεσμία, αποφύγετε να θεωρείτε τον εαυτό σας άχρηστο και σταματήστε να αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας. Αντίθετα, σκεφτείτε πώς βγήκατε από δύσκολες καταστάσεις στο παρελθόν. Εξάλλου, μια παράβαση προθεσμίας δεν σας καθιστά αποτυχία.

Για την εξάσκηση των θετικών εναλλακτικών σκέψεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά τους ίδιους πόρους με το Ημερολόγιο Σκέψης CBT ή αυτό ιστοσελίδα. Αυτό θα σας κάνει πιο προσεκτικούς και θα εξασκηθείτε σε θετικές και παραγωγικές σκέψεις.

Κατεβάστε: Ημερολόγιο σκέψης CBT για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

6. Διεκδικητική Επικοινωνία

Η επικοινωνία είναι το κλειδί όταν πρόκειται για τη διαχείριση του στρες στο χώρο εργασίας. Είτε είστε ηγέτης είτε υπάλληλος, χρειάζεστε ένα αποτελεσματικό στυλ επικοινωνίας για να ξεκαθαρίσετε την άποψή σας. Πολλοί από τους στρεσογόνους παράγοντες σας στην εργασία προκύπτουν από παρεξηγήσεις ή αόριστες προσδοκίες.

Υπάρχουν διαφορετικά στυλ επικοινωνίας όπως η παθητική, η διεκδικητική και η επιθετική. Θα βρείτε τη διεκδικητική επικοινωνία πιο ισχυρή χωρίς να σας φαίνεται θυμωμένος ή παθητικός.

Η δυναμική επικοινωνία απαιτεί περισσότερη χρήση της γλώσσας «εγώ». Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε σύντομες και σαφείς προτάσεις. Επιπλέον, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή αλλά ευγενική φωνή, να διατηρείτε την κατάλληλη οπτική επαφή και σταθερή στάση και να προσφέρετε ακριβώς αυτό που χρειάζεται.

Αυτή η μέθοδος μειώνει το άγχος και τον θυμό και σας κάνει πιο παραγωγικούς. Μπορείτε να μάθετε περισσότερες διεκδικητικές δεξιότητες χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Assertiveness Stand Up Guide.

Κατεβάστε: Οδηγός Stand Up Assertiveness για Android (Ελεύθερος)

7. Αυτοδιαχείρηση

Η αυτοδιαχείριση είναι ζωτικής σημασίας για την προληπτική αποφυγή του άγχους. Αυτή η διαχείριση περιλαμβάνει τη βελτίωση της αυτοεξυπηρέτησής σας, όπως οι διατροφικές συνήθειες και οι χρόνοι ύπνου, η συνολική διαχείριση χρόνου, η διαχείριση χρημάτων και οι διαπροσωπικές σχέσεις.

Σχετίζεται με: Εφαρμογές διαλογισμού και χαλάρωσης για να νικήσετε το στρες και το άγχος

Διάφορες εφαρμογές αυτοεξυπηρέτησης και καθημερινής ρουτίνας, όπως το Fabulous Daily Routine Planner, παρακολουθούν τις συνήθειές σας και σας καθοδηγούν σε καλύτερη αυτοδιαχείριση. Με τη σωστή αυτοδιαχείριση, μπορείτε να εξαλείψετε τις βασικές αιτίες πολλών στρεσογόνων παραγόντων.

Κατεβάστε: Υπέροχο πρόγραμμα προγραμματισμού καθημερινής ρουτίνας για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

8. Τακτική σωματική δραστηριότητα και άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση είναι ευεργετικές για την υγεία και είναι εξαιρετικά ανακουφιστικά από το στρες. Και υπάρχουν πολλές έρευνες που αποδεικνύουν αυτό το σημείο.

Η άσκηση αυξάνει το επίπεδο των ενδορφινών (ορμόνη της ευχαρίστησης) στο σώμα σας, βελτιώνοντας τη διάθεσή σας. Έχει επίσης ένα διαλογιστικό αποτέλεσμα που σας βοηθά να ξεχάσετε τους ερεθισμούς και τα προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πολλές εφαρμογές προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο είναι διαθέσιμες για το τηλέφωνό σας, όπως το Home Workout. Τέτοιες εφαρμογές μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη ρουτίνα άσκησής σας.

Κατεβάστε: Προπόνηση στο σπίτι για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

9. Τήρηση αρχείων

Η καταγραφή της ημέρας σας, το πώς σας έκανε να νιώθετε και τα καθημερινά μαθήματα είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του άγχους. Η τήρηση ενός καθημερινού ημερολογίου και ο προβληματισμός σχετικά με αυτό μπορεί να είναι μια πολύτιμη πηγή για την πρόληψη των υποτροπών και την καλύτερη διαχείριση του άγχους στην εργασία.

Χρησιμοποιήστε εφαρμογές όπως το Daybook για να κρατάτε αρχείο με τους στρεσογόνους παράγοντες σας και τον τρόπο με τον οποίο τους διαχειρίζεστε. Η τήρηση αρχείων είναι σημαντική ακόμα και αφού έχετε ξεπεράσει τους στρεσογόνους παράγοντες σας.

Κατεβάστε: Βιβλίο ημέρας για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

10. Αυτοστοχασμός

Ο αυτοστοχασμός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακολουθείτε τις γνώσεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας. Είναι επίσης γνωστό ως αυτοπαρατήρηση ή αναστοχαστική επίγνωση.

Αυτή η διαδικασία είναι ευεργετική, ενώ τροποποιεί τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας μέσω της διαχείρισης του άγχους. Σας βοηθά να προσδιορίσετε τι βοηθάει, πώς προχωράτε και τι μπορείτε να αλλάξετε περαιτέρω. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της υποτροπής.

Σχετίζεται με: Μπορούν πραγματικά τα βιντεοπαιχνίδια να ανακουφίσουν το άγχος; Εδώ είναι τι λέει η επιστήμη

Για να εξασκηθείτε στον αυτοστοχασμό κατά τη διαχείριση του στρες στην εργασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μεθόδους:

• Γραφή
• Οπτικοποίηση
• Ημερολόγιο
• Μιλώντας στον εαυτό σας
• Μιλώντας για τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας.
• Κατανόηση μιας πρόσφατης αγχωτικής κατάστασης και προσοχή σε αυτήν

Εδώ είναι μια εφαρμογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασκηθείτε στον αυτοστοχασμό.

Κατεβάστε: Reflection.app για Android | iOS (Δωρεάν, διαθέσιμες αγορές εντός εφαρμογής)

Αποφύγετε το άγχος και απολαύστε την εργασία

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το άγχος είναι αναπόφευκτο, ειδικά στο χώρο εργασίας. Ωστόσο, μπορείτε να υιοθετήσετε διάφορους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος και να το χρησιμοποιήσετε θετικά.

Η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής και η καταγραφή της ημέρας στη δουλειά μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική. Μπορείτε να αποφύγετε το άγχος και να απολαύσετε τη δουλειά σας κάνοντας αυτά τα μικρά, σταδιακά βήματα.

Οι 11 καλύτερες συμβουλές για τον έλεγχο του άγχους στον υπολογιστή

Νιώθετε άγχος λόγω της υπερβολικής χρήσης υπολογιστών; Μάθετε τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης του άγχους στον υπολογιστή.

Διαβάστε Επόμενο

Σχετικά με τον Συγγραφέα