Τα 4 απλά βήματα για να βελτιώσετε τα μοτίβα ύπνου σας

Διαφήμιση

Η ιδέα ότι πρέπει να έχουμε 6-8 ώρες ύπνου για να έχουμε μας την εγρήγορση και τις μνήμες λειτουργούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και για να κρατήσει τις ασθένειες στον κόλπο συζητείται σε ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας στον ύπνο, σε έντυπη λογοτεχνία, όπως περιοδικά και εφημερίδες, και εκπαιδευτικόςιστοσελίδες. Ωστόσο, παρόλο που το γνωρίζουμε αυτό, μερικές φορές για εμάς, παρασύροντας σε έναν αδιάντροπο (ή τον τρόπο που περνάει ο χρόνος που περίμενε κανείς να κοιμάται) είναι αναπόφευκτος, αλλά θα μπορούσε να είναι σε άλλες καταστάσεις, πολύ αποφευγόμενος.

Μπορεί να υπάρχουν στιγμές που έχουμε επίμονα αποσπάσματα ή θορυβώδη σκέψεις που μας κρατούν να περιστρέφονται στο κρεβάτι ή κάνουμε πράγματα που μας κάνουν να αγνοούμε το πέρασμα του χρόνου και μας ενδιαφέρει περισσότερο να διατηρήσουμε τη δραστηριότητα παρά να διαταράξουμε το. Σε αυτή την κατάσταση του νου, είναι δύσκολο να ξανακερδίσουμε την συνειδητοποίηση των σωματικών αναγκών μας, αλλά με τη σωστή νοοτροπία, λίγες μικρές αλλαγές και πρακτική, ίσως να είστε πιο κοντά στην επίτευξη μιας καλύτερης ρουτίνας ύπνου.

Για να βελτιώσετε τα μοντέλα ύπνου - Προετοιμάστε διανοητικά

Για να λειτουργήσει αυτή η ρουτίνα, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας για όλα τα οφέλη που θα κερδίσετε με τη μετατροπή και πόσο από το σώμα σας είστε καταστρέφοντας παραμένοντας στο ακανόνιστο μοτίβο ύπνου σας (ίσως μπορείτε να κολλήσετε μια λίστα υπενθύμισης αυτών που κάπου μπορείτε να δείτε συνεχώς το). Αυτό λειτουργεί το ίδιο με την άσκηση: To θέλω για να το κάνετε, πρέπει να είστε πεπεισμένοι ψυχολογικά για τους σκοπούς πίσω από τους στόχους σας. Τώρα σκεφτείτε για έναν χρόνο που θέλετε να κλείσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές από και να πάτε για ύπνο. Μήπως αυτή τη φορά επιτρέπουν λογικές ποσότητες ωρών ύπνου μέχρι το χρόνο που θα ξυπνήσετε; Εάν ναι, δεσμεύστε σοβαρά αυτούς τους χρόνους ύπνου και τους χρόνους αφύπνισης, θέτοντάς τους ως προτεραιότητες στο κεφάλι σας.

Αποφύγει

Τώρα που έχετε μια καθορισμένη ώρα για ύπνο, πρέπει επίσης να θυμάστε να κάνετε μια προ-ύπνο τελετουργία που θα σας βοηθήσει να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε εκείνη την εποχή κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει την ελαχιστοποίηση και τη βραδεία μείωση της επαφής με όλα τα είδη ηλεκτρονικών συσκευών και διεγερτικών που κρατούν την προσοχή σας να τρέχει άγρια, η οποία αντίθετα θα πρέπει να σβήνει σε αυτή τη φάση.

Προσπαθήστε να αποφύγετε (για βέλτιστα αποτελέσματα) ή να μειώσετε αυτές τις δραστηριότητες και τα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων υγρών που μπορεί να κρατούν ξυπνήσει εσείς στη μέση της νύχτας για να παρακολουθήσετε τις ανάγκες του μπάνιου σας) μέσα σε τρεις ώρες από το νέο ύπνο χρόνος:

• Ασκηση
• Μεσημέρι το βράδυ, αν και υπάρχει εκτεταμένη έρευνα που υποστηρίζει τα οφέλη της δύναμης NAP κατά τη διάρκεια της ημέρα, ειδικά για να ενισχύσει την ενέργεια και τη μνήμη σας όταν είστε ύπνος-στερημένος ή εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια. Δείτε την ανάρτηση του Aibek σε ένα εργαλείο για να εμπλουτίσετε τα NAP σας.
• Το κάπνισμα (η νικοτίνη είναι διεγερτικό.)
• Τρώγοντας μοντέρνα αργά (μια ελβετική ερευνητική μελέτη δείχνει ότι τα άτομα που έτρωγαν στις 6 μ.μ. είχαν οξύ στομάχου 20% χαμηλότερη καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας και πειραματίστηκε λιγότερη δυσφορία κατά την ώρα του ύπνου από ό, τι οι άνθρωποι που γευματίστηκαν στις 9 μ.μ.)
• Μεγάλα γεύματα
• Ζάχαρη
• Αλκοόλ (που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία αλλά σίγουρα θα ξυπνήσετε πιο εύκολα αργότερα.
• Καφεΐνη (που σας μαγεύει σε μαλακά και ενεργειακά ποτά, παυσίπονα και επιδόρπια όπως παγωτό σοκολάτας και καφέ και θα πρέπει να αποφεύγεται μέσα σε έξι ώρες από την ώρα του ύπνου).

Προσαρμόζω

Για εκείνους που προσπαθούν να κολλήσουν σε μια ώρα κρεβάτι, αλλά καταλήγουν να βρίσκονται στο κρεβάτι και τροχαίο γύρω για αυτό που φαίνεται ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας αριθμός πρόσθετων παραγόντων ίσως σας εμποδίζουν να βελτιώσετε τα χαρακτηριστικά του ύπνου σας:

• Οι θόρυβοι απόσπασης (τα ακουστικά ή οι μπάλες από βαμβάκι μπορεί να σας βοηθήσουν.)
• Θερμοκρασίες (WebMD, ένα πολύ προσβάσιμο και καλή υγεία Πώς να Έρευνα Θέματα Υγείας: Οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις στο Δρ GoogleΕίναι η Google μια αξιόπιστη πηγή για την εξέταση προβλημάτων υγείας; Μπορείτε να το εμπιστευτείτε; Εάν όχι, ποιες είναι οι πιο αξιόπιστες εναλλακτικές λύσεις για πληροφορίες σχετικά με την υγεία; Διαβάστε περισσότερα , συνιστά θερμοκρασίες μεταξύ 75 ° F (24 ° C) και 54 ° F (12 ° C) για να εξασφαλίσει έναν άνετο ύπνο.)
• Φώτα / χρώματα (φωτισμό της οθόνης σας Πώς να πάρει καλύτερο φωτισμό οθόνης που αισθάνεται καλά στα μάτια σαςΠάντα λειτούργησε αργά τη νύχτα στον υπολογιστή σας και βρέθηκε τυφλωμένος από το φως από την οθόνη; Ναι, όλοι μας το έχουμε βιώσει κάποια στιγμή. Διαβάστε περισσότερα μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε μακριά και κοιμηθείτε καλύτερα Χρησιμοποιήστε το F.lux για να κοιμηθείτε καλύτερα μετά από τις δραστηριότητες του υπολογιστή αργά τη νύχταΑν κοιτάξετε προσεκτικά, οι περισσότερες οθόνες LCD έχουν ένα κουμπί για να αλλάξουν αυτόματα τα χαρακτηριστικά της οθόνης για να προσαρμοστούν για τους τύπους μέσων που βλέπετε. Διαβάστε περισσότερα )
• Μυρίζει
• Οι σκέψεις (τα οικονομικά, οι σχέσεις και οι πολλές ανησυχίες μπορούν να αντιμετωπιστούν πιο αποτελεσματικά σε μια άλλη εποχή, όταν μπορείτε να το σκεφτείτε ενεργά).
• Άνεση του κρεβατιού (το κρεβάτι σας πρέπει να είναι άνετο, ανθεκτικό και να παρέχει καλή υποστήριξη. SpineHealth συνιστά στρώματα που υποστηρίζουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης για την πρόληψη της μυϊκής πληγές και ότι τα μεσαία στρώματα που επιτρέπουν στους ώμους και τους γοφούς να βυθιστούν λίγο μπορεί να παρέχουν περισσότερη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Αλλο MD στο blog υποδεικνύει ποιες θέσεις ύπνου ανακουφίζουν από διαφορετικούς πόνους στην πλάτη.)

Πρακτική

• Συνδέστε το κρεβάτι σας με τον ύπνο. Αν κάθεστε στο κρεβάτι σας για να παρακολουθήσετε τηλεόραση, χρησιμοποιήστε το φορητό υπολογιστή σας ή διαβάστε, ίσως θέλετε να αλλάξετε θέσεις.
• Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο
• Κάντε κάποια ανάγνωση του φωτός, τίποτα σαν ένα βιβλίο αναμονής που θα κρατήσει την προσοχή σας επάνω.
• Ακούω χαλαρωτικη μουσικη SoundSleeping: Ακούστε να χαλαρώσετε Online Μουσική Διαβάστε περισσότερα ή εξίσου χαλαρωτικούς μη μουσικούς ήχους από Το άρθρο του Τζάκσον 9 iPhone Apps για να σας βοηθήσουν να σας χαλαρώσει να κοιμηθεί Διαβάστε περισσότερα , και το άρθρο του Kaly σχετικά με το SimplyNoise. Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε το iPhone σας για να σας παρουσιάσει χαλαρωτικούς ήχους ενώ βρεθείτε στο κρεβάτι σας, επωφεληθείτε από το promo μας εδώ Sleep Better & Re-Ενεργοποιήστε την κίνηση με το Pzizz για το iPhone + Giveaway! Διαβάστε περισσότερα !
• Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή και η φωτεινή ένδειξη σβήνει μια ώρα πριν από το κρεβάτι.
• Κάντε κάποια ελαφριά γιόγκα ή Tai Chi που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα (υπάρχουν μερικά υπέροχα βίντεο στο Πρόληψη), αλλά όχι ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με προβλήματα ύπνου ήταν σε θέση να κοιμηθούν χωρίς να ξυπνήσουν για σχεδόν μια ώρα όταν ασκούσαν τα τσι τσι. Η επεξεργασία έξω αργά το απόγευμα, πιστεύεται επίσης ότι συμβάλλει στον καλύτερο ύπνο. Όταν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές εύκολες ασκήσεις (Το WebMD έχει μια ενότητα σχετικά με την αερόμπικ 60 ετών και Η ιστοσελίδα της Mayo Clinic έχει μια συλλογή βίντεο άσκησης για jockeys γραφείου) στο γραφείο σας.
• Δοκιμάστε μερικές τεχνικές ψυχικής χαλάρωσης μια ιστοσελίδα ιστορικού ύπνου: Μερικές φορές, αντί να σκέφτεστε ότι πρέπει να κοιμηθείτε (που μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε περισσότερο και να παραμείνετε ξύπνιοι), προσπαθήστε να σκεφτείτε ότι πρέπει να παραμείνετε ξύπνιοι όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την αναπνοή βαθιά και να σκέφτεστε ότι η ένταση στο σώμα σας αφήνει καθώς εκπνέετε, μετρώντας προς τα πίσω αργά σε διαφορετικά σενάρια με τα μάτια σας κλειστά, ή σκέφτεστε να επιπλέει και αίσθημα πιο ήρεμο.

Βοηθήστε τους άλλους συναδέλφους να βελτιώσουν τα πρότυπα ύπνου, αναφέροντας τις προτάσεις σας στα σχόλια.

Πιστωτικές κάρτες: star5112, herval, SashaW