Μπορεί το F.lux και το Night Shift να βελτιώσουν πραγματικά τις συνήθειες ύπνου σας;

Διαφήμιση

Τα τελευταία χρόνια, οι άνθρωποι διαιωνίζουν την ιδέα ότι Οι οθόνες υπολογιστών και οι φορητές συσκευές μπορούν να βλάψουν τον ύπνο μας Μύθος ή πραγματικότητα? 6 μύθοι για τις οθόνες και τις οθόνεςΠόσους μύθους που σχετίζονται με την οθόνη έχετε ακούσει; Βλέπεις μια οθόνη στο σκοτάδι τα μάτια σου; Η αλήθεια μπορεί να σας εκπλήξει. Διαβάστε περισσότερα , γι 'αυτό οι F.lux και το Apple's Night Shift έχουν εκραγεί σε δημοτικότητα. Αλλά λειτουργούν όπως διαφημίζονται;

Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.

Ο ύπνος φαίνεται να είναι το μόνο πράγμα που όλοι μας θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε λίγο περισσότερο αυτές τις μέρες. Κοιμόμαστε λιγότερες ώρες την ημέρα από ποτέ, και κοιτάζουμε τα έντονα φώτα των υπολογιστών μας και τα τηλέφωνα δεν μας βοηθούν να κοιμηθούμε νωρίτερα - ας μάθουμε αν αυτό το τέχνασμα είναι πραγματικό λύση.

Η επιστήμη της στέρησης ύπνου

Πριν εξερευνήσουμε πολύ καλά την επιστήμη του ύπνου, λάβετε υπόψη ότι δεν είμαστε ιατρικός ιστότοπος ούτε είμαστε επαγγελματίες του ιατρικού τομέα.

Μην το θεωρείτε ως προσωπική συμβουλή ή καθοδήγηση για τις συνήθειες ύπνου σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία του ύπνου σας, μιλήστε με το γιατρό σας.

ο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Μέριλαντ συμβουλεύει ότι οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ πέντε και εννέα ωρών ύπνου - όπου πέφτετε σε αυτό το φάσμα είναι διαφορετικό άτομο σε άτομο. Δεν χρειάζονται όλοι οκτώ ώρες.

Τούτου λεχθέντος, μελέτες έχουν βρει μια σημαντική συνολική αύξηση της αϋπνίας και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας στους σύγχρονους ενήλικες. Μόλις κάτω από το 20% ανέφεραν ότι έχουν πρόβλημα ύπνου και περίπου το 10% ανέφεραν υπερβολική υπνηλία όλη την ημέρα.

Τι προκαλεί τα προβλήματα ύπνου μας; Ο επιστήμονας του Χάρβαρντ ύπνου, Charles Czeisler, τοποθετεί το κατηγορούμε ακριβώς τις συσκευές μας. Το τεχνητό φως έχει βλάψει τον ύπνο μας γενικά, αλλά τα φώτα LED στις οθόνες μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα.

Ο Czeisler συμμετείχε σε μια μελέτη που συγκρίθηκε η ανάγνωση σε ένα tablet και ένα χαρτί στο ίδιο χαμηλό φως. Τα δισκία συνδέθηκαν με το να πάρει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν και να καθυστερήσουν τον ύπνο REM. Η ομάδα δισκίων βρέθηκε επίσης να κοιμάται το πρωί.

Ο λόγος που το LED προκαλεί περισσότερο πρόβλημα από τα άλλα φώτα είναι ότι τα φώτα LED παράγουν ένα χρώμα που είναι πολύ πιο μπλε από τα φώτα φθορισμού ή πυρακτώσεως - και το μπλε φως συνδέεται με μειωμένη μελατονίνη καθώς και αυξημένη εγρήγορση σύμφωνα με μια μελέτη. Όχι μόνο σας εμποδίζει να νιώσετε υπνηλία, αλλά σας κάνει πιο ξύπνιοι.

Πώς λειτουργούν οι εφαρμογές Night Mode

Το F.lux ήταν μια από τις πρώτες εφαρμογές που βοηθήστε στην καταπολέμηση των επιβλαβών επιπτώσεων του μπλε φωτός Χρησιμοποιήστε το F.lux για να κοιμηθείτε καλύτερα μετά από δραστηριότητες αργά το βράδυ στον υπολογιστήΑν κοιτάξετε προσεκτικά, οι περισσότερες οθόνες LCD διαθέτουν ένα κουμπί για αυτόματη αλλαγή των χαρακτηριστικών της οθόνης για προσαρμογή για τους τύπους μέσων που προβάλλονται. Διαβάστε περισσότερα . Αντί να απλοποιεί την οθόνη σας, το F.lux μειώνει φυσικά την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από την οθόνη σας, ενεργεί ως φίλτρο μπλε φωτός Τι είναι το φίλτρο μπλε φωτός και ποια εφαρμογή λειτουργεί καλύτερα;Αυτές οι εφαρμογές φίλτρου μπλε φωτός για Android θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε τη συσκευή σας τη νύχτα. Διαβάστε περισσότερα . Η εφαρμογή θερμαίνεται ακόμη περισσότερο καθώς προχωρά η νύχτα, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε ένα πιο φυσικό μοτίβο φωτός.

Μπορεί να πάρει λίγο συνηθισμένο, καθώς η οθόνη σας θα έχει περισσότερο πορτοκαλί εμφάνιση. Τα θερμότερα χρώματα προφανώς δεν είναι ιδανικά για εργασίες που απαιτούν έντονη απόχρωση - όπως φωτογραφία ή επεξεργασία βίντεο - αλλά αυτές οι εφαρμογές συνήθως σας επιτρέπουν να απενεργοποιήσετε προσωρινά την θέρμανση όταν είναι απαραίτητο.

Πριν από λίγο καιρό, η Apple έκανε το ντεμπούτο του Night Shift ως χαρακτηριστικό γνώρισμα στο iOS 9.3. Αυτό λειτουργεί παρόμοια με το F.lux μειώνοντας την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από τη συσκευή iOS. Μπορεί να προγραμματιστεί να εκτελείται σε μια συγκεκριμένη ώρα και μπορείτε να προσαρμόσετε πόσο ζεστό κάνει το χρώμα της οθόνης.

Το Android διαθέτει μερικές διαθέσιμες επιλογές, όπως το Twilight. Υπάρχουν μερικοί άλλοι αν θέλετε να κάνετε root τη συσκευή σας. Ένα πραγματικό βοηθητικό πρόγραμμα του συστήματος αναφέρεται ότι έρχεται με το Android N.

Με άλλα λόγια, είτε χρησιμοποιείτε επιτραπέζιο, φορητό υπολογιστή, tablet ή smartphone, έχετε πλέον κάθε είδους επιλογές για τη μείωση της ποσότητας μπλε φωτός που φτάνει στα μάτια σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό πρέπει να σημαίνει ότι το πρόβλημα της αϋπνίας σας έχει επιλυθεί, σωστά;

Η πραγματική αποτελεσματικότητα της νυχτερινής λειτουργίας

Ενώ αυτά τα χαρακτηριστικά είναι ωραία και φαίνεται να διευκολύνουν τη χρήση υπολογιστή τη νύχτα, ποιες ενδείξεις υπάρχουν ότι το F.lux και το Night Shift μπορούν να μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε καλύτερες συνήθειες ύπνου;

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε αυτόν τον ισχυρισμό χρησιμοποιώντας γυαλιά φιλτραρίσματος μπλε φωτός και μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως για να παρακολουθεί τις επιπτώσεις αυτών των συσκευών στην παραγωγή ύπνου και μελατονίνης. (Η εφαρμογή δεν ονομάστηκε στη μελέτη, αλλά πιθανώς ήταν F.lux.)

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το λογισμικό και τα γυαλιά και οι δύο μείωσαν την επίδραση του μπλε φωτός παραγωγή μελατονίνης.

Το συμπέρασμα της μελέτης ήταν ότι οι συσκευές και οι εφαρμογές πρέπει να είναι εξοπλισμένες με αυτόματη νυχτερινή λειτουργία, επιτρέποντας την αυτόματη αλλαγή των ρυθμίσεων με βάση τον κύκλο φωτός στην περιοχή σας του κόσμου. Που περιγράφει ακριβώς τι κάνουν ήδη οι Flux και Night Shift.

Η Anne-Marie Chang, ειδική του ύπνου από το PSU, είπε στο μια συνέντευξη με το Live Science ότι μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος φιλτραρίσματος μπορεί πράγματι να μειώσει την επίδραση των συσκευών στα πρότυπα ύπνου. Πρέπει να σημειωθεί ότι το μπλε φως δεν είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου.

Τα φίλτρα μπλε φωτός δεν είναι αρκετά

Ένα από τα προβλήματα με την επιστήμη του φιλτραρίσματος φωτός είναι ότι είναι πολύ νέο. Το Flux υπάρχει εδώ και αρκετό καιρό, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας στον ιστότοπό του σχετίζεται με τις επιπτώσεις του μπλε φωτός.

Υπάρχουν μόνο δύο μελέτες που συνδέονται στη σελίδα τους με τα αποτελέσματα του φιλτραρίσματος του μπλε φωτός. Ένα από αυτά 404 τώρα, αλλά και τα δύο σχετίζονται με βελτιωμένη διάθεση και απόδοση, όχι με βελτιωμένα πρότυπα ύπνου. Η Apple δεν αναφέρει μελέτες στη σελίδα ενημέρωσης για iOS 9.3 και Night Shift.

Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο φως έχει επίσης συνδεθεί με προβλήματα ύπνου, παρόλο που δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα στη μελατονίνη. Έτσι, παρά τη μείωση των επιβλαβών επιδράσεων του μπλε φωτός, άλλα χρώματα του φωτός ενδέχεται να σας κρατήσουν ξύπνιοι.

Η φωτεινότητα μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας στην ποσότητα του ύπνου που χάνετε. Εάν η φωτεινότητα της συσκευής σας μειωθεί στο μέγιστο, το φιλτράρισμα μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά θα συνεχίσετε να είστε ξύπνιοι. Ακόμα και σε μια εντελώς μαύρη οθόνη, η μέγιστη φωτεινότητα εξακολουθεί να εκπέμπει πολύ φως.

Και το φως δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Όταν βρίσκεστε σε μια συσκευή, είστε διανοητικά ενεργοί - εναλλαγή μεταξύ εφαρμογών, απάντηση σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, λαμβάνοντας μια τελευταία ματιά στο Twitter, περιήγηση στο Reddit κ.λπ. Αυτό διατηρεί τον εγκέφαλό σας ενεργό, οδηγώντας σε α συσχέτιση μεταξύ της χρήσης κοινωνικών μέσων και διαταραχή του ύπνου, παρόμοια με το πώς οι κακές συνήθειες της τηλεόρασης μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.

Καλύτερος ύπνος: Περισσότερο από τη νυχτερινή λειτουργία

Εάν χρησιμοποιείτε τις συσκευές σας τη νύχτα, το φιλτράρισμα θα σας βοηθήσει. Ωστόσο, μην περιμένετε να διορθώσει όλα τα προβλήματά σας. Είστε πολύ καλύτερα διαβάζοντας ένα φωτιζόμενο Kindle Τι είναι το E-Ink; Πώς λειτουργεί και γιατί κάθε ανεμιστήρας Ebook το χρειάζεταιΕάν διαβάζετε ebook και δεν έχετε αλλάξει ακόμα στο E-Ink, τότε χάνετε σοβαρά. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το γιατί το E-Ink λικνίζει για τους λάτρεις του ebook. Διαβάστε περισσότερα ή χαρτόδετο βιβλίο από το να παίρνετε το tablet σας στο κρεβάτι, ακόμη και με ενεργοποιημένο το φιλτράρισμα

Ο μετριασμός της ζημιάς δεν είναι κακό, αλλά δεν είναι η θεραπεία -όλο που πολλοί ειδήμονες κατάφεραν να είναι. Πρέπει να ειπωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι συσχετιστικές, αλλά δείχνουν μια συνολική επίδραση. Η επιστήμη μοιάζει σίγουρη για ένα πράγμα: Αν θέλετε έναν καλό ύπνο, βάλτε τις συσκευές σας μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια με αυτές τις κακές συνήθειες, χρησιμοποιήστε τις δωρεάν εκτυπώσιμα και ebook για παρακολούθηση ή αλλαγή των συνηθειών σας 6 δωρεάν εκτυπώσιμα και ηλεκτρονικά βιβλία για παρακολούθηση ή αλλαγή συνηθειώνΟι συνήθειες δεν είναι εύκολο να αλλάξουν. Αυτά τα δωρεάν εκτυπώσιμα και ηλεκτρονικά βιβλία υπόσχονται να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε ή να αλλάζετε εύκολα τις συνήθειες. Διαβάστε περισσότερα .

Συντελεστές εικόνας: αίσθημα κόπωσης όταν χρησιμοποιείτε tablet από τον leungchopan μέσω του Shutterstock, Anita Heart μέσω του Flickr, Lindsey Turner μέσω του Flickr, David Mulder μέσω του Flickr, alphaspirit μέσω του Shutterstock