6 ασκήσεις τεντώματος για να διορθώσετε τη στάση σας και να αλλάξετε τη ζωή σας

Διαφήμιση

Σύμφωνα με τη φυσιοθεραπευτή Kelly Starrett, ο χρόνος που αφιερώνουμε καθόμαστε σαν να καταδικάζουμε τον εαυτό μας στον «θάνατο από καρέκλα».

Αυτός ο σκληρός λαιμός, η επώδυνη πλάτη και η επιδείνωση της στάσης είναι όλα συμπτώματα που αναγκάζουν το σώμα μας να παραμείνει σε αφύσικες, καθιστικές θέσεις για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Ο θανατηφόρος συνδυασμός τεχνολογίας και οι κακές συνήθειες στάσης του σώματος έχουν δημιουργήσει όρους όπως «Επιστροφή στον υπολογιστή" και "Κείμενο λαιμού“.

Αντί να αφήσετε αυτά τα συμπτώματα να επιδεινωθούν και να καταστρέψουν τη ζωή σας, δοκιμάστε μερικά από τα παρακάτω. Αφιερώνοντας μόλις πέντε λεπτά την ημέρα (αν και κατά προτίμηση περισσότερα) ακολουθώντας μερικά από αυτά τα βίντεο θα σας βοηθήσει να μαλακώσετε μέρος αυτού του τεταμένου ιστού και να χαλαρώσετε αυτούς τους δύσκαμπτους μύες.

Αποποίηση ευθυνών: Δεν είμαι γιατρός, ούτε παίζω. Εάν κάποιο από αυτά τα τεντώματα είναι άβολα, μην το κάνετε. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία για περαιτέρω συμβουλές. Ειδικά εάν κάποια προηγούμενη δυσφορία προκαλείται από τραύμα ή συγγενή προβλήματα.

Μια καθιστική ζωή καταστρέφει το σώμα σας

Ως αναγνώστης του MakeUseOf, θα υποθέσω ότι περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος σε ένα γραφείο, κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας ή παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή.

Στην πραγματικότητα, ο συγγραφέας Brigid Schulte είπε στο Washington Post:

«Ο μέσος υπάλληλος γραφείου κάθεται για περίπου 10 ώρες, πρώτα όλες αυτές τις ώρες μπροστά από τον υπολογιστή, [στην εργασία] - και τρώει μεσημεριανό. Και έπειτα όλες αυτές τις ώρες καθισμάτων μπροστά στην τηλεόραση ή σερφάρισμα στο Διαδίκτυο στο σπίτι. "

Παρά το ότι εξασκούμαστε για 10 ώρες την ημέρα, οι περισσότεροι από εμάς εξακολουθούν να είναι ανίδεοι πώς να καθίσετε σωστά και με ασφάλεια 4 Σοβαρά προβλήματα υγείας από το να κάθεται πολύ καιρό (και πώς να τα αποφύγετε)Το να καθίσετε πολύ καιρό στο γραφείο ή στον καναπέ σας είναι μια σύγχρονη επιδημία. Εδώ είναι τέσσερις θανατηφόροι κίνδυνοι για έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Διαβάστε περισσότερα στα πίσω μας.

Αυτό οδηγεί σε καθόμαστε σε υπολογιστές που καταστρέφουν το σώμα μας 5 λόγοι που εργάζεστε με υπολογιστές είναι κακό για εσάς και πώς να παραμείνετε υγιείςΗ εργασία στον υπολογιστή μπορεί να ακούγεται σαν η πιο χαλαρή δουλειά στον κόσμο, αλλά είναι ακριβώς το αντίθετο. Είναι πολύ σκληρό στο σώμα σας, το οποίο δεν είναι συνηθισμένο σε αυτόν τον σύγχρονο τύπο εργασίας ... Διαβάστε περισσότερα . Καταλήγουμε με δυσλειτουργία των αρθρώσεων, οδυνηρά σημεία μυοφραστικής ενεργοποίησης, μυϊκούς σπασμούς, πονοκεφάλους και άλλα. Μερικοί υποκύπτουν ακόμη και τραυματισμούς ενώ παίζετε παιχνίδια στον υπολογιστή 5 επικίνδυνοι τραυματισμοί τυχερών παιχνιδιών και πώς να τους αποφύγετεΦανταστείτε ότι δεν μπορείτε πλέον να πιάσετε ένα κουτάκι σόδας χωρίς τον καρπό σας να αισθάνεται ότι θέλει να εκραγεί. Αυτό, φίλε μου, είναι αυτό που μπορεί να σας κάνει αυτή η αθώα κονσόλα παιχνιδιών. Δεν είμαι... Διαβάστε περισσότερα , όπως η τενοντίτιδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που έχουν υιοθετήσει μόνιμα γραφεία είναι ακόμηβλάπτουν τη στάση τους 5 πράγματα που κάνετε λάθος στο μόνιμο γραφείο σαςΠολλοί άνθρωποι, ειδικά αυτοί που εργάζονται από το σπίτι, αναζητούν στα μόνιμα γραφεία ως τη λύση πρόληψη πολλών σοβαρών προβλημάτων υγείας που προκαλούνται από καθιστή μέρα, αλλά δεν το χρησιμοποιούν όλοι σωστά. Διαβάστε περισσότερα .

Πριν συνεχίσετε τότε, φροντίστε να διαβάσετε αυτό το σύντομο άρθρο πώς να καθίσετε σωστά στο γραφείο σας Η καθιστή ευθεία είναι κακή: Ο σωστός τρόπος να καθίσετε σε ένα γραφείοΑν νομίζετε ότι το να σηκώνεστε ίσια είναι η απάντηση στον πόνο στην πλάτη, ξανασκεφτείτε το. Βάζει πραγματικά περισσότερο άγχος στην πλάτη σας. Διαβάστε περισσότερα . Η καλή τεχνική καθισμάτων θα πρέπει να θέσει τα φρένα στη στάση του σώματος και την ταλαιπωρία από την επιδείνωση. Αλλά όταν πρόκειται για την αντιστροφή της ζημιάς που έχει ήδη γίνει, δοκιμάστε μερικά από τα παρακάτω τεντώματα.

Επιδιόρθωση "Επιστροφή υπολογιστή"

Επίσης γνωστό ως σύνδρομο οπίσθιου τραχήλου της μήτρας, το «Computer Back» προκαλείται από «υπερβολική καμπύλη προς τα πίσω της κάτω, της μέσης και της άνω πλάτης». Οι φυσικές εκδηλώσεις του είναι μια καμπύλη του άνω λαιμού, της άνω πλάτης (θωρακικής σπονδυλικής στήλης), των στρογγυλεμένων ώμων και ενός κεφαλιού που είναι λίγο πολύ μπροστά.

Καθώς συνεχίζετε να κάθεστε σε αυτή τη θέση, οι ορθοστατικοί μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας γίνονται πιο αδύναμοι. Επιπλέον, η αυξημένη μυϊκή ένταση (και πόνος) μπορεί να περάσει σε άλλα μέρη του σώματός σας. Για παράδειγμα, από το λαιμό σας και πίσω στο στήθος και τους ώμους σας.

Εάν δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω τμήματα για τώρα. Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τα μαζί ως μια σύντομη ακολουθία τεντώματος (περίπου 7 λεπτά).

Περιστροφή άνω πλάτης

Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με τα γόνατα και τα χέρια σας να αγγίζουν. Κρατώντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και τα γόνατά σας μαζί, σχεδιάστε μια καμάρα με το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από το σώμα σας, μετακινώντας μόνο το χέρι σας και το πάνω / μεσαίο πίσω. Φέρτε το χέρι σας πίσω. Κάντε αυτό 5-10 φορές στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.

Ακολουθία πίσω 4 λεπτών

Μπείτε στα τέσσερα. Καθώς εκπνέετε αψίδα την πλάτη σας, σπρώχνοντας την άνω πλάτη σας προς τον ουρανό. Κρατήστε για 5-6 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε την αψίδα της πλάτης σας αντίθετα, σπρώξτε το στήθος σας προς το πάτωμα και κρατήστε το. Κάνετε αυτό έξι φορές.

Τώρα, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω, έτσι το άκρο σας είναι στα τακούνια σας. Σπρώξτε τα ισχία σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Νιώστε ότι η σπονδυλική σας στήλη απλώνεται. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.

Από αυτήν τη θέση, σύρετε προς τα εμπρός και σπρώξτε τη λεκάνη σας στο έδαφος, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας όσο πιο ίσια μπορείτε. Η πλάτη σας θα λυγίσει προς τα πίσω, με τα πόδια σας να σπρώχνουν σκληρά στο πάτωμα. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.

Τέλος, πιάστε ένα μαξιλάρι. Κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα, ξαπλώστε στο πάτωμα, με το μαξιλάρι κάτω από τη μέση / πάνω πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε τη θέση για μερικά λεπτά.

Τέντωμα πόρτας

Οι στρογγυλεμένοι ώμοι είναι μια ενδεικτική ένδειξη ότι είτε κάποιος σηκώνει πάρα πολύ στο γυμναστήριο ή ότι έχει καθίσει σε έναν υπολογιστή για πολύ καιρό.

Καθώς οι μύες στο στήθος σφίγγουν, οι ώμοι τραβούν προς τα εμπρός. Για να το αντιμετωπίσετε, πρέπει να τεντώσετε τους μυς του στήθους, ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τους μυς που τραβούν τους ώμους σας πίσω προς τη σπονδυλική στήλη (ρομβοειδή). Η ευκολότερη άσκηση που έχω βρει για αυτό είναι το τέντωμα της πόρτας (πάνω). Εάν έχετε όμως το χρόνο, διαβάστε όλα τα τεντώματα σε αυτό το βίντεο.

Τοποθετήστε ένα αντιβράχιο σε κάθε πλευρά του πλαισίου της πόρτας, με τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε να αισθανθείτε το στήθος σας να τεντώνεται και οι ωμοπλάτες σας να συμπιέζονται. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Σηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς ψηλότερα και επαναλάβετε. Χαμηλώστε ελαφρά τα χέρια σας και επαναλάβετε ξανά. Κάντε το τέντωμα άλλες 2 ή 3 φορές.

Επιδιόρθωση του "Neck Neck"

Επίσης, ένα σύμπτωμα του Computer Back, το "Text Neck" είναι όπου ο λαιμός σας αναγκάζει το κεφάλι σας να προεξέχει περισσότερο από όσο θα έπρεπε φυσικά, ωθώντας το εκτός ευθυγράμμισης με τη σπονδυλική σας στήλη.

Αυτό είναι σχετικά κοινό για άτομα που κάθονται σε υπολογιστή όλη την ημέρα. Αλλά γίνεται ακόμη χειρότερο από την υπερβολική χρήση smartphone. Έρευνα από τον Δρ Kenneth Hansraj δείχνει ότι η γωνία με την οποία οι περισσότεροι από εμάς βλέπουμε τα τηλέφωνά μας θέτει επιπλέον 60 λίβρες στρες στους μυς του λαιμού μας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο λαιμός σας προκαλεί τόσο πολύ πόνο.

Το τέντωμα έξω από το στήθος σας και το τράβηγμα των στρογγυλεμένων ώμων σας μπορεί να βοηθήσει με το λαιμό του κειμένου, αλλά το τέντωμα παρακάτω απομονώνει τους συγκεκριμένους μύες που προκαλούν το πρόβλημα.

Τσιν Τικ

Υπάρχουν μερικές παραλλαγές του πιουνιού. Το πιο απλό είναι όταν τοποθετείτε το δείκτη σας στο πηγούνι σας και μετά τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πίσω (όχι προς τα κάτω). Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πηγούνι σας πίσω στο δείκτη σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές. Προσωπικά όμως, προτιμώ το τέντωμα παρακάτω.

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τους ώμους σας χαλαρούς και το στόμα σας κλειστό. Σπρώξτε το κεφάλι σας πίσω για να τοποθετήσετε το στέμμα σας στον τοίχο. Τώρα πιέστε απαλά το πηγούνι σας προς τον τοίχο. Θα πρέπει να νιώσετε το στέμμα σας να γλιστρήσει ελαφρώς στον τοίχο. Κρατήστε για μερικές αργές αναπνοές και επαναλάβετε 3-6 φορές. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα μερικές φορές όλη την ημέρα.

Εάν θέλετε ακόμη περισσότερες ασκήσεις για να βοηθήσετε με το λαιμό κειμένου, ακολουθήστε αυτό Προπόνηση γιόγκα 15 λεπτών που μπορείτε να εκτελέσετε στο γραφείο σας.

Διορθώνοντας τους βραχίονες Flexors

Το να χτυπάτε πάνω από ένα γραφείο για ώρες στο τέλος δεν επηρεάζει απλώς το άνω μέρος του σώματός σας. Προκαλεί επίσης προβλήματα με τους μυς γύρω από τους γοφούς σας και αλλού. Εάν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να εργαστείτε σε αυτούς τους μύες, πιθανότατα υποφέρετε από συντομευμένους καμπτήρες ισχίου.

Οι καμπτήρες ισχίου είναι οι μύες που συνδέονται με το γοφό σας και χρησιμοποιούνται για να ωθήσουν το γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Εάν δεν τραβούν το βάρος τους, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τους μυς στην άκρη σας (γλουτούς), κάτω πλάτη και μπλοκάρει.

Δοκιμάστε τα ακόλουθα τεντώματα για να τεντώσετε τους καμπτήρες ισχίου και για να βοηθήσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας να ξεπεράσουν την επιπλέον δουλειά που χρειάζονται.

Hip Flexor Stretch

Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και το δεξί σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα, στραμμένο προς τα εμπρός. Ισιώστε την πλάτη σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας (μυρίζετε τους μυς) και σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας (στομάχι). Πρέπει να νιώσετε τη λεκάνη σας να σπρώχνει προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στον μυ που τρέχει από το ισχίο σας, κάτω από το μπροστινό μέρος του μηρού σας (τον κάμψη του ισχίου).

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας και (ειδικά) τους γλουτούς σας σχετικά σφιχτούς. Αυτό θα λειτουργήσει για τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Σπρώξτε ελαφρά προς τα εμπρός για να ενισχύσετε το τέντωμα. Μην το κάνετε πολύ άβολο. Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Μετακινήστε τα πόδια και επαναλάβετε. Συνεχίστε να παρακολουθείτε το παραπάνω βίντεο για ορισμένες παραλλαγές αυτής της έκτασης.

Εάν τα ισχία σας αισθάνονται ιδιαίτερα σφιχτά, θα θελήσετε να δουλέψετε σε άλλα δουλέψτε τους γοφούς σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Βελτιωμένη στάση

Οδηγώντας μια καθιστική ζωή και περνώντας πολύ χρόνο καθισμένος, αρκετές μυϊκές ομάδες γίνονται σφιχτές και αδύναμες. Αυτό οδηγεί σε κάθε είδους ορθοστατικές στρεβλώσεις όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω. Πολλές από αυτές τις παραμορφώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε βασανιστικό πόνο.

Όπως αναφέρθηκε, το πρώτο βήμα εδώ είναι να βεβαιωθείτε ότι όταν κάθεστε, είστε κάθεται σωστά Η καθιστή ευθεία είναι κακή: Ο σωστός τρόπος να καθίσετε σε ένα γραφείοΑν νομίζετε ότι το να σηκώνεστε ίσια είναι η απάντηση στον πόνο στην πλάτη, ξανασκεφτείτε το. Βάζει πραγματικά περισσότερο άγχος στην πλάτη σας. Διαβάστε περισσότερα . Εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, βεβαιωθείτε ότι σηκωθείτε και περπατάτε κάθε 20-30 λεπτά.

Τα οφέλη αλλάζουν τη ζωή

Προσθήκη σελιδοδείκτη σε αυτό το άρθρο. Επιστρέψτε σε αυτά τα τεντώματα τακτικά. Προσέξτε να μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ μακριά.

Ο στόχος είναι να σταματήσετε σταδιακά τους μυς σας πίσω στις υγιείς, φυσικές τους θέσεις (εξάλλου, η «στάση» προέρχεται από τη λατινική λέξη «θέση»). Εάν έχετε το χρόνο, μεταβείτε στην αρχή κάθε βίντεο παραπάνω και περάστε από όλα τα τεντώματα που υπάρχουν μέσα τους. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.

Δοκιμάστε αυτά τα τεντώματα τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και μετά από δύο εβδομάδες, ενημερώστε μας πώς αισθάνεστε στα παρακάτω σχόλια!

Πιστωτική εικόνα: λάθος στάση καθίσματος από τον Sebastian Kaulitzki μέσω του Shutterstock, Πόνος στην πλάτη Γυναίκα στο γραφείο από τη Λίζα Σ. μέσω του Shutterstock