Πώς να κάνετε τα ψηφίσματά σας Stick & Prevent a Relapse

Διαφήμιση

Αυτό είναι το έτος. Το ξέρεις. Μπορείτε να το αισθανθείτε στα οστά σας. Το νέο έτος είναι καιρός για αλλαγή. Ήρθε η ώρα να σταματήσετε το κάπνισμα / να σταματήσετε να πίνετε / να παραμείνετε μακριά από πρόχειρο φαγητό Κάνετε τις σωστές προσαρμογές στις κακές σας συνήθειες και ξεκινάτε νέα καλά. Και τότε, χωρίς προειδοποίηση, θα επιστρέψετε σε παλιούς τρόπους. Αναπνέω. Μπορείτε να ανακάμψετε από μια υποτροπή.

Ο καθυστερημένος Γ. Ο Alan Marlatt, ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στον τομέα της πρόληψης υποτροπών, είπε στο περιοδικό Time ότι η πτώση του βαγονιού δεν είναι εγγενώς κακή. στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν αναπόφευκτη σε κάποιον που προσπαθεί να αλλάξει προβληματική συμπεριφορά. Ωστόσο, αν θα το αντιμετωπίσετε με επιτυχία ή όχι, εξαρτάται από την αντίδραση του ατόμου σε αυτήν την υποτροπή. Ακόμα, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι αυτό:

Ένα λάθος δεν κάνει μια υποτροπή. Η συνεχιζόμενη αρνητική συμπεριφορά είναι μια υποτροπή.

Θυμηθείτε τον εαυτό σας, δεν είναι μια έλλειψη της βούλησης

Πολύ συχνά, αυτή η στιγμιαία καθυστέρηση του λόγου λαμβάνεται από το άτομο ως μεγαλύτερο ελάττωμα. Για παράδειγμα, αφού δεν καπνίζετε επιτυχώς για 60 ημέρες, ίσως καταλήξετε να έχετε ένα τσιγάρο. Αυτό είναι ένα μικρό λάθος. Αλλά οι περισσότεροι εγκαταλείπουν το βλέπουν ως εγγενή έλλειψη θέλησης ή κάποιο τέτοιο βαθύ ριζωμένο πρόβλημα μέσα τους, και σταματάτε να το κόψετε. Αυτό είναι το πραγματικό λάθος, χωρίς ένα τσιγάρο.

Η μεγαλύτερη αιτία για υποτροπή είναι οι αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις. Αυτό είναι πολύ συνεπές με την έννοια του βουδισμού που ονομάζεται "διπλό dukkha". Ο Ντούκκα υποφέρει. Δεν μπορείτε να αποτρέψετε ή να αποφύγετε κάποιες οδυνηρές εμπειρίες, αλλά όταν προσθέτετε το θρήνο, «Α, πάλι πηγαίνω», αισθάνεστε ακόμα χειρότερα. Διπλασιάζετε το dukkha.

Βοηθά να προσαρμόσετε τη νοοτροπία σας σε έναν πιο θετικό τρόπο να κοιτάξετε τα πράγματα. Αντί να εστιάζετε στη μία υποτροπή, επικεντρωθείτε στον αριθμό των ημερών που συνεχίσατε με επιτυχία. Στην πραγματικότητα, είναι σπάνιο να έχετε μόνο μία υποτροπή, έτσι ώστε να εξετάζετε ένα γράφημα προηγούμενων επιτυχιών μπορεί να σας πει αμέσως ότι έχετε τη θέληση να το κάνετε αυτό. Μόλις αυτό είναι εκτός δρόμου, είναι απλώς ένα θέμα να αναγνωρίσουμε ένα λάθος, να μάθουμε από αυτό και να επιστρέψουμε στην καλή συνήθεια.

Χρησιμοποιήστε τις εφαρμογές για να καταγράψετε την πρόοδό σας. Είναι παρόμοια με τη μέθοδο παραγωγικότητας "Do not Break The Chain" του Jerry Seinfeld, εκτός κι αν δεν τιμωρείτε τον εαυτό σας ότι σπάει μια αλυσίδα. Οι χρήστες Android μπορούν να δοκιμάσουν Ημέρες από (δωρεάν), μια εφαρμογή που παρακολουθεί πόσες ημέρες έχει από τότε που κάνατε κάτι τελευταίο. Απλά βλέποντας ένα μεγάλο αριθμό δίπλα στο "Ημέρες από το τελευταίο τσιγάρο" μπορεί να είναι το κίνητρο που πρέπει να αρχίσετε πάλι όταν καπνίζετε σε μια αδύναμη στιγμή.

Ημέρες Δεδομένου ότι παρακολουθεί επίσης το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το συντομότερο και το μέσο διάστημα μεταξύ της επανάληψης ενός συμβάντος, αφήνοντας ξέρετε πόσο καιρό μπορείτε να πάτε και ίσως ακόμη και να σας πω ότι αυτή η τρέχουσα υποτροπή δεν είναι η χειρότερη που έχετε Έγινε. Για τους χρήστες iOS, Τελευταία φορά ($ 1.99) είναι μια παρόμοια εφαρμογή.

Περιηγηθείτε με το Διαλογισμό σας

Ο Marlatt πίστευε στα πλεονεκτήματα του προσεκτικός διαλογισμός βοηθώντας την ευημερία σας Διαλογισμός Made Easy: Εργαλεία & Πόροι για να βοηθήσετε την ευημερία σαςΕάν έχετε καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο διαλογισμός είναι μια μέθοδος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να επιτύχετε την ευημερία που αξίζει να δοκιμάσετε, τότε μπορούμε να σας βοηθήσουμε με πόρους και εργαλεία. Διαβάστε περισσότερα . Σε μια συνέντευξη με το Ψυχολόγο, είπε ότι μόνο επειδή προσπαθείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας δεν σημαίνει ότι δεν θα αισθανθείτε τις προτροπές πια. Αλλά πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι οι παρορμήσεις είναι σαν κύματα - ανεβαίνουν και κατεβαίνουν και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αποδεχτείτε αυτό το φαινόμενο και να το αφήσετε να περάσει. Όπως και σερφ, απλά οδηγήστε με αυτό, αλλά μην πέσετε στο νερό.

Για να αντιμετωπίσει αυτό, ο Marlatt ανέπτυξε μια τεχνική που ονομάζεται S.O.B.E.R:

• Σταματήστε να κάνετε αυτό που είστε
• Παρατηρήστε τι αισθάνεστε, τις αισθήσεις και τις προτροπές
• Αναπνεύστε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
• Αναπτύξτε την ευαισθητοποίησή σας για να συνειδητοποιήσετε τι θα συνέβαινε εάν δώσατε την ώθηση
• Απαντήστε με προσοχή

Για να ασκήσει αυτό, Marlatt συνιστά ασκήσεις διαλογισμού, όχι σε αντίθεση με αυτά που θα βρείτε στο Σταματήστε, αναπνεύστε και σκεφτείτε app, που είναι ένα μεγάλο ξεκίνημα για αρχάριους για διαλογισμό Μάθετε διαλογισμό σε οποιαδήποτε συσκευή και μην περάσετε μια δεκάραΣε αντίθεση με την κοινή γνώμη, μπορείτε να διαλογίζεστε χωρίς ένα χαλάκι γιόγκα, θρησκευτική καθοδήγηση, έναν ειρηνικό προσωπικό χώρο, κεριά θυμίαμα και οποιαδήποτε άλλη συσκευή. Εδώ είναι ένα απλό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Διαβάστε περισσότερα . Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις Mindful Breathing, Be Present και Cause & Effect στην εφαρμογή φαίνεται να κάνουν ακριβώς αυτό που συνιστά ο Marlatt.

Αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αλλάζετε

Το βασικό μήνυμα του ψυχολόγου είναι να συνειδητοποιήσετε τα λάθη σας ως έκτακτα περιστατικά. αλλά αν επαναλαμβάνονται, θα πρέπει να αλλάξετε την προσέγγισή σας προς αυτή τη νέα συνήθεια που προσπαθείτε να διαμορφώσετε.

"Είναι σαν να προσπαθείς να οδηγήσεις ένα ποδήλατο", λέει ο Marlatt. "Κάνεις λάθη και μαθαίνεις, και δεν παραδίδεις αν δεν βρεις αμέσως την ισορροπία σου". Αν το ποδήλατο είναι λείπει ένας τροχός ή είναι αλλιώς σπασμένος, τότε απαιτεί τον καθορισμό - απλά πρόθυμος να δουλέψει δεν πρόκειται να σας βοηθήσει βόλτα.

Για παράδειγμα, εάν συνηθίζατε να καπνίζετε ένα τσιγάρο με τον πρωινό σας καφέ, ίσως να θέλετε να αλλάξετε αυτή την ώθηση και να χτίσει μια καλύτερη ρουτίνα το πρωί 3 απλοί τρόποι Tech μπορεί να βοηθήσει να χτίσετε την πρωινή σας ρουτίναΜε λίγη σκέψη και δημιουργικότητα, μπορείτε να δημιουργήσετε την τέλεια εκκίνηση για την ημέρα σας, με τον τρόπο σας. Αν συνεχίζετε να εργάζεστε για την πρωινή σας ρουτίνα, εδώ είναι λίγο πηγή έμπνευσης. Διαβάστε περισσότερα . Ο Ιουστίνος είναι μεγάλος πιστός κερδίζοντας στη ζωή με gamification Σημεία για τα πάντα: Πώς προσπάθησα να κερδίσω στη ζωή με το GamificationΟ εγκέφαλός μου είναι ηλίθιος. Πιστεύει ότι μπορώ να ολοκληρώσω αύριο αυτό που πρέπει να κάνω σήμερα και ότι μπορώ να κάνω αυτό το απόγευμα αυτό που πρέπει να κάνω σήμερα το πρωί. Βάζει τα πάντα μακριά ... Διαβάστε περισσότερα , και έχει γράψει εκτενώς για το πώς η εφαρμογή HabitRPG τον βοήθησαν να διαμορφώσει καλύτερες συνήθειες μετατρέποντας τη διαδικασία σε παιχνίδι.

Πώς αντιμετωπίσατε μια υποτροπή;

Θέλουμε να ακούσουμε τις ιστορίες επιτυχίας σας και τις ιστορίες αποτυχίας σας. Προσπαθήσατε να διαμορφώσετε μια καλή συνήθεια και απέτυχε; Ξέρω ότι έχω. Υπάρχει επιτυχής ανάλυση που μπορείτε να μοιραστείτε; Ας μιλήσουμε στα σχόλια και μάθουμε ο ένας από τον άλλο.

Image Credit: ilco